Esaminando la forza delle abitudini, viste e invisibili

Una nuova ricerca sta aiutando gli scienziati a capire la neurobiologia alla base della formazione delle abitudini.

Wendy Wood, Ph.D., psicologa sociale presso l'Università della California del Sud, ha affermato che "gran parte della nostra vita quotidiana è occupata dalle abitudini che abbiamo formato nel corso della nostra vita".

In una presentazione alla recente convention annuale dell'American Psychological Association, Wood ha detto che una caratteristica importante di un'abitudine è che è automatica: non sempre riconosciamo le abitudini nel nostro comportamento.

Gli studi dimostrano che circa il 40% delle attività quotidiane delle persone viene svolto ogni giorno quasi nelle stesse situazioni. Le abitudini emergono attraverso l'apprendimento associativo.

“Troviamo modelli di comportamento che ci consentono di raggiungere gli obiettivi. Ripetiamo ciò che funziona e quando le azioni vengono ripetute in un contesto stabile, formiamo associazioni tra segnali e risposta. "

Wood richiama l'attenzione sulla neurologia delle abitudini e sul modo in cui hanno una firma neurale riconoscibile.

Quando impari una risposta, coinvolgi i tuoi gangli della base associativi, che coinvolgono la corteccia prefrontale e supportano la memoria di lavoro in modo da poter prendere decisioni.

Mentre ripeti il ​​comportamento nello stesso contesto, le informazioni vengono riorganizzate nel tuo cervello. Passa al ciclo sensoriale motorio che supporta le rappresentazioni delle associazioni di risposta ai segnali e non conserva più le informazioni sull'obiettivo o sul risultato.

Questo passaggio dall'obiettivo diretto alla risposta ai segnali di contesto aiuta a spiegare perché le nostre abitudini sono comportamenti rigidi.

Wood ha detto che il cervello sperimenta la dualità. Quando la nostra mente intenzionale è impegnata, agiamo in modi che soddisfano un risultato che desideriamo e in genere siamo consapevoli delle nostre intenzioni.

Le intenzioni possono cambiare rapidamente perché possiamo prendere decisioni consapevoli su ciò che vogliamo fare in futuro che potrebbero essere diverse dal passato.

Tuttavia, quando la mente abituale è impegnata, le nostre abitudini funzionano in gran parte al di fuori della consapevolezza.

Non possiamo articolare facilmente come facciamo le nostre abitudini o perché le facciamo, e cambiano lentamente attraverso l'esperienza ripetuta.

"Le nostre menti non si integrano sempre nel miglior modo possibile. Anche quando conosci la risposta giusta, non puoi farti cambiare il comportamento abituale ", dice Wood.

Ai partecipanti a uno studio è stato chiesto di assaggiare i popcorn e, come previsto, i popcorn freschi erano preferibili a quelli raffermi. Ma quando ai partecipanti sono stati dati i popcorn in un cinema, le persone che hanno l'abitudine di mangiare popcorn al cinema hanno mangiato tanto popcorn stantio quanto i partecipanti al gruppo di popcorn freschi.

“La mente premurosa e intenzionale viene facilmente deragliata e le persone tendono a ricadere su comportamenti abituali. Il quaranta per cento delle volte non pensiamo a quello che stiamo facendo ", ha detto Wood. "Le abitudini ci consentono di concentrarci su altre cose ... La forza di volontà è una risorsa limitata, e quando si esaurisce si ricorre alle abitudini."

Come possiamo cambiare le nostre abitudini?

Annunci di servizio pubblico, programmi educativi, laboratori della comunità e programmi di perdita di peso sono tutti orientati al miglioramento delle tue abitudini quotidiane. Ma sono davvero efficaci? Questi interventi standard hanno molto successo nell'aumentare la motivazione e il desiderio.

Te ne andrai quasi sempre con la sensazione di poter cambiare e di voler cambiare. I programmi forniscono conoscenze e strategie di definizione degli obiettivi per l'implementazione, ma questi programmi si rivolgono solo alla mente intenzionale.

In uno studio sul programma “Take 5”, il 35 per cento delle persone intervistate è venuto via convinto di dover mangiare cinque frutta e verdura al giorno. Guardando questo risultato, sembra che il programma nazionale sia stato efficace nell'insegnare alle persone che è importante avere cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno.

Ma i dati cambiano quando chiedi cosa mangiano effettivamente le persone. Solo l'11% delle persone ha riferito di aver raggiunto questo obiettivo. Il programma ha cambiato le intenzioni delle persone, ma non ha annullato il comportamento abituale.

Secondo Wood, ci sono tre principi fondamentali da considerare quando si modifica efficacemente il comportamento abituale. In primo luogo, devi far deragliare le abitudini esistenti e creare una finestra di opportunità per agire in base a nuove intenzioni. Qualcuno che si trasferisce in una nuova città o cambia lavoro ha lo scenario perfetto per interrompere i vecchi segnali e creare nuove abitudini.

Quando gli indizi per le abitudini esistenti vengono rimossi, è più facile formare un nuovo comportamento. Se non puoi alterare l'intero ambiente cambiando città, apporta piccoli cambiamenti. Ad esempio, se il tuo obiettivo è la perdita di peso o un'alimentazione sana, prova a spostare i cibi malsani su uno scaffale più alto fuori dalla tua portata o sul retro del congelatore invece che davanti.

Il secondo principio è ricordare che la ripetizione è la chiave. Gli studi hanno dimostrato che possono essere necessari da 15 a 254 giorni per formare veramente una nuova abitudine.

"Non esiste una formula semplice per quanto tempo ci vuole", ha detto Wood.

Infine, devono essere disponibili segnali di contesto stabili per attivare un nuovo pattern. "È più facile mantenere il comportamento se viene ripetuto in un contesto specifico", ha detto.

Il filo interdentale dopo aver lavato i denti consente all'atto di lavarsi di essere il segnale per ricordarsi di usare il filo interdentale. Invertire i due comportamenti non è altrettanto efficace nel creare una nuova abitudine al filo interdentale. Avere uno spunto iniziale è una componente cruciale.

Fonte: Society for Personality and Social Psychology