ADHD per adulti: 5 suggerimenti per gestire la tecnologia in modo che non ti gestisca
D'altra parte, la tecnologia può essere incredibilmente fonte di distrazione. L'allenatore e terapista dell'ADHD Eric Tivers, LCSW, ritiene che sia una grande sfida per i suoi clienti, che spesso non si rendono conto che in realtà sta rendendo le cose più difficili per loro. Non "si rendono conto che ogni volta che spostano la loro attenzione, stanno uccidendo la loro produttività e esaurendo le risorse limitate del funzionamento esecutivo".
Uno dei suoi clienti gestisce tre attività e possiede due telefoni cellulari. Vuole essere informato di tutto in ogni momento. Ma è costantemente indietro a causa del sovraccarico di informazioni in arrivo.
La tecnologia è allettante perché è stimolante. I messaggi sui social media, ad esempio, cambiano in pochi secondi. "Questo alimenta il nostro cervello alla ricerca di stimoli a causa di tutte le migliaia di argomenti di cui possiamo scegliere di leggere e perché è in continua evoluzione", ha detto Terry Matlen, MSW, ACSW, psicoterapeuta e coach di ADHD che ha anche l'ADHD. "È una gratificazione immediata, come lo è una gelateria per un bambino (e beh, anche per molti adulti)."
Gestire la tecnologia non è facile per nessuno. Ma con alcuni buoni sistemi, è assolutamente possibile per gli adulti con ADHD. Tivers e Matlen hanno condiviso i loro suggerimenti di seguito.
Tieni traccia del tuo utilizzo tecnologico.
Tivers, che ha anche l'ADHD, dice sempre ai suoi clienti che prima ancora di tentare un cambiamento comportamentale, è fondamentale sapere dove si trovano. Quando si tratta di tecnologia, è importante sapere come utilizzi i tuoi dispositivi e per quanto tempo, ha affermato. Perché le persone con ADHD tendono ad essere cieche dal tempo. Quando fanno qualcosa di divertente, il tempo vola. Quarantacinque minuti possono sembrare 15 minuti.
Invece di indovinare, usa un'app che tenga traccia del tuo utilizzo tecnologico. Matlen ha suggerito RescueTime (che ti avvisa anche quando passi troppo tempo sullo smartphone, blocca Internet e altro).
Spegnilo.
Non sorprende che sia molto più facile controllare la posta elettronica o il feed di Facebook quando il computer è acceso. È anche molto più facile giocare e visitare 10 diversi siti web. Ecco perché è importante "prendere l'abitudine di girare spento i tuoi dispositivi, compreso il tuo computer ", ha detto Matlen, autore di due libri sull'ADHD, tra cui La regina della distrazione: come le donne con ADHD possono conquistare il caos, trovare la concentrazione e ottenere di più. Puoi anche impostare un promemoria sul tuo computer (o smartphone) per dirti quando spegnere.
Definisci gli orari di check-in.
Imposta orari specifici in cui controllare la posta elettronica e i social media, ha detto Matlen. Non è affatto facile, ma più lo fai, più diventerà un'abitudine.
Usa le app in modo efficace.
Come l'app sopra, ce ne sono molte altre che aiutano con l'autoregolamentazione. Tivers lo chiamava "esternalizzare la tua forza di volontà". Invece di esaurire la tua energia e la tua attenzione costringendoti a fermarti o capire come lo farai, hai già dei sistemi in atto che lo rendono automatico.
Matlen ha suggerito queste app aggiuntive:
- La libertà blocca Internet.
- OFFTIME disattiva notifiche, chiamate e SMS.
- AppDetox disattiva le tue app per darti una disintossicazione digitale.
Ottieni un contenitore che blocca il tempo.
Questo suggerimento viene da Tivers, che guida l'ADHD reWired Coaching & Accountability Group e ospita il podcast ADHD reWired. È un modo semplice e tangibile per limitare il tuo accesso ai dispositivi digitali. In sostanza, metti il tuo smartphone, tablet o qualsiasi altra cosa all'interno di un contenitore trasparente; e impostare il timer per bloccare i contenuti per un determinato periodo di tempo. Ecco uno di questi prodotti.
Non è che la tecnologia sia cattiva e tu sei cattivo o volitivo per usarlo. Tivers ha notato che gli adulti con ADHD possono provare molta vergogna. Potresti sentirti in imbarazzo per aver fatto qualcosa che "non dovresti" fare. Ma la tecnologia è stimolante dal design, quindi è del tutto comprensibile che tu voglia usarla e usarla spesso.
La chiave è "trovare il modo di incorporare [la tecnologia] nella tua vita quotidiana in modo che [non] interferisca con il tuo benessere emotivo e fisico". E cerca di essere paziente e compassionevole con te stesso. L'ADHD rende le cose più difficili. Senza dubbio stai facendo il meglio che puoi.
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