Perché il cambiamento è difficile

Vogliamo tutti migliorare la nostra salute, il nostro benessere e la nostra felicità. E per raggiungere i nostri obiettivi, abbiamo bisogno di rompere le cattive abitudini e crearne di buone che si mantengano. Ma nonostante le nostre buone intenzioni, spesso non riusciamo a metterle in pratica. Anche se lo facciamo, raramente dura.

Non ci sono dubbi: il cambiamento è difficile. E non importa quanto ci sforziamo di cambiare, è difficile resistere alle comodità di mangiare snack zuccherati, fare acquisti e navigare online. Proviamo di tutto, ma nonostante il nostro incessante sforzo di cambiare, torniamo ai nostri vizi con maggiore voracità.

Perché non riusciamo a rompere le cattive abitudini?

Per rispondere a questa domanda, dobbiamo guardare alla nostra capacità percepita di giudicare i nostri comportamenti impulsivi.

Come l'illusione dell'autocontrollo promuove un cattivo comportamento

In uno studio condotto presso la Northwestern University, i ricercatori hanno chiesto a un gruppo di fumatori di fare un test di autocontrollo (Nordgren, Harreveld e Pligt, 1999).

Sconosciuto ai partecipanti, era semplicemente un test di associazione di parole. I ricercatori hanno etichettato casualmente metà del gruppo come dotato di un alto autocontrollo e metà di un basso autocontrollo.

Dopo aver ascoltato i loro presunti risultati, i partecipanti hanno giocato a un gioco che prevedeva la visione del film del 2003 "Coffee and Cigarettes" mentre si astenevano dal fumare una sigaretta. Ciascuno dei quattro livelli di tentazione aveva una ricompensa in denaro.

I partecipanti potevano tenere una sigaretta spenta in bocca (per la maggior parte dei soldi), spenta in mano, su una scrivania vicina o (per la ricompensa più bassa) in un'altra stanza. Hanno guadagnato un premio solo se hanno evitato di fumare per l'intero film di 95 minuti.

I fumatori hanno detto di avere un alto autocontrollo si sono esposti a una tentazione significativamente maggiore rispetto alle loro controparti - optando in media di guardare il film tenendo in mano una sigaretta - e non hanno resistito all'accensione tre volte più spesso di quelli che hanno detto di avere un basso livello di sé. controllo.

I fumatori che non sono riusciti ad astenersi dal fumare sono stati vittime di pregiudizi restrittivi - la tendenza a sopravvalutare la capacità di controllare i propri comportamenti impulsivi.

Il bias di contenzione è comune. Pensiamo: "So resistere alla tentazione", ma quando abbiamo una convinzione gonfiata di autocontrollo, ci esponiamo a una maggiore tentazione e aumentiamo la nostra impulsività.

"Il bias di contenzione offre informazioni su come le nostre convinzioni errate sull'autocontrollo promuovano comportamenti impulsivi", scrive il professor Loran F. Nordgren della Kellogg School of Management della Northwestern. "Ci aiuta a comprendere gli enigmi nella ricerca sulle dipendenze, come il motivo per cui i tossicodipendenti guariti spesso ricadono dopo essersi liberati dai sintomi di astinenza".

Se predeterminiamo quali sono i nostri ostacoli futuri, possiamo evitare distrazioni che minacciano l'obiettivo o, per lo meno, ridurre le loro interruzioni.

Per iniziare e mantenere buone abitudini, quindi, abbiamo bisogno di una strategia. Questa strategia utilizza le intenzioni di implementazione.

Come rompere le cattive abitudini

Lo psicologo Peter Gollwitzer (1999) ha introdotto una strategia di autoregolamentazione per aiutare la modifica delle abitudini e del comportamento. Le intenzioni di implementazione sono se-allora piani che spiegano in anticipo come si vuole lottare per un obiettivo prefissato. Per la componente "se", viene selezionato un segnale critico (ad esempio, una buona opportunità, un ostacolo anticipato) che è collegato a una risposta diretta all'obiettivo nella componente "allora".

Le intenzioni attuative sono efficaci perché, con la ripetizione, diventano esse stesse abitudini. Non hai bisogno di motivarti o di voler superare gli ostacoli. Hai una strategia di uscita.

Gli obiettivi sono spesso astratti ("Vado a fare esercizio"), ma le intenzioni di implementazione sono specifiche ("Lunedì, mercoledì e venerdì, dopo colazione, prenderò la mia borsa da palestra, andrò in palestra e farò esercizio per 30 minuti" ).

Se e quando sorgono ostacoli, sarai preparato per loro. Avrai più consapevolezza e non deciderai su cosa fare. La stanchezza decisionale non ti corromperà. La tua procedura preventiva sembrerà naturale.

Come puoi usarlo

Puoi utilizzare le intenzioni di implementazione per pianificare quando e dove farai la nostra abitudine diretta all'obiettivo e cosa farai in caso di ostacolo.

Ad esempio, se torniamo all'esempio di cui sopra:

Lunedì [DAY], dopo aver finito di fare colazione, prenderò la mia borsa da palestra [CUE], andrò in palestra [PLACE] e farò esercizio [ROUTINE] per 30 minuti [TIME].

Potresti anche pianificare la tua strategia "se-allora":

• Esempio 1: se ho l'impulso di guardare la pornografia su Internet, vado a fare una passeggiata di 30 minuti.
• Esempio 2: se un collega mi offre uno spuntino zuccherino, allora declino cortesemente e spiegherò che sono a dieta.
• Esempio 3: se voglio una sigaretta, chiamo un amico.

La lezione qui è semplice: quando hai fatto progressi evitando le tue indulgenze e senti il ​​tuo parlare interiore che ti dice che va bene esporsi di nuovo alla tentazione, ignoralo.

Il primo errore è un incidente. La seconda è una scelta. La terza è un'abitudine.

Riferimenti

Nordgren, L. F., Harreveld, F. V. e Pligt, J.V.D. (2009). Il pregiudizio di contenzione: come l'illusione dell'autocontrollo promuove il comportamento impulsivo. Scienze psicologiche 20 (12), pagg. 1523-1528.

Gollwitzer, P.M. (1999). Intenzioni di implementazione: forti effetti di piani semplici. Psicologo americano 54, pagg. 493–503.