Esercitare l'auto-compassione: una meditazione consapevole

Sentiamo sempre parlare di come esercitare la compassione per gli altri e essere al servizio degli altri può essere curativo e trasformativo. Promuove la felicità, aiuta ad alleviare lo stress, riduce i sintomi della depressione e molto altro ancora. Quindi, quando eserciti compassione per gli altri, non puoi sbagliare. È una situazione vantaggiosa per tutti.

Ma che dire dell'esercizio della compassione di SÉ? È altrettanto importante perché per ESSERE una persona compassionevole e generosa, dobbiamo sentire e sperimentare quella stessa umanità per noi stessi. Sembra semplice, ma non lo è. Per alcuni di noi, concedersi una pausa, anche di tanto in tanto, è effettivamente difficile da fare.

Perché? Forse nel corso degli anni abbiamo inciso inconsapevolmente un modello di disapprovazione nei nostri confronti - un'immagine indelebile di indegnità. Lo chiamiamo principio organizzativo. I principi organizzativi sono i modelli, per così dire del nostro dialogo interiore. Sono decisioni che prendiamo o conclusioni che traiamo su noi stessi all'inizio della vita che guidano la nostra esistenza. Un esempio di un principio organizzativo potrebbe essere che "Sarò sempre una persona cattiva o sono una persona poco intelligente". Oppure "Sono imperfetto, quindi non merito la gentilezza". O, ancora più specifico, "Poiché sono inferiore, agli altri è permesso commettere errori, ma io non lo sono".

Quindi questo significa che vediamo sempre le nostre vite attraverso quel punto di vista prevenuto. Quindi la mia visione del futuro, la mia visione del mondo è colorata da questa visione parziale di me stesso. Ora, cambiare ciò non è sempre facile.

Tuttavia, attraverso la pratica della consapevolezza e aumentando la nostra consapevolezza di quanto negativamente pensiamo a noi stessi, c'è speranza. Attraverso la pratica della consapevolezza, possiamo alterare la nostra risposta istintiva di essere così autocritici. Ad esempio, quando siamo immediatamente duri con noi stessi per aver commesso un errore o quando non siamo all'altezza di un'aspettativa. O quando ci picchiamo automaticamente per aver deluso qualcuno. O quando istintivamente ci priviamo della compassione mentre attraversiamo un momento difficile con una condizione di salute mentale o una malattia cronica. Altri ottengono quella compassione. Ma non lo facciamo.

Ma l'esercizio di questa pratica quotidiana di autocompassione ci richiede di imparare come farlo perdonare prima noi stessi. Se non puoi imparare a perdonarti ogni tanto, l'auto-compassione è impossibile da praticare.

Quindi, la consapevolezza come tutti sappiamo ti aiuta a sviluppare una relazione diversa con il disagio. In questo caso, il tipo che creiamo quando non siamo in grado di perdonarci per qualcosa che abbiamo fatto o non abbiamo fatto. La consapevolezza può aiutare ad aumentare quella compassione aumentando la nostra consapevolezza al riguardo e, soprattutto, cambiando il nostro dialogo interiore negativo.

Ecco una meditazione consapevole per coltivare l'auto-compassione e l'auto-perdono, che è un modo per accedere a questo beneficio, ma anche utilizzando le discipline della meditazione tradizionale. Non è una tecnica che può essere acquisita facilmente, ma più una pratica di stile di vita che a lungo termine ti insegnerà come essere più gentile con te stesso.

Ricorda, a volte si crede che la meditazione sia un processo per raggiungere uno stato mentale in cui il corpo è completamente rilassato e la mente è libera da tutti i pensieri negativi e angoscianti. Quindi le persone credono che la meditazione di successo si ottiene solo raggiungendo questo stato di nirvana. Questo non è solo errato, ma impossibile da manifestare.

Ciò che è possibile, attraverso la meditazione consapevole, è rafforzare la capacità della mente di tollerare e sopportare stati di angoscia provocati da pensieri negativi. Non necessariamente per sbarazzarsi di questi pensieri negativi. In questo caso sono i pensieri negativi della "voce interiore" di vergogna e indegnità, che sono i capisaldi della nostra incapacità di essere auto-compassionevoli.

Quindi iniziamo la meditazione consapevole. Per prima cosa, pensa a un posto sicuro nella tua mente. Il tuo posto sicuro potrebbe essere un semplice ricordo di un periodo felice della tua vita. Potrebbe essere un momento in cui ti sei sentito amato e curato, potrebbe essere un momento divertente con un familiare o un amico, potrebbe essere un luogo fisico come una spiaggia, un lago o in montagna, potrebbe essere suonare o fare musica opere d'arte, hobby, qualunque situazione tu abbia vissuto in passato che ti ha portato un senso di calma e sicurezza.

