3 esercizi di respirazione profonda per ridurre l'ansia

La respirazione profonda è diventata sempre più importante nel mio recupero dalla depressione e dall'ansia perché riconosco che il respiro superficiale contribuisce al mio panico. Infatti, nelle mie ore peggiori, userei un sacchetto di carta per evitare di iperventilare.

La pratica della respirazione profonda stimola il nostro sistema nervoso parasimpatico (PNS), responsabile delle attività che si verificano quando il nostro corpo è a riposo. Funziona in modo opposto al sistema nervoso simpatico, che stimola le attività associate alla risposta di lotta o fuga.

Mi piace pensare alla PNS come alla sorella calma e al sistema nervoso simpatico come alla sorella pazza non simpatica sull'orlo di un esaurimento nervoso.

Conosci quella donna nel film "Aereo" che si sta perdendo (guarda questo video), e dietro di lei c'è una fila di persone con armi che dicono "Riprendi". La donna rappresenta il sistema nervoso simpatico e la lunga fila di persone con mazze, corde, borse, ecc. Sono membri del sistema nervoso parasimpatico che cercano di calmare il passeggero in preda al panico.

Di tutte le funzioni automatiche del corpo - cardiovascolare, digestiva, ormonale, ghiandolare, immunitaria - solo il respiro può essere facilmente controllato volontariamente, spiegano Richard P. Brown, MD e Patricia L. Gerbarg, MD nel loro libro, "The Healing Power del respiro. " Loro scrivono:

Modificando volontariamente la frequenza, la profondità e il modello di respirazione, possiamo cambiare i messaggi inviati dal sistema respiratorio del corpo al cervello. In questo modo, le tecniche di respirazione forniscono un portale alla rete di comunicazione autonoma attraverso la quale possiamo, modificando i nostri schemi di respirazione, inviare messaggi specifici al cervello utilizzando il linguaggio del corpo, un linguaggio che il cervello comprende ea cui risponde. I messaggi dal sistema respiratorio hanno effetti rapidi e potenti sui principali centri cerebrali coinvolti nel pensiero, nelle emozioni e nel comportamento.

Nei loro otto capitoli sostanziali, gli autori discutono diverse tecniche di respirazione profonda per ridurre lo stress e l'ansia. Iniziano con tre approcci di base che forniscono gli elementi costitutivi per gli altri:

Respirazione coerente

La respirazione coerente è fondamentalmente respirare a una velocità di cinque respiri al minuto, che è la metà dell'intervallo della frequenza respiratoria di risonanza. Ottengo questo se conto fino a cinque inspirazioni e conto fino a cinque espirazioni. La frequenza di cinque minuti massimizza la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), una misura del funzionamento del sistema nervoso parasimpatico. Brown e Gerbarg spiegano che il cambiamento della nostra frequenza e del modello di respiro altera l'HRV, che causa cambiamenti nel nostro sistema nervoso. Più alto è l'HRV, meglio è perché un HRV più alto è associato a un sistema cardiovascolare più sano e un sistema di risposta allo stress più forte. Respirare a una frequenza vicina alla propria frequenza di risonanza ideale (circa cinque respiri al minuto) può indurre un miglioramento fino a dieci volte dell'HRV.

Respirazione di resistenza

Respirazione di resistenza è esattamente ciò che suggerisce il suo nome: respirazione che crea resistenza al flusso d'aria. Secondo gli autori:

La resistenza può essere creata stringendo le labbra, posizionando la punta della lingua contro l'interno dei denti superiori, sibilando attraverso i denti serrati, stringendo i muscoli della gola, chiudendo parzialmente la glottide, restringendo lo spazio tra le corde vocali o usando un oggetto esterno come respirare attraverso una cannuccia.

Tutto ciò mi sembra un po 'complicato. Respirare dovrebbe essere facile, giusto? Quindi espiro semplicemente dal naso, il che, secondo Brown e Gerbarg, crea più resistenza rispetto alla respirazione attraverso la bocca. Penso che sia interessante quando spiegano che il canto e il canto - tutti i suoni musicali creati dalla contrazione delle corde vocali - sono forme di respirazione di resistenza, ed è per questo che forniscono quella sensazione rilassata che puoi ottenere meditando (se tu può meditare).

Respiro in movimento

Il movimento del respiro è quando il respiro si muove grazie alla tua immaginazione. Brown paragona questo esercizio a un massaggio interno. Non sono sicuro di arrivare a tanto. Mi piace il vero affare. Tuttavia, penso che mandare il respiro in un piccolo viaggio intorno al corpo - purché non si perda troppo - ti aiuti a mantenere la concentrazione sull'esercizio e non sulla tua lista di cose da fare perché contare fino a cinque può un po 'vecchio. Ad esempio, ecco una parte di un circuito che gli autori offrono nel loro libro:

Mentre inspiri, immagina di muovere il respiro fino alla sommità della testa.

Mentre espiri, immagina di muovere il respiro alla base della colonna vertebrale, del perineo, delle ossa dei sedili.

Ogni volta che inspiri, sposta il respiro nella parte superiore della testa.

Ogni volta che espiri, sposta il respiro alla base della colonna vertebrale.

Respirate in questo circuito per dieci cicli.

La storia del movimento del respiro è affascinante. Secondo gli autori, la tecnica è stata creata in gran parte dai monaci esicasti cristiani ortodossi russi intorno all'XI secolo. I monaci insegnavano la tecnica di muovere il respiro ai santi guerrieri russi per proteggerli dai pericoli e per potenziarli mentre difendevano il loro territorio dagli invasori.

Originariamente pubblicato su Sanity Break su Everyday Health.

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