Le abitudini che aiutano le persone con disturbo bipolare a rafforzare il loro benessere

Ogni mattina Charita Cole Brown, a cui è stato diagnosticato un disturbo bipolare all'età di 21 anni, si sveglia intorno alle 7:30 del mattino, prega, medita sulla Scrittura e concentra la sua mente. Scrive (cosa che fa anche di notte). Poi si fa la doccia e si veste per la giornata.

La routine è vitale per il benessere di tutti, ma è particolarmente essenziale per le persone con disturbo bipolare. "La ricerca mostra che avere un" ritmo "nelle nostre attività quotidiane e settimanali promuove un umore stabile", ha detto Cynthia Last, Ph.D, una psicologa clinica specializzata nel trattamento di individui con disturbi dell'umore a Boca Raton, in Florida.

In effetti, esiste un intero trattamento basato sull'evidenza che aiuta a creare strutture, sistemi e routine, che si chiama terapia del ritmo interpersonale e sociale.

Ultimo suggerimento di programmare i pasti alla stessa ora ogni giorno, insieme ad altre attività, come guardare una sitcom preferita il giovedì sera, fare commissioni il sabato e andare in chiesa la domenica.

Questo è ciò che fa Gabe Howard. Howard, scrittore e oratore affetto da disturbo bipolare, lavora dal momento in cui si sveglia (intorno alle 7:00) alle 17:00. Da lunedì a venerdì. Dopo il lavoro prepara la cena. La domenica fa la spesa e fa commissioni. Poi dalle 15:00fino alle 21, lavora al podcast Psych Central e A Bipolar, A Schizophrenic e un podcast. A volte, la sua routine cambia perché ha un impegno a parlare la sera.

"Ho problemi a mantenere l'ordine nel mio cervello, quindi mantenere l'ordine nella mia vita è molto rassicurante e utile", ha detto Howard. "Quando le cose vanno come dovrebbero, mi sento meglio."

Oltre a stabilire una solida routine, ci sono altri modi in cui le persone con disturbo bipolare possono stare bene, che troverai di seguito. Naturalmente, queste strategie si aggiungono all'assunzione di farmaci ogni giorno e al lavoro con un terapista.

Sii super coerente con il sonno. "Una delle abitudini più importanti per mantenere la stabilità dell'umore è una buona igiene del sonno", ha detto Last, autore del libro Quando qualcuno che ami è bipolare: aiuto e supporto per te e il tuo partner. Questo perché "la ricerca ha dimostrato che la diminuzione del sonno è sia una causa che una conseguenza della mania".

Last ha notato che un buon sonno comprende quattro componenti: andare a dormire e svegliarsi all'incirca alla stessa ora ogni giorno (con non più di un'ora di differenza); impostare l'ora di andare a dormire alle 23:00 o prima (è comune avere un secondo vento dopo le 23:00); dormire almeno 7 ore; e dormire senza interruzioni.

Ha anche suggerito di ritagliarsi 1 ora per rilassarsi prima di andare a letto. “Durante questo periodo evita qualsiasi cosa stimolante intellettualmente, emotivamente o fisicamente. Invece, fai un bagno caldo o ascolta musica rilassante. "

Assicurati che l'ambiente circostante favorisca il sonno, con lenzuola comode, pigiami e temperatura ambiente.

Se sei un nottambulo la cui ora di andare a dormire è troppo tardi, Last ha suggerito di spostarlo di 30 minuti ogni settimana.

Prenditi cura del tuo corpo. "Poiché il bipolare è una malattia del corpo così come il diabete è una malattia del corpo, mangio sano e cammino più volte alla settimana", ha detto Brown, autore del libro Sfidare il verdetto: la mia vita bipolare. Ha anche in programma di tornare in piscina per esercizi a basso impatto. Quando muovi il tuo corpo, la chiave è trovare attività che ti piacciono veramente, che potrebbero essere qualsiasi cosa, dalla passeggiata allo stretching alla danza.

Avere hobby nutrienti. Potresti preoccuparti che le routine conducano a una vita noiosa. Ultimo ha incoraggiato i lettori a "usare la tua curiosità intellettuale o creatività per perseguire cose che non comportano rischi". Ad esempio, i suoi clienti si dedicano alla scrittura creativa, alla pittura, alla scultura e alla lettura. Imparano anche cose nuove prendendo lezioni di educazione per adulti o corsi elettronici.

Oltre a leggere, Karla Dougherty, autrice del libroMeno che pazzo: vivere appieno con Bipolar II, ama scrivere poesie. "Aiuta a sistemare la mia mente ed è un buon sfogo per i miei sentimenti".

