Quando la tua ansia non ha un trigger

È molto comune che i clienti di Kristin Bianchi le dicano che si sentono ansiosi, ma non sono sicuri del perché. Dicono di non aver sperimentato nulla di particolarmente stressante o ansiogeno di recente, quindi non ha molto senso.

Di conseguenza, "spesso si preoccupano del significato dietro questi sentimenti di ansia apparentemente casuali", ha detto Bianchi, uno psicologo clinico autorizzato specializzato nel trattamento del DOC, disturbi d'ansia, PTSD e depressione presso il Center for Anxiety & Behavioral Change di Rockville, Md

In altre parole, ha osservato, "si preoccupano di preoccuparsi o hanno paura della paura".

Quando molti dei clienti di Regine Galanti iniziano inizialmente a lavorare con lei, anche loro descrivono la loro ansia come se stesse accadendo. Galanti è una psicologa autorizzata e direttrice di Long Island Behavioral Psychology, dove è specializzata nell'uso di trattamenti basati sull'evidenza per l'ansia e i disturbi correlati in bambini, adolescenti e adulti.

Molti di noi credono che la nostra ansia venga fuori dal nulla. Sembra così casuale e improvviso, che ci sorprende come la sirena di un rilevatore di fumo o uno scoiattolo che salta fuori dai cespugli.

Ma questo è raramente il caso. Piuttosto, semplicemente non notiamo i nostri trigger. Ciò che notiamo è la nostra ansia, perché tende ad essere a tutto volume, in modo lampante. "Quando sentiamo qualcosa di forte, spesso ci concentriamo su di esso e scartiamo tutte le informazioni che lo portano e lo circondano", ha detto Galanti.

E le informazioni che portano alla tua ansia a tutto volume, palesemente forte potrebbero essere un pensiero, una sensazione o un comportamento. Galanti ha notato che l'ansia, e in realtà tutte le emozioni, consistono in quelle tre parti. Ad esempio, potresti sentirti terribilmente ansioso la mattina dopo essere andato a dormire dopo mezzanotte, ha detto. Potresti diventare ansioso quando noti che il tuo cuore batte più velocemente, ha detto.

Bianchi ha notato che è molto comune non riconoscere che i nostri pensieri sono un fattore scatenante significativo. "Il pensiero avviene così rapidamente e automaticamente che spesso non ci rendiamo conto che stiamo avendo dialoghi stressanti o creando narrazioni catastrofiche nelle nostre teste".

Ad esempio, ha detto, potresti nemmeno rendertene conto che stai rivisitando una conversazione recente che ti ha causato un po 'di stress. Forse stai ripetendo come il tuo collega stava spettegolando sul tuo capo, il che ti ha messo molto a disagio. Forse questa mattina presto tu e il tuo coniuge avete litigato per il vostro budget mensile (o per la sua mancanza). Forse la tua mente è andata alla deriva alle osservazioni sarcastiche che stava facendo il tuo appuntamento (e quanto erano fastidiose).

Le narrazioni catastrofiche che ti gira la testa potrebbero includere: “chiedersi se hai spento o meno certi elettrodomestici, poi immaginare la tua casa in fiamme se ti sei dimenticato di farlo; preoccuparsi che qualcosa di brutto accada a una persona cara, quindi immaginare la propria reazione se si verificasse quel tipo di tragedia personale; creando "scenari peggiori" che coinvolgono la rovina accademica, professionale o finanziaria quando si pensa a una recente delusione o battuta d'arresto in uno qualsiasi di questi domini ", secondo Bianchi.

Anche gli attacchi di panico sono un ottimo esempio. Sembrano improvvisi, ma di solito ci sono trigger specifici, ha detto Galanti. Potrebbe essere un pensiero, "Non posso sfuggire facilmente a questa situazione" o una sensazione fisica, come l'accelerazione del battito cardiaco, ha detto.

E poi c'è la nostra cultura digitale. "Saltiamo di riflesso da una scheda all'altra, da un'app all'altra e da un sito Web a un sito Web, in genere prestando pochissima attenzione al processo", ha affermato Bianchi. Ma anche se potremmo non notare che stiamo facendo tutto questo saltellando e scorrendo, stiamo ancora rispondendo emotivamente a ciò che stiamo consumando, ha detto.

Ciò significa che stiamo rispondendo emotivamente a titoli di notizie sensazionalisti, immagini di Instagram impeccabili ed e-mail di colleghi e clienti, che possono innescare ansia. Tuttavia, siamo troppo concentrati su questi stimoli per notare cosa sta fermentando nei nostri corpi.

