Adulti con ADHD: come smettere di picchiarti
Sei pigro.
Non sei abbastanza bravo o abbastanza intelligente.
Sei testardo.
Non puoi fare niente di giusto.
Probabilmente sei anche cresciuto con molte difficoltà, tra cui una cattiva carriera accademica, disapprovazione dei genitori e frequenti punizioni, secondo Terry Matlen, ACSW, psicoterapeuta e autore di Suggerimenti per la sopravvivenza per le donne con ADHD.
Potresti essere visto "come uno spazio, selvaggio, volutamente difficile o ostinato e [ricevere] molti feedback negativi dagli altri", ha detto Lidia Zylowska, M.D., una psichiatra certificata dal consiglio di amministrazione specializzata in ADHD per adulti e ha scritto il libro La prescrizione di consapevolezza per l'ADHD adulto.
Quei messaggi ed esperienze ti seguono inevitabilmente nell'età adulta. Come smetti di picchiarti per loro?
Da adulto, probabilmente hai problemi e sfide aggiuntive. Potresti riscontrare scarse prestazioni lavorative, come "non portare a termine i progetti in tempo, arrivare in ritardo al lavoro, non andare d'accordo con i colleghi o il tuo capo"; posizioni che non completano le tue capacità; relazioni romantiche che inacidiscono, ha detto Matlen.
Anche se ti è stata diagnosticata durante l'infanzia, potresti comunque aver avuto difficoltà. Potresti aver dovuto affrontare lo stigma a causa della tua diagnosi o agire in modo diverso dai tuoi coetanei, ha detto la dott.ssa Zylowska. I bambini con ADHD possono avere problemi a fare amicizia e il bullismo è comune, ha detto.
Quindi, non sorprende che la maggior parte delle persone con ADHD abbia una percezione negativa di se stessa. "La persona con ADHD può ... vedersi come un emarginato, danneggiato o 'non buono come tutti gli altri.'"
Ma non devi rassegnarti a una vita di autolesionismo, critiche e pensieri negativi. Fortunatamente, puoi imparare a sentirti meglio con te stesso. Ecco come.
1. Fatti curare.
Se non stai ricevendo cure per il tuo ADHD, cerca un aiuto professionale. L'ADHD "migliora notevolmente con un trattamento appropriato", ha detto Matlen. Un trattamento efficace di solito include farmaci e psicoterapia e / o coaching per l'ADHD. Ecco un aiuto per trovare un buon terapista.
2. Ricorda che l'ADHD è un disturbo.
Ricorda a te stesso che l'ADHD è un disturbo neurobiologico che produce sintomi dirompenti, come disattenzione, distraibilità e impulsività, che influenzano tutte le aree della tua vita. Non è "un carattere o un difetto di personalità", ha detto Matlen.
3. Presta attenzione al tuo dialogo interiore.
Molte persone non si rendono conto di avere un dialogo negativo nelle loro teste tutto il giorno, ogni giorno, ha detto Carol Perlman, Ph.D, una psicologa specializzata in ADHD e ha sviluppato una terapia cognitivo comportamentale per l'ADHD adulto. È questo dialogo che può innescare sentimenti negativi e affondare il tuo senso di sé - tutto senza la tua consapevolezza.
Osserva "quanto spesso hai pensieri critici e duri su te stesso in un solo giorno", ha detto Zylowska. In questo modo potrai sfidarli e cambiarli.
Ricorda che non devi "accettare questi pensieri", ha detto Perlman. Non sono fatti e puoi imparare a sviluppare un'altra prospettiva più positiva.
4. Sfida i pensieri distorti.
Esistono vari tipi di pensieri inutili che possono esacerbare il modo in cui ti senti riguardo a te stesso, secondo Perlman, anche coautore della guida del terapeuta e del libro di esercizi Padroneggiare il tuo ADHD adulto. Un esempio è il pensiero in bianco e nero, ha detto: “O lo faccio tutti adesso o non vale affatto la pena iniziare "; o "Sono un pessimo lavoratore" (invece dell'affermazione più precisa: "Il mio rendimento è variabile").
Un altro modello di pensiero problematico è catastrofico, ovvero quando crediamo che qualcosa sia molto peggio di quanto non sia in realtà.Essenzialmente trasformiamo una situazione in una catastrofe. Ad esempio, il feedback negativo del tuo capo diventa "Pensa che io sia un pessimo lavoratore e non ha alcuna fiducia in me. Probabilmente verrò licenziato. "
Tieni sotto controllo la tua mente per questi pensieri inutili, ha detto Perlman. “Fai un passo indietro e sfida questi pensieri. Esistono prove che supportano che ciò sia vero o non vero? Potrebbe esserci un modo più utile per guardare la situazione per aiutarmi a sentirmi meglio con me stesso? "
5. Sviluppa una voce interiore più compassionevole e solidale.
Esercitati a guardarti in una luce più favorevole e positiva. Se non sei sicuro di come sia, pensa a "cosa [avresti] detto al tuo amico se si stesse picchiando per qualcosa", ha detto Zylowska.
6. Avere un piano di gestione dello stress.
"Più una persona è stressata, meno è in grado di fare un passo indietro e valutare una situazione, o gestire i propri sentimenti", ha detto Jennifer Koretsky, allenatrice ADHD certificata senior e autrice di Odd One Out: The Maverick’s Guide to Adult ADD. "Il 'percorso mentale di minor resistenza' prende il sopravvento e l'auto-giudizio continua." Ha suggerito di lavorare con un consulente o un allenatore per aiutarti a creare il tuo piano individuale.
7. Tieni un diario di successo.
Koretsky chiede ai suoi clienti di scrivere cinque successi che sperimentano ogni giorno. "I successi possono essere piccoli." Ad esempio, potresti annotare che sei arrivato a un appuntamento in tempo o che sei rimasto calmo quando i tuoi figli ti facevano impazzire, ha detto. "Concentrarsi su ciò che stai facendo bene inizia a spostare i tuoi pensieri su te stesso e ti rende consapevole del bene, a cui non prestiamo mai la stessa attenzione."
Perlman chiede ai suoi clienti di fare qualcosa di simile: "Crea un elenco di risultati positivi e di punti di forza". Può essere difficile da fare e potrebbe richiedere diverse settimane o mesi. Chiedi aiuto ai tuoi amici e familiari. Perlman suggerisce ai clienti di "rivedere questo quotidiano per compensare i sentimenti negativi che potresti provare in questo momento, specialmente se emerge qualcosa che mette in discussione la tua autostima".
8. Sfrutta i tuoi punti di forza.
Mentre l'ADHD "porta a difficoltà con l'autoregolazione dell'attenzione, delle emozioni e del comportamento [potrebbe anche] portare a potenziali punti di forza in alcuni contesti", ha detto Zylowska. "Ad esempio, molti adulti con ADHD accreditano il loro ADHD per essere 'un quadro generale, pensatori innovativi'".
“Sei un leader naturale? Usa questa abilità per migliorare il tuo lavoro e le connessioni sociali ", ha detto Matlen. “Ti piace scrivere? Apri un blog o valuta la possibilità di scrivere quel libro su cui hai sempre fantasticato ".
9. Impegnarsi in attività piacevoli e positive.
“Impegnati in attività che ti portano gioia e un senso di maestria, come gli hobby. Tali esperienze positive spesso aiutano a sviluppare un senso positivo di sé che può essere trasferito ad altre attività o ambienti ", ha detto Zylowska.
10. Circondati di persone che ti sostengono.
"Circondati di persone che celebrano chi sei e lascia andare le relazioni tossiche", ha detto Matlen. Inizialmente, potresti aver scelto persone che ti abbattono, perché è quello che pensavi di meritare, ha detto. Ancora una volta, ricorda che l'ADHD non è un difetto radicato, ma un vero disturbo neurobiologico. "[F] ind un team di professionisti, un gruppo di persone amorevoli e premurose che vogliono vederti avere successo."
Nel corso degli anni, potresti esserti abituato a picchiarti, anche a considerarti un fallimento. Anche se non puoi annullare un senso di sé che affonda dall'oggi al domani, puoi imparare, gradualmente, a sentirti meglio e spazzare via i tuoi pensieri negativi. Ci auguriamo che i suggerimenti di cui sopra ti aiutino ad avviare il processo.
Questo articolo presenta collegamenti di affiliazione ad Amazon.com, dove viene pagata una piccola commissione a Psych Central se viene acquistato un libro. Grazie per il supporto di Psych Central!
