Adulti e ADHD: promemoria per quando ti senti sopraffatto
Compiti come pagare le bollette, preparare la cena o riparare l'auto possono sembrare monumentali, ha detto. Inoltre, gli adulti con ADHD possono sentirsi frustrati nel vedere altri senza ADHD svolgere questi compiti con poco sforzo, ha aggiunto. "Questo porta molti con ADHD a sentirsi come se stessero" fallendo nella vita "."
Secondo Stephanie Sarkis, Ph.D, NCC, psicoterapeuta e specialista in ADHD, anche il lavoro orientato ai dettagli, le linee guida vaghe o le aspettative per i progetti di lavoro innescano il travolgimento.
Se anche tu senti la schiacciante ondata di sopraffazione, questi promemoria e suggerimenti possono aiutarti.
Ricorda che l'ADHD non è un fallimento o un difetto.
"Innanzitutto, accetta che l'ADHD sia un'entità diagnostica valida e che queste difficoltà siano dovute a un tipo specifico di cablaggio cerebrale e non a causa della forza di volontà ", ha detto Olivardia, Ph.D, un istruttore clinico nel dipartimento di psichiatria presso la Harvard Medical School.
Evita di confrontarti con persone che non hanno l'ADHD, ha detto. "Parte dell'accettazione della diagnosi è che ti apre allo sviluppo di strategie specifiche che funzionano per te."
In altre parole, lavora con la tua neurologia - i tuoi punti di forza e le tue preferenze - invece che contro di essa. Come diceva l'allenatore della scuola di coaching per l'ADHD di Sarah Wright: "Se la scarpa non si adatta, non incolpare il piede".
Ricorda le quattro D.
"Do, Delegate, Defer and Drop", ha detto Beth Main, un coach ADHD certificato che aiuta le persone con ADHD a sviluppare le capacità, i sistemi e le strategie di cui hanno bisogno per superare le loro sfide e raggiungere il successo. Cioè, quando ti trovi di fronte a un compito, considera se lo farai, chiedi a qualcun altro di farlo, programmalo per un altro momento o abbandonalo del tutto.
Scrivilo.
"Gli individui con ADHD hanno spesso una scarsa memoria di lavoro, quindi cercare di mantenere le cose nella propria testa è una ricetta per il caos", ha detto Olivardia. Annotare le cose le rende più concrete e gestibili.
Main ha suggerito di creare un elenco di cose da fare principale, che include la scrittura di tutto ciò che deve essere fatto. "Allora fai un elenco di quello che devi fare oggi, e guarda solo quello", ha detto.
Fai solo qualcosa.
"Ricorda che solo facendo qualcosa riduce la quantità di neve nella valanga", ha detto Olivardia. Se non riesci a capire la cosa più importante da fare, fai solo ciò che viene più facile, ha detto. Potrebbe trattarsi di qualsiasi cosa, dal fare una telefonata all'invio di una lettera.
“A volte solo facendo qualcosa, anche se è molto semplice, ti attiva per essere motivato a svolgere compiti più complessi. "
Fai un respiro profondo.
Le persone con ADHD spesso passano un'intera giornata senza fare un respiro profondo, il che rende solo più difficile la risoluzione dei problemi, ha detto Olivardia. "Fare un respiro profondo non solo consente al nostro cervello di ottenere più ossigeno, ma ci dà la distanza da tutto ciò che ci infastidisce."
Ricorda che "anche questo passerà".
"Quando la tua giornata sembra travolgente, ricorda che questa è solo una fase temporanea e tutto andrà bene", ha detto Sarkis, autore di diversi libri sull'ADHD, tra cui 10 semplici soluzioni per l'ADD degli adulti: come superare la distrazione cronica e raggiungere i tuoi obiettivi.
Concentrati sul presente.
"Concentrarsi sul momento presente ti fa uscire di testa e riduce lo stress", ha detto Main. Questo perché i nostri picchi travolgenti aumentano quando cerchiamo di prevedere il futuro o rimuginiamo sul passato. Main ha suggerito di impiegare 30 secondi per chiudere gli occhi, respirare e ascoltare i suoni intorno a te.
Per saperne di più sulla consapevolezza, suggerì Sarkis La prescrizione di consapevolezza per l'ADHD adulto di Lidia Zylowska e La pace è ogni passo di Thich Nhat Hanh.
Chiedere aiuto.
"Sappi che non c'è niente di sbagliato nell'ottenere aiuto o supporto", ha detto Olivardia. "Non vergognarti di assumere una governante, una baby sitter, un personal trainer o chiunque altro possa aiutarti a scaricarti dalle faccende".
Nemmeno il supporto deve costare nulla. Ha suggerito di chiedere a un amico di controllare i tuoi progressi per aiutarti a mantenerti sulla buona strada.
Cerca di coordinare le attività contemporaneamente ai tuoi cari, ha aggiunto. "Fare la spesa può sembrare meno opprimente se incontri un amico e sai che devi entrare e uscire a una certa ora."
Sfida i pensieri autodistruttivi.
"Ciò che rende l'ADHD più impegnativo è il colossale colpo sull'autostima di una persona quando si sente sopraffatta da cose che sa di 'non dovrebbe' essere", ha detto Olivardia. Ha sottolineato l'importanza di non reagire per essere sopraffatti da pensieri controproducenti, come "Non avrò mai successo" o "Sono così stupido".
Se ti ritrovi a pensare questi pensieri negativi, non prenderli per valore nominale, ha detto. Sfidali, chiamali come semplici pensieri, non fatti, e riformulali in affermazioni più accurate, ha detto.
"Ad esempio, invece di 'Sono un tale perdente per non aver portato a termine questo progetto', riformula il pensiero come 'Ho molte difficoltà a portare a termine questo progetto e quindi chiederò aiuto'".
Avere l'ADHD può essere opprimente, perché colpisce tutte le aree della tua vita. Cerca di cercare supporto, trova strategie che funzionano per te e sii gentile con te stesso.
