La chiave per essere produttivi sul lavoro

Ci sono molti consigli su come gestire il nostro tempo, organizzarci e creare elenchi di cose da fare efficienti per diventare più produttivi. Esplorerò regolarmente questi argomenti su Psych Central.

Tuttavia, secondo lo psichiatra ed esperto di ADHD Edward M. Hallowell, M.D., questi suggerimenti graffiano solo la superficie. Ciò di cui abbiamo veramente bisogno per essere più produttivi è riqualificare la nostra attenzione. Dobbiamo approfondire le ragioni per cui ci distraggiamo al lavoro.

Nel suo ultimo libro Spinto alla distrazione sul lavoro: come concentrarsi ed essere più produttivi, Il dottor Hallowell identifica le sei distrazioni più comuni: dispositivi elettronici, multitasking, idea saltellante, preoccupazione, tentativo di risolvere i problemi di tutti e risultati insufficienti. Presenta queste distrazioni nella prima metà del libro e condivide soluzioni pratiche per ogni tipo di distrazione.

Nella seconda metà del Spinto alla distrazione sul lavoro Hallowell presenta un piano in cinque fasi per sfruttare la concentrazione e dare il meglio di sé. Ha sviluppato questo piano dal suo lavoro di 30 anni con migliaia di clienti e lo usa lui stesso.

Il piano è composto da:

• Energia: monitorare l'approvvigionamento energetico del cervello e assicurarsi che il serbatoio di energia sia pieno, perché "bassa energia significa scarsa concentrazione". La maggior parte delle persone si aspetta di rimanere costantemente concentrata per tutto il giorno senza fare alcun passo per reintegrare o mantenere la propria energia, il che è impossibile. Hallowell suggerisce di praticare i "sei sensazionali" per aiutarci a rimanere concentrati: dormire a sufficienza; mangiare cibi ricchi di nutrienti; esercizio; meditando; stimolare il tuo cervello; e creare connessioni positive.
• Emozione: comprendere te stesso e i tuoi pulsanti emotivi, perché le emozioni negative rendono impossibile la concentrazione. Questo può includere sapere in anticipo cosa scatena le tue emozioni negative, in modo da poter imparare a gestirle; e sapere cosa ti eccita dal punto di vista lavorativo.
• Coinvolgimento: essere motivati ​​e interessati al lavoro che stai facendo. Aumentiamo le nostre possibilità di essere fidanzati quando lavoriamo nel nostro punto debole. Questa è la "sovrapposizione di ciò che ami fare e sei veramente bravo a fare, e ciò che promuove la missione o ciò che qualcuno ti pagherà per fare".
• Struttura: stabilire una struttura per la tua giornata, dalle ore che mantieni ai limiti che ti sei prefissato. Ciò potrebbe includere pensare a un obiettivo o problema specifico e quindi considerare le strutture che possono aiutare. Ad esempio, ottieni un lavoro diverso (una soluzione macro) o riprogrammi le riunioni in un momento della giornata in cui ti concentri meglio (soluzione micro). Hallowell suggerisce di rivedere le nostre vite, sia gli spazi fisici che i programmi, "brandendo spietatamente un bisturi, pronto a tagliare tutto ciò che puoi".
• Controllo: non dare via il nostro tempo o la nostra attenzione inutilmente. Come scrive Hallowell, "Nessuno getterebbe $ 150 nella spazzatura ogni giorno, ma la maggior parte di noi scarica almeno centocinquanta minuti ogni giorno senza nemmeno accorgersi che lo stiamo facendo".

Di seguito sono riportati ulteriori dettagli su come praticare i sei sensazionali e sfruttare la tua concentrazione. Completamente.

Dormire

Secondo Hallowell, la mancanza di sonno porta a tutto, dai problemi di concentrazione ai vuoti di memoria. In effetti, la privazione del sonno può creare sintomi simili all'ADHD. Ciò che equivale a dormire a sufficienza è diverso per tutti.

Un modo per capirlo è vedere per quanto tempo dormi naturalmente senza essere svegliato (ad esempio da una sveglia) e senza bere alcolici, che interrompe il sonno o essere stanco, quando il tuo corpo sta cercando di recuperare il sonno .

Per dormire a sufficienza, è importante praticare una buona igiene del sonno. Ciò include: impostare un orario regolare per andare a dormire e svegliarsi; riservare il letto per dormire e fare sesso; non bere alcolici per quattro ore prima di dormire; e invece di rigirarsi, andare in un'altra stanza a leggere. Ad Hallowell piace usare un'app chiamata Dreampad, che riproduce musica rilassante mentre ti addormenti.

Nutrizione

Nutrire il nostro cervello è vitale per una maggiore concentrazione. Ad esempio, questo include fare colazione con proteine ​​e mangiare frutta e verdura fresca in modo che il nostro cervello abbia i nutrienti di cui ha bisogno.