Fai un check-in automatico quotidiano. Colleen King, LMFT, psicoterapeuta di Sacramento affetta da disturbo bipolare ed specializzata nel trattamento della malattia, ha notato che una delle abitudini più potenti per lei e per i suoi clienti è il "self check-in".

È "un approccio olistico per notare il benessere emotivo, fisico, cognitivo e sociale. È un esercizio che può fornire preziose informazioni sullo stato dell'umore, la qualità del sonno, il livello di stress, il comfort / disagio fisico, le emozioni, gli obiettivi quotidiani, le relazioni, i desideri e le esigenze e ti consente di apportare i cambiamenti di cui hai bisogno per prenderti cura di te stesso . "

Secondo King, è così che funziona: inizia praticando la respirazione diaframmatica (pancia) per un minuto o due, che ti aiuta a concentrarti sul tuo corpo ea sentirti più rilassato. Pensa al tuo umore, al sonno, al livello di stress e ad altri fattori (vedi sopra) nelle ultime 24 ore, insieme a come ti senti in questo momento. Quindi registra le tue osservazioni in un taccuino o in un'app o informa la tua rete di supporto.

Costruisci nei tempi di inattività. King ha notato che questa è un'altra sana abitudine essenziale. Ha sottolineato l'importanza di assicurarsi di ritagliarsi il tempo e lo spazio per riposare e rilassarsi "con una stimolazione ridotta".

Non rovesciare il tuo piatto. Dougherty rimane calmo non programmando troppe cose in un giorno. Perché una pianificazione eccessiva la porta a sentirsi esausta, irritabile e irrazionale. Di solito sa intuitivamente quando ha troppo da fare. E ha anche persone gentili e solidali - suo marito e i suoi amici - che le fanno notare quando "sta per finire in un territorio instabile". Ed è allora che rallenta per un po '.

Ovviamente ognuno è diverso; il lavoro eccessivo di una persona è la vita piena e appagante di un'altra. Quindi è fondamentale conoscere te stesso, i tuoi limiti e le tue esigenze.

Trova un amico o una tribù responsabile. Sia Brown che King hanno enfatizzato il ricorso all'aiuto di un partner o di una rete di responsabilità per il supporto quotidiano. Puoi anche cercare un gruppo MeetUp, un club o un'altra organizzazione per trovare persone che la pensano allo stesso modo, di persona o online, ha detto King.

Sii gentile con te stesso. "Quando non ti senti abbastanza bene o dimentichi di svolgere il compito, sii gentile con te stesso e decidi di riprovare subito", ha detto King. "Non c'è bisogno di aspettare fino al prossimo anno, al mese prossimo o anche fino alla prossima settimana per ricominciare."

Inoltre, assicurati di riconoscere i tuoi successi, non importa quanto piccoli possano sembrare. Come ha detto King, se sei in uno stato depresso, ti lavi i denti e fai la doccia è riuscito.

Non sottovalutare il potere dei piccoli gesti. Le abitudini sane che hanno un impatto significativo possono essere piccole. Ad esempio, a Dougherty piace ascoltare musica rilassante mentre lavora. “La mia mente è come una lezione di aerobica vecchio stile, i pensieri mi turbinano nella testa, diventando sempre più intensi. La musica rilassante lo rallenta. " (Così fa la solitudine.)

Approfitta della tecnologia. Le app di oggi sono ottime per aiutarti in qualsiasi cosa, dall'addormentarti in tempo alla meditazione, dal muovere il tuo corpo alla documentazione del tuo umore. Molti includono anche forum con discussioni e suggerimenti.

Per la meditazione, l'app preferita di King è Insight Timer, che include pratiche guidate gratuite per dormire, stress, ansia, rabbia, depressione, dipendenza ed esercizio fisico. Le piacciono le app per la creazione di grafici dell'umore Wellness Tracker della Depression and Bipolar Support Alliance e PatientsLikeMe.

CBT Thought Diary è un'app che ti aiuta a "documentare le tue emozioni negative, analizzare i difetti del tuo pensiero e rivalutare i tuoi pensieri".

SuperBetter "è come un gioco di sfida con modi per guadagnare" potenziamenti "con la cura di sé ... [e] ha molte eccellenti spiegazioni di come le pratiche di cura di sé influenzano positivamente gli stati d'animo", ha detto King. Per l'esercizio, usa Map My Fitness.

Ricorda che va bene avere battute d'arresto e commettere errori. "Le mie routine e le mie abitudini vengono confuse e riorganizzate di volta in volta", ha detto Howard. "Non lasciare che un brutto giorno definisca il tuo intero futuro." Non lasciare che pochi giorni o mesi definiscano il tuo intero futuro.

Come ha detto Brown, “ricorda sempre, