9 suggerimenti per creare una routine per adulti con ADHD
"Gli adulti con ADHD sono altamente distratti, impulsivi e non possono tollerare la noia", ha detto Matlen. Ciò rende difficile portare a termine i compiti, sia a casa che al lavoro. La struttura, tuttavia, aiuta gli adulti a svolgere qualsiasi cosa, dalle faccende quotidiane ai progetti impegnativi sul lavoro, ha detto.
Aiuta anche gli adulti con ADHD a muoversi, ha detto Stephanie Sarkis, Ph.D, psicoterapeuta e autrice di 10 semplici soluzioni per l'adulto ADD. "L'inerzia è il nemico delle persone con ADHD", ha detto Sarkis. Lo paragona alla prima legge di Newton. “Un oggetto che è a riposo rimarrà a riposo a meno che una forza esterna non agisca su di esso. Questo è particolarmente vero per le persone con ADHD ".
In breve, secondo Matlen, "le routine sono un modo per strutturare una giornata e rendere possibile il successo".
Ma le persone con ADHD tendono a evitare la struttura. Perché?
Per uno, la natura dell'ADHD rende più ardue l'impostazione e le seguenti routine. L'ADHD è una compromissione del funzionamento esecutivo. "Questo ci rende difficile organizzare il nostro tempo, fissare scadenze, organizzare il materiale per un'attività e sapere quanto tempo ci vorrà per completare qualcosa", ha detto Sarkis.
Le persone con ADHD hanno un rapporto di amore / odio con la routine, ha detto Matlen. “ADD gli adulti generalmente amano la varietà, la diversità e le nuove esperienze perché il loro cervello ha bisogno di essere costantemente stimolato. La struttura, per quanto necessaria nella vita della persona, può sembrare spaventosamente innaturale ".
Potrebbero anche saltare troppo velocemente. Secondo Jennifer Koretsky, un allenatore ADHD certificato senior e autore di Odd One Out: The Maverick’s Guide to Adult ADD, gli adulti con ADHD hanno buone intenzioni ma “creano una routine complicata troppo rapidamente. I dettagli della routine diventano difficili da ricordare, noiosi o noiosi, e la persona può ritrovarsi a pensare di aver fallito in un'altra cosa nonostante il suo massimo sforzo. "
Ma questo non significa che sia impossibile impostare una routine realistica e affidabile. La chiave è iniziare in piccolo e trovare ciò che funziona per te. Di seguito, gli esperti - che hanno anche l'ADHD - forniscono indicazioni su come impostare una routine sensata e di successo.
1. Facilità nella routine.
Secondo Koretsky, "spesso è meglio aggiungere a una routine esistente piuttosto che provare a crearne una completamente nuova". Ecco perché ha suggerito di aggiungere un'attività alla volta. Quindi pratica questo compito più e più volte finché non "diventa una seconda natura".
Koretsky ha fatto l'esempio di una donna che dimentica di prendere le sue medicine. Ha già una routine mattutina. Dopo che si è svegliata, dà da mangiare al gatto e prepara il pranzo per i suoi bambini. Può far scorrere il suo farmaco nello slot tra l'alimentazione del gatto e la preparazione dei pranzi. "Una volta che lo pratica per un po 'e diventa un'abitudine, può considerare di aggiungere un altro compito alla sua routine mattutina."
2. Immagina il tuo ideale sulla carta.
Se hai appena iniziato, Matlen ha suggerito di "prendere un taccuino e scrivere un programma ideale, dalla mattina alla sera [con] un [programma] per i giorni lavorativi [e] uno per i giorni non lavorativi [come] i fine settimana e le vacanze . "
Inoltre, avere una buona idea del tempo impiegato da ciascuna attività, ha detto. Ad esempio, quanto tempo ci vuole per fare il bucato, portare i figli a scuola o andare al lavoro? Potrebbe essere necessario il tempo per scoprirlo.
Questo è importante, perché molte persone sottovalutano o sovrastimano il proprio tempo. "Con la sopravvalutazione, può sembrare opprimente, inducendoci così a procrastinare", ha detto Matlen. "Quando si sottostima, ci aiuta a renderci conto che abbiamo bisogno di dedicare più tempo all'attività."
3. Tenere un programma dettagliato. "
Assicurati che ogni 30 minuti del tuo programma sia bloccato ", ha detto Sarkis. "Ciò include la pianificazione del tempo libero e anche del tempo sociale!"
4. Usa segnali visivi.
Le persone con ADHD rispondono bene ai segnali visivi, secondo gli esperti. Ad esempio, Sarkis ha suggerito di codificare a colori il tuo programma. "Rendi blu l'orario del lavoro o della scuola, rosso l'orario delle commissioni, verde l'orario del viaggio e così via." Oppure puoi usare le lavagne per annotare il tuo programma giornaliero e i piani a lungo termine, ha detto Matlen.
5. Utilizzare le liste di controllo.
I clienti di Matlen utilizzano le liste di controllo durante le loro giornate per rimanere in pista. Usa una "boogie board" illuminata a LED per aiutare sua figlia a ricordare ciò di cui ha bisogno per la scuola. "Accanto a ogni articolo c'è una scatola e lei li controlla mentre raccoglie lo zaino, il pranzo, ecc."
6. Usa ciò che è meglio per te.
"La chiave è utilizzare tecniche che funzionano per te", ha detto Matlen. Potrebbe essere un'agenda quotidiana, un registratore vocale, un orologio parlante, promemoria per computer o programmi software, ha detto. "Se sei un tecnico, i promemoria del computer e i programmi software sono fantastici. Se sei più una persona "di carta", scrivi le tue routine in un pianificatore e tienilo sempre con te ".
7. Reframe routine.
“Penso che gli adulti con ADD tendano a vedere la routine come un ostacolo al loro senso di libertà. La struttura e le routine, alla fine, in realtà liberano la persona ", ha detto Matlen. Ha suggerito di ricordare a te stesso che la struttura è un supporto, non un ostacolo. "Ricorda a te stesso che questi sono strumenti per aiutarti, non per rendere la tua vita infelice." Ti aiutano a lavorare in modo più efficiente in modo da poter portare a termine le cose e avere più tempo per i progetti che ti piacciono, ha aggiunto.
8. Conosci il tuo ritmo. "
Sappi in che momento della giornata sei più produttivo e metti nella tua routine le cose che richiedono più capacità intellettuali in quei momenti ", ha detto Matlen. Ad esempio, se non sei una persona mattiniera, ha detto, fai tutto il necessario per il giorno successivo di notte. Ciò potrebbe includere preparare il tuo pranzo (o quello dei tuoi figli), preparare cosa indosserai e avere pronta la valigetta.
9. Chiedi aiuto.
"Cerca la guida di consulenti, allenatori, organizzatori o amici fidati e familiari", ha detto Sarkis.
Creare e seguire una routine quando si ha l'ADHD richiede tempo e impegno. "Possono volerci mesi per entrare in un ritmo, un groove, per imparare e ricordarsi di usare questi sistemi", ha detto Matlen. Ma ne vale la pena. Come ha detto Sarkis, "le routine e la struttura sono essenziali per il benessere di un adulto con ADHD".
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