"Anche l'ansia di basso livello riflette che stiamo vivendo una risposta di lotta o lotta", ha detto Bianchi. "Quando finalmente ce ne accorgiamo, può essere una sorpresa per noi, dato che non ci avevamo prestato attenzione fino a quel momento."

Che cosa si può fare? Quali sono le tue opzioni quando la tua ansia sembra sorgere dal nulla?

Di seguito troverai alcuni suggerimenti per identificare i tuoi trigger, anche quelli sottili, e ridurre l'ansia quando inizia. È particolarmente utile praticare le strategie di rilassamento quando non sei ansioso. In questo modo li conosci e forse hai persino creato un'abitudine.

• Agisci come uno scienziato. Galanti dice ai clienti che l'obiettivo è aiutarli a trattare la loro ansia come uno scienziato: "assumere una prospettiva estranea al loro interno". Per fare ciò, ha suggerito ai lettori di utilizzare un diario o la sezione delle note sul telefono per registrare la tua ansia. Cioè, ogni volta che senti l'ansia arrivare, ha detto, chiediti: "Che cosa è appena successo?" "Letteralmente, quello che è successo immediatamente prima e poi cerca di individuare [i tuoi] pensieri, sentimenti fisici e cosa [tu] fai." Forse hai bevuto un'enorme tazza di caffè. Forse hai pensato alla tua lista di cose da fare. Forse i tuoi pensieri si sono spostati sulla prima grande presentazione di tuo figlio. Forse hai letto un'e-mail del tuo capo. Forse hai detto di sì a un invito (che davvero, davvero non volevi accettare). Forse hai iniziato a sudare perché fa così caldo. Tenere traccia di ciò che scatena la tua ansia ti aiuta a individuare i modelli e "questi modelli possono aiutare le persone a trovare soluzioni", ha aggiunto Galanti.

• Rallenta il tuo respiro. Bianchi ha suggerito di "inspirare lentamente attraverso il naso contando da 4 a 6 secondi, trattenendo l'inspirazione da 1 a 2 secondi, quindi espirando lentamente attraverso la bocca contando da 4 a 6 secondi". Quando espiri, è utile "immaginare di soffiare via la peluria da un dente di leone o di soffiare un flusso di bolle", ha detto.

• Pratica questa tecnica di messa a terra. Secondo Bianchi, trova cinque cose che puoi vedere, quattro cose che puoi toccare, tre cose che puoi sentire, due cose che puoi annusare e una cosa che puoi gustare. "Questo sposta la nostra attenzione dall'ansia e ci aiuta a riconnetterci al momento presente usando i nostri cinque sensi."

• Pratica il rilassamento muscolare progressivo. Ciò comporta la scansione del tuo corpo per la tensione muscolare, e quindi "sbloccare" i muscoli tesi per rilasciare quella tensione, ha detto Bianchi. "Quando si esegue questa operazione, è importante ricordare di rilassare la mascella, aprire leggermente la bocca e assicurarsi che la lingua sia posizionata nella parte inferiore della bocca (anziché flessa contro il palato)." Puoi anche utilizzare un'app che offre una pratica guidata, come Headspace; Fermati, respira e pensa; e Pacifica, diceva Bianchi.

• Affronta le tue paure. L'evitamento non fa che amplificare e rafforzare la nostra ansia. Affrontare le tue paure, un'abilità nota come "esposizione" nella terapia cognitivo comportamentale (CBT), è incredibilmente efficace nel ridurre l'ansia. Galanti ha suggerito di escogitare un elenco di piccoli passaggi per aiutarti ad affrontare i trigger. Ad esempio, ha detto, se la caffeina scatena la tua ansia, potresti “iniziare a bere un po 'di caffè al giorno e vedere cosa succede. Anche se ti senti ansioso, forse puoi gestirlo meglio di quanto pensi di poterlo fare. " Un'altra opzione è quella di lavorare con un terapista specializzato nel trattamento dell'ansia con CBT o altri trattamenti di successo. Bianchi ha suggerito di iniziare la ricerca presso un'organizzazione professionale, come https://adaa.org e http://www.abct.org.

L'ansia a volte può sembrare che non abbia nessuna rima o ragione, il che può essere eccezionalmente frustrante. Può sembrare che tu stia facendo i tuoi affari e BAM! un oggetto cade dal cielo e ti colpisce in testa.

Ma quando approfondisci, ti rendi conto che c'è un pensiero, una sensazione o un comportamento che lo ha scatenato bam! E queste sono informazioni preziose. Perché ora puoi concentrarti sulla radice del problema e cercare di risolverlo, che si tratti di un conflitto con una persona cara, difficoltà a dire di no, paura della paura, sonno insufficiente o qualcos'altro.