Cosa aiuta la depressione oltre la terapia e i farmaci
Ma anche altre strategie sono fondamentali.
"La maggior parte dei terapisti ti vedrà una volta alla settimana e i farmaci possono richiedere del tempo per funzionare", ha detto Catherine Sly, MBACP, un consulente registrato nel lavoro con individui e coppie che stanno lottando con depressione, ansia e problemi di relazione.
Nel suo lavoro con i clienti depressi, ha scoperto che ci sono molti cambiamenti che possono essere apportati alla propria routine quotidiana per iniziare a sentirsi meglio. Inoltre, praticare le tue strategie al di fuori della terapia ti aiuta a "sentire come se ti stessi prendendo cura del tuo benessere". È potenziante.
Di seguito troverai una serie di strategie da provare che gli esperti di depressione hanno trovato utili per i loro clienti.
Aumenta le tue attività. "Un elemento essenziale del trattamento della depressione è chiamato attivazione comportamentale, che implica l'aumento del livello di attività di una persona in modo che possano aumentare i loro sentimenti di padronanza e l'esperienza di piacere, che serve a migliorare il loro umore", ha detto Selena Snow, Ph.D, a psicologo clinico specializzato nel trattamento della depressione a Rockville, Md.
Questo è fondamentale perché la depressione tende a assorbire la tua energia e la tua motivazione e portarti a isolarti. Il che dà il via a un circolo vizioso: "più ti ritiri ed eviti le attività, più ti senti depresso e meno è probabile che ti impegni proprio nelle attività che potrebbero aiutare a migliorare l'umore".
Le persone pensano erroneamente che diventeranno più attive una volta che si sentiranno meno depresse. Ma come ha sottolineato Snow, la depressione non cambia da sola. "Più stai a letto, più rimani a letto." Cambiare i tuoi schemi comportamentali innesca il cambiamento. Aumentare la tua attività ti aiuta a coinvolgere nuovamente il mondo e a potenziare te stesso. "Sentirsi potenziati aiuta a combattere i pensieri di impotenza e disperazione che possono essere comuni con la depressione".
Snow ha suggerito di programmare attività in orari specifici e soluzioni di brainstorming per potenziali ostacoli che potrebbero intralciarti (ad esempio, assicurandoti di andare al parco con qualcuno). Ha anche sottolineato l'importanza di fissare obiettivi realistici e di compiere piccoli passi fattibili. Ad esempio, se non prendi parte ad alcuna attività fisica, inizia a camminare per 15 minuti una volta alla settimana con il tuo partner alle 9:00 di sabato. Dopo aver raggiunto questo obiettivo, puoi aumentare gradualmente la frequenza e la durata, ha detto Snow.
Volontario. Snow ha raccomandato di identificare un'organizzazione che sia allineata con i tuoi valori personali e accoglie il volontariato in piccoli incrementi. Il volontariato ti mette in contatto con altre persone e ti aiuta a contribuire in modo significativo, il che migliora il tuo umore, ha detto.
Prova altre attività. La psicoterapeuta Peggy Burns, LPC, ha suggerito di cucinare, cucinare, pulire o impegnarsi in un progetto artistico: "qualsiasi cosa per far muovere la mente in una direzione diversa". Potresti anche suonare uno strumento, creare un collage, allungare o ballare. Potresti iniziare una serie di foto quotidiane, scattando una foto di qualcosa che ti fa sorridere. Oltre a spostare la concentrazione, tali attività possono aiutarti a rilasciare la tensione dal tuo corpo.
Se queste attività ti sembrano travolgenti, inizia in piccolo: metti tre ingredienti nella pentola. Organizza un cassetto. Scarabocchio.
Stabilizza il tuo sonno. "Il sonno è vitale per il recupero e la depressione può farti sentire esausto e come se non avessi mai riposato abbastanza", ha detto Sly. In modo frustrante, la depressione può anche ostacolare il sonno. Alcune mattine sei troppo stanco per alzarti dal letto, dopo 12 ore di sonno. Altri giorni sono le 3 del mattino e stai fissando il soffitto.
Ma ci sono cose che puoi provare. Sly suggerì di prendere l'abitudine di prendere un po 'd'aria fresca e luce solare ogni giorno; vai a letto e alzati allo stesso tempo; e impegnarsi in attività che possono "aiutarti a rilassarti abbastanza per addormentarti", come fare bagni caldi e ascoltare musica, podcast o audiolibri.
Riduci il tempo sullo schermo. Farlo, specialmente la sera, può aiutarti a dormire meglio e probabilmente aiutare il tuo umore, ha detto Sly. Ha notato che i social media sono stati collegati a "sentimenti di isolamento, bassa autostima e depressione". Per limitare l'utilizzo, potresti tenere il telefono fuori dalla tua camera da letto e rimuovere le app di posta elettronica e social media.
Raggiungi. "Socializzare mentre si è depressi può essere davvero doloroso poiché si è disperati per ottenere sollievo dai propri sentimenti di isolamento, ma si fatica a connettersi", ha detto Sly. Ciò che può aiutare è pensare a quello che stavi facendo e con chi eri quando ti sei sentito meglio, ha detto. "Puoi metterti in contatto con loro e fare dei piani?"
Ricorda la tua forza. Burns, specializzata in depressione, dolore / perdita e ansia, chiede ai suoi clienti di ricordare un momento in cui hanno attraversato qualcosa di difficile. Perché se l'hai già fatto, puoi farlo di nuovo.
Ha suggerito di creare un detto a cui puoi rivolgerti, che ti ricorda la tua forza interiore, come: “Credo in me stesso e posso batterlo; Merito di stare bene; Sto facendo dei piccoli passi verso uno stile di vita sano; Posso farlo; Sono il mio supereroe. " Ripeti il tuo detto quando cammini o quando non puoi alzarti dal letto, ha detto.
Chiedi quello di cui hai bisogno. "Andare avanti con la vita combattendo la depressione può sembrare una battaglia in salita", ha detto Sly. Concediti il permesso di chiedere ciò di cui hai bisogno. Ad esempio, potresti chiedere una pausa, aiuto o un abbraccio, ha detto.
Pratica l'accettazione con pensieri negativi. "Quando accettiamo un pensiero negativo, lo lasciamo entrare nel nostro cervello, accettiamo che sia lì e poi lo lasciamo andare subito indietro", ha detto Burns. Ha condiviso questi esempi: Hai pensato: "Sono un fallimento". Dici a te stesso: "Sto pensando di essere un fallito". Oppure potresti considerare: “In che modo questo pensiero mi ha aiutato? È proprio vero? " E potresti dire: "Non sono i miei pensieri".
Prova le strategie che risuonano con te. Tieni presente che ciò che funziona per te dipenderà da dove ti trovi nel tuo trattamento. Dipenderà dalla gravità della tua depressione e dai sintomi specifici con cui stai lottando. Se qualcosa non funziona, non interpretarlo come un fallimento da parte tua. Dopotutto, cose diverse saranno utili per persone diverse. Ricorda anche che stai facendo il meglio che puoi.
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