Quindi, rilassa i muscoli. Cerca di sprofondare nella sedia o nel divano su cui sei seduto. In altre parole, cerca di non sollevare nessuno dei tuoi muscoli. Immagina che si abbassino sul tuo intero sistema scheletrico. Puoi farlo anche immaginando di rilasciare i muscoli di tutto il tuo corpo. Inizia con le dita dei piedi, i piedi, le gambe e procedi lentamente fino alla parte inferiore del busto, alla parte superiore del busto, al collo e fino alla testa. È importante ricordare che NON stai facendo alcuno sforzo per sostenere nessuna parte del tuo corpo in questo momento. Basta sciogliersi sulla sedia come meglio puoi.

Ora parliamo della respirazione. Concentrarsi sulla respirazione è la chiave durante l'intero esercizio. È la tua base di consapevolezza predefinita. È la funzione corporea su cui ricadrai sempre per radicarti. Usa il metodo di respirazione 4-7-8: inspira profondamente per 4 secondi. Trattenete il respiro per 7 secondi. Quindi espira molto lentamente dalla bocca per 8 secondi. Continua a ripeterlo.

Mentre respiri, immagina l'aria che passa dalle narici ed espira dalla bocca. Immagina i tuoi polmoni che si riempiono d'aria mentre si espandono e si contraggono.

Immagina che i tuoi pensieri siano come un palloncino di elio attaccato a una corda. Immagina di tenere la corda e se lasci la presa un po ', il palloncino vola via. Immagina che i tuoi pensieri volino via allo stesso modo. Quindi, se i tuoi pensieri iniziano a vagare come il palloncino, riporta la tua attenzione sul tuo respiro e tira indietro il palloncino. Ricorda che i tuoi pensieri vorranno costantemente volare via senza il tuo consenso. Accettalo e riportalo indietro.

Dopo aver immaginato di essere in un luogo sicuro per alcuni minuti e dopo esserti rilassato dove sei seduto, e dopo aver iniziato a concentrarti sulla respirazione, farai la parte difficile. Voglio che tu permetta a te stesso di essere presente con i tuoi profondi sentimenti di vergogna a cui ti sei aggrappato per anni. Sarai anche presente ai tuoi sentimenti di indegnità. Lascia che quei pensieri e sentimenti ti travolgano. Lascia che entrino nella tua coscienza e osservali come una nuvola che passa sopra di te da un orizzonte all'altro. Cerca di non giudicarli. Basta osservarli. Nota dove senti l'angoscia anche nel tuo corpo. È nel tuo collo? È nella parte bassa della schiena? È nel tuo sistema digestivo? Continua a notare e osservare.

Quindi, vorrei che immaginaste che questi pensieri a cui state pensando sono semplicemente storie astratte, non verificate che avete inventato su voi stessi per tutta la vita. In un certo senso sono i principi organizzativi che hai sviluppato che hanno governato la tua esistenza. Ma non ti servono più per nessuno scopo.

Ad oggi, qualunque cosa ti vergogni, NON è colpa tua. Qualunque errore tu abbia fatto, fa tutti parte dell'essere umano. Probabilmente hai fatto il meglio che potevi in ​​quel momento e ti sei punito per questo da sempre. Di conseguenza, ti sei considerato indegno e immeritevole di perdono e compassione. È ora di darsi una mossa.

Quindi, vorrei che tu dicessi a te stesso ad alta voce, (puoi anche sussurrarlo se ti senti più a tuo agio) "Sono degno di gentilezza e compassione proprio come tutti gli altri. A partire da oggi, mi perdono. " Ripeti questa affermazione almeno tre volte durante l'esercizio. Oppure puoi scegliere qualcosa di specifico per cui ti sei picchiato di recente e perdonarti per questo. Quindi ripeti quell'affermazione almeno tre volte.

Se lo pratichi per 5-10 minuti al giorno, cambierà positivamente il modo in cui parli a te stesso e altererà la tua voce interiore spesso implacabile. Scoprirai che la tua visione di te stesso inizierà a trasformarsi.

Quindi facciamo un riepilogo. Segui questi passi,

Numero 1. Rilassa i muscoli, fai un controllo completo del corpo dal tuo posto. Consenti a te stesso di sprofondare nel sedile. Lascia che i tuoi muscoli si pieghino su tutto il tuo sistema scheletrico.

Numero 2. Stabilisci un luogo sicuro nella tua mente a cui farai riferimento spesso in questo esercizio.

Numero 3. Inizia il processo di respirazione. Pensa ai tuoi pensieri negativi come a un palloncino di elio legato a un filo a cui ti stai aggrappando.

Numero 4. Mentre ti concentri sul tuo respiro, riconosci che il tuo obiettivo oggi è quello di lasciar andare ogni vergogna e indegnità che senti e permetti a te stesso di essere perdonato. Ripeti ancora: “Sono degno di gentilezza e compassione proprio come tutti gli altri. A partire da oggi, mi perdono. "

Prova a eseguire l'intero protocollo di meditazione consapevole per 5-10 minuti al giorno. È meglio farlo la mattina e ancora una volta la sera.

Spero che tu possa dare una possibilità a questa meditazione consapevole e vedere quanto meglio puoi iniziare a sentirti con te stesso. È ora di scegliere l'auto-compassione piuttosto che l'autoironia.