10 semplici modi per sentirsi più calmi in questo momento

Forse stai passando una brutta giornata al lavoro. Ti stai scontrando con un collega. Sei appena uscito da una riunione inutile. O forse hai litigato con il tuo coniuge o il tuo migliore amico. Forse sei esausto o nervoso per una presentazione o un esame imminente.

Qualunque sia la situazione o lo stress oggi, potresti trarre beneficio da un po 'di sollievo. Potresti voler sentirti più rilassato. O forse hai bisogno di calmarti in modo da poter pensare chiaramente. Per fortuna, ci sono molti modi in cui puoi sentirti più calmo in questo momento. Di seguito, due psicologi condividono 10 strategie utili.

1. Respirare. "La respirazione è la strategia più veloce e affidabile per calmare una mente ansiosa", ha detto Melany Tromba, PsyD, psicologa clinica in uno studio privato. E puoi farlo ovunque e in qualsiasi momento. ”Inspira dal naso mentre conti lentamente 1-2-3-4 finché i tuoi polmoni non sono completamente pieni. Prenditi un momento per trattenere il respiro 1-2-3 e lasciarlo uscire a un ritmo più lento fino a quando i polmoni non si sentono vuoti ", ha detto. La psicologa Karin Lawson, PsyD, ha suggerito di sdraiarsi sulla schiena con una mano sul petto e l'altra mano sullo stomaco. Sai che stai facendo respiri profondi - e usando il diaframma - quando la mano sullo stomaco si alza e si abbassa più della mano sul petto, ha detto.

   "I respiri profondi attiveranno il sistema nervoso parasimpatico nel tuo corpo, che può anche essere considerato il sistema calmante e riduttivo."

   Tromba ha suggerito di connettersi al tuo respiro regolarmente, mentre aspetti in fila o per l'inizio di una riunione o quando sei a un semaforo (invece di controllare il telefono).

2. Usa grandi muscoli. "L'uso di alcuni dei grandi muscoli del tuo corpo dà uno sfogo di energia per l'adrenalina", ha detto Lawson, direttore clinico di Casa Rosada e Embrace Programming presso i centri Oliver-Pyatt. Non si tratta di allenarsi perché potresti essere al lavoro indossando un vestito o dei jeans. Invece, ha detto, l'intenzione è quella di consumare rapidamente l'energia in eccesso che accompagna le emozioni intense. L'intenzione è quella di creare "un sistema fisiologico più calmante e meno attivato". Ad esempio, ha suggerito di oscillare le braccia o sollevare oggetti di grandi dimensioni. Se sei limitato a un punto, come l'autobus, ha suggerito di fare isometrici. Questo potrebbe includere "allungarsi e provare a sollevare la sedia su cui sei seduto".
3. Usa i tuoi sensi. Tromba ha condiviso questi suggerimenti per usare i nostri cinque sensi: guarda una bella fotografia o un'opera d'arte; succhiare un pezzo di menta piperita; canticchia una melodia rilassante; accendi una candela profumata; strofinare la lozione cremosa sulle mani; o utilizzare oli essenziali, come lavanda, rosa, bergamotto o legno di sandalo.
4. Prova gesti rilassanti. "Un tocco delicato e rilassante può anche indurre uno stato di calma", ha detto Lawson. Potrebbe essere qualsiasi cosa, dal ricevere un abbraccio da una persona cara a un massaggio, ha detto. Può anche includere mettere la tua mano sul tuo cuore e sentire il calore, ha aggiunto.
5. Metti il ​​fattore di stress su uno scaffale. Quando siamo ansiosi o arrabbiati per qualcosa, di solito utilizza uno spazio di testa significativo, ha detto Tromba. Questo può portarci a diventare distratti, impoveriti di energia e incapaci di concentrarci, ha detto. Tromba ha suggerito di scrivere i tuoi pensieri e sentimenti sulla situazione, a cui puoi tornare in un altro momento. Osserva e descrivi ciò che stai vivendo, senza giudicare o valutare, ha detto. Quindi "immagina di mettere il dolore in una scatola e riporlo su uno scaffale". Mentre scrivi, considera queste domande: "Cosa mi preoccupa di più della situazione? A cosa vorrei tornare più tardi? Cosa noto della mia reazione a questa situazione? "

   "L'idea alla base di metterlo su uno scaffale è di allontanarsi dal reagire dall'emozione per rispondere con maggiore efficacia."

6. Cantare. Secondo Lawson, cantare “tipicamente ti fa respirare profondamente e può ridurre l'intensità di qualunque cosa ti turbi. Prova a cantare le tue frustrazioni o a cantare il tuo desiderio di calma ".
7. Cerca lo spazio. Avventurati fuori o prova la sala relax, ha detto Lawson. Usa i tuoi sensi per osservare la scena, come preparare il caffè o chiacchierare con i colleghi. "Questi stimoli benigni possono aiutarti a spostarti verso uno stato più neutro e portare via la concentrazione e l'energia dai pensieri o dalla situazione angosciante, anche se solo per un po '."
8. Colore. Lawson ha suggerito di dare un'occhiata a questo libro da colorare realizzato appositamente per gli adulti. L'intenzione è "indurre un senso di calma con la sua ripetizione creativa", ha detto.
9. Esplora altre idee. "Ciò che è calmante per me potrebbe non essere calmante per te e viceversa", ha detto Lawson. Ecco perché ha suggerito di fare brainstorming su strategie aggiuntive. Per iniziare, ha detto, pensa a categorie generali, come la spiritualità; azioni lenitive (es. bagni, massaggi); persone con una presenza calmante; e spazi rilassanti (ad es. casa, fuori). Sperimenta tutti i tipi di strategie per trovare ciò che funziona bene per te, ha aggiunto.
10. Segui una routine per alleviare lo stress. "Sebbene queste strategie rapide al momento siano efficaci, sono molto più potenti quando [fanno] parte di una routine più ampia", ha detto Tromba. Ha paragonato il nostro corpo alle batterie: "Se aspettiamo di caricare la batteria del cellulare quando è al 25 percento e abbiamo solo cinque minuti per caricarla, la carica potrebbe non durare abbastanza a lungo per controllare la posta elettronica, scaricare un documento o fai una chiamata. ”Abbiamo bisogno di una routine che ci ricarichi regolarmente, al 100 percento.

    Tromba ha suggerito di riposare a sufficienza, mangiare cibi ricchi di nutrienti e muovere i nostri corpi. Ha suggerito di ridurre l'alcol e la caffeina e di essere più intenzionale sulla nostra disponibilità per chiamate, messaggi ed e-mail.

    Ha anche suggerito di programmare uno o più momenti durante il giorno per praticare il rilassamento. Un'altra opzione è usare le sveglie per ricordarti di fare una pausa, ha detto.

Rilassarsi e creare calma ha effetto su tutto. "Più possiamo imparare a calmare il nostro corpo (e quindi la nostra mente), possiamo effettivamente essere più produttivi ed efficaci nella vita e nelle relazioni", ha detto Lawson. "Sappi che vale la pena esercitarsi e trovare il tempo per stati dell'essere più calmi."

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