Include anche il controllo dell'assunzione di caffeina. Come scrive Hallowell, se stai riscontrando effetti collaterali fastidiosi, come pressione sanguigna o battito cardiaco elevati, irritabilità e ansia, vertigini, mal di testa o disturbi di stomaco, stai bevendo troppa caffeina.

Esercizio

L'esercizio fisico migliora la funzione cerebrale. Secondo Hallowell, nel libro Spark: la nuova scienza rivoluzionaria dell'esercizio e del cervello, John Ratey, M.D., "dimostra come il cervello funziona esattamente come fanno i muscoli del corpo; si rafforzano con l'uso e si atrofizzano con l'inattività. "

La chiave è partecipare ad attività fisiche divertenti per te. L'esercizio fisico non è solo andare in palestra: è camminare all'aperto, praticare yoga dolce, andare in bicicletta, hula hoop e ballare.

Meditazione

Hallowell osserva che la meditazione "può abbassare i livelli di stress e la pressione sanguigna, aumentare l'energia e la funzione cognitiva e renderti più calmo e più felice". Suggerisce ai lettori di iniziare a meditare per due o tre volte al giorno per diversi minuti. Descrive la meditazione in questo modo:

Il nucleo della maggior parte delle pratiche meditative non potrebbe essere più semplice. Ti siedi su una sedia comoda in una stanza libera da distrazioni. Metti entrambi i piedi sul pavimento e entrambe le mani sui braccioli della sedia o posizionali comodamente sulle ginocchia. Quindi chiudi gli occhi e ti concentri sul respiro. Dentro fuori. Guardi i tuoi pensieri fluttuare come foglie su un fiume. Cerchi di non valutare i tuoi pensieri, ma piuttosto di lasciarli passare indifferentemente, senza un commento o una preoccupazione. Ti distacchi il più possibile dall'impegno cosciente con qualcosa di diverso dalla tua concentrazione sulla respirazione e sull'osservazione disinteressata di qualsiasi cosa ti passi per la mente.

Questo articolo e il blog di Psych Central “Mindfulness & Psychotherapy” esplorano l'avvio di una pratica di meditazione.

Stimolazione cognitiva

Allungare il cervello ti aiuta a mantenere la concentrazione. Possiamo allungare il nostro cervello imparando cose nuove o facendo cose di routine in modo diverso. Ad esempio, l'amica di Hallowell, che ha 50 anni e non sapeva molto di musica, ha iniziato a prendere lezioni di piano. "Mi ha detto che, imparando a leggere la musica, si sentiva come se il suo cervello fosse 'in fiamme' per la stimolazione."

Su www.MOOCs.com puoi seguire gratuitamente "corsi online aperti di massa" (MOOC) tenuti da importanti professori e ricercatori. Puoi scrivere con la tua mano non dominante, lavorare con i cruciverba o provare giochi per il cervello.

Hallowell ascolta la musica mentre scrive, che trova essere uno strumento potente. Consiglia di controllare www.focusatwill.com, un sito con musica classica per aiutarti a concentrarti.

Connessione

Hallowell suggerisce di creare connessioni di tutti i tipi: con persone e oggetti inanimati, come la poesia, gli obiettivi, la natura e le tradizioni. Questo non solo aiuta a promuovere la chiarezza e la concentrazione, scrive, ma promuove anche la salute, la felicità e la produttività. Chiama connessione "l'altra vitamina C" o "vitamina connetti".

Sottolinea l'importanza di condividere un pasto con qualcuno ogni giorno, che si tratti di colazione, cena o spuntino di mezzanotte. Se vivi da solo, scrive, pranza con qualcuno. "Prendi l'abitudine di avere momenti umani, momenti di connessione di persona, piuttosto che momenti elettronici, durante la tua giornata."

Inoltre, non preoccuparti mai da solo, perché "la tua preoccupazione diventa rapidamente tossica", scrive Hallowell. Parla invece con qualcuno al telefono o in ufficio. Entrare in contatto con qualcun altro ti aiuta a sentirti meno vulnerabile e più potente, anche senza cambiare affatto la situazione, scrive.

Almeno una volta al giorno, oltre al tuo tragitto giornaliero, entra in contatto con la natura. Ad esempio, ammira il cielo. Evita di farti prendere dalla politica dell'ufficio e coltiva i tuoi legami con i tuoi cari.

Anche quando pratichi i "sei sensazionali", non è realistico aspettarti che la tua energia sia alta per tutto il giorno. Aumenterà e diminuirà. Ecco perché è importante trovare il nostro ritmo.

Ad esempio, quando ti senti più eccitato e meno energizzato? La musica ti aiuta a lavorare meglio? Lavorare con qualcun altro nella stanza aiuta? Ti concentri meglio al mattino o alla sera? In stanze fredde o calde? In brevi raffiche o lunghi periodi di tempo?

Hallowell suggerisce anche di monitorare la tua energia durante la settimana, il mese e l'anno. Quindi prova a fare ciò che funziona meglio per te. Perché questa è la chiave fondamentale per la produttività: imparare buoni approcci, provarli e poi mantenere quelli che ti aiutano a coltivare la vita che desideri.

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