10 piccoli passi che puoi fare oggi per migliorare i sintomi dell'ADHD

Il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) a volte può sembrare opprimente. La maggior parte delle persone con ADHD ha difficoltà a mantenere il proprio compito, a gestire il proprio tempo, a ricordare dove mettono le cose importanti (come le chiavi e il portafoglio) e a organizzare i propri impegni. Fortunatamente, puoi gestire e alleviare i tuoi sintomi facendo piccoli e relativamente semplici passaggi ogni giorno.

La chiave è prestare attenzione a come l'ADHD interferisce con la tua vita quotidiana e sviluppare strategie che funzionano per te, ha detto Roberto Olivardia, Ph.D, psicologo clinico e istruttore clinico nel dipartimento di psichiatria della Harvard Medical School.

Ecco diverse strategie per migliorare i sintomi comuni, che puoi iniziare oggi.

1. Trova un trattamento professionale.

"Poiché l'ADHD è un disturbo biologico e neurologico ereditario, ricevere un trattamento è molto importante", ha detto Stephanie Sarkis, Ph.D, psicoterapeuta e autrice di diversi libri sull'ADHD, tra cui 10 semplici soluzioni per l'ADD degli adulti: come superare la distrazione cronica e raggiungere i tuoi obiettivi.

Se non stai ricevendo cure in questo momento, fissa un appuntamento con un medico specializzato in ADHD. Oggi puoi ricercare specialisti nella tua zona, restringere il campo a pochi potenziali candidati e contattarli. (Ecco le informazioni su come trovare un terapista giusto per te.)

2. Procurati un semplice pianificatore.

Annota i tuoi obiettivi per la giornata in un'agenda cartacea. Poi "scomporli in piccoli passi per tenerti in carreggiata", ha detto Olivardia.

3. Ottieni il massimo dal tuo smartphone.

Oggi, "inizia a esplorare le numerose funzioni del tuo smartphone", ha detto Terry Matlen, ACSW, psicoterapeuta e autore di Suggerimenti per la sopravvivenza per le donne con AD / HD. Ad esempio, "puoi impostare promemoria vocali o digitare note scritte". Puoi farlo per le attività e gli appuntamenti quotidiani. Matlen usa persino il suo iPhone per annotare dove è parcheggiata.

4. Usa tutte le superfici per rimanere organizzato.

"A volte idee originali e originali funzionano meglio perché mantengono l'interesse" e le persone con ADHD tendono ad annoiarsi facilmente, ha detto Matlen. Ad esempio, oggi, prendi un pacchetto di pennarelli bianchi e annota i promemoria sullo specchio del bagno, sullo sportello del microonde o persino sul parabrezza della tua auto, ha detto.

Fondamentalmente, vuoi mettere promemoria su "qualunque cosa tendi a guardare che si collega a ciò che devi ricordare o dove ti trovi quando hai bisogno di ricordare qualcosa".

5. Chiedi a un amico di tenerti responsabile.

La responsabilità e il supporto sono utili anche per ridurre al minimo i sintomi, ha detto Olivardia. Ad esempio, chiama un amico o un parente fidato e chiedigli di diventare il tuo partner responsabile. In questo modo puoi parlare con loro sul raggiungimento dei tuoi obiettivi, ha detto.

In generale, ricorda che va bene - e consigliato - chiedere aiuto. "Ottenere assistenza con le attività quotidiane può aiutare a ridurre lo stress, soprattutto considerando che le persone con ADHD hanno difficoltà con il lavoro dettagliato e l'organizzazione", ha detto Sarkis.

6. Usa le transizioni per fare le cose.

"Ad esempio, se si tende a guardare la TV dopo cena ma si cammina in una cucina disordinata per farlo, iniziare una nuova abitudine di lavare i piatti prima di entrare nella sala TV", ha detto Matlen. Oggi, pensa a una di queste transizioni e al compito rapido che puoi svolgere.

7. Individua la fonte del tuo problema.

Se stai lottando con un lavoro o un progetto, considera cosa ti trattiene, ha detto Matlen. Forse non hai gli strumenti giusti per portare a termine il lavoro. In tal caso, "segna nella tua agenda un giorno [e] tempo per andare al negozio per acquistare tutto ciò che è necessario in modo da poter completare l'attività".

Forse il compito è intrinsecamente noioso. "Trova dei modi per attaccare il progetto in modo che sia meno doloroso." Potresti invitare un amico a lavorare sul proprio compito problematico. In questo modo affronti progetti personali fianco a fianco, ciascuno motivando l'altro.

8. Riordinare gradualmente.

Per le persone con ADHD, la pulizia può sembrare un compito grande e macchinoso. (In realtà, lo fa per la maggior parte delle persone.) Ritagliati 15 minuti oggi o stasera per mettere via le cose, ha detto Matlen. Rendila un'abitudine quotidiana.

9. Dormi a sufficienza (e mangia).

"I sintomi dell'ADHD sono esacerbati quando si è privati ​​del sonno o malnutriti", ha detto Olivardia. Quindi è fondamentale rendere il sonno una priorità e mangiare regolarmente (gustando cibi ricchi di nutrienti).

10. Accetta di avere l'ADHD.

"Il più grande ostacolo al successo della convivenza con l'ADHD non sono i sintomi, ma piuttosto la vergogna che copre quelli con ADHD, impedendo [alle persone] di sviluppare strategie utili", ha detto Olivardia. L'ADHD spesso richiede di essere creativi e di lavorare in modo diverso rispetto alle persone che non hanno l'ADHD, ha detto.

Ma va bene. "[I] Non c'è niente di cui vergognarsi." Inoltre, molte persone con ADHD conducono una vita di successo, produttiva e appagante. (In effetti, tutti gli esperti descritti in questo articolo hanno l'ADHD.)

L'ADHD può influenzare tutte le aree della tua vita. Ma la buona notizia è che è curabile. E puoi fare piccoli passi ogni giorno per gestire i tuoi sintomi.

Questo articolo presenta collegamenti di affiliazione ad Amazon.com, dove viene pagata una piccola commissione a Psych Central se viene acquistato un libro. Grazie per il supporto di Psych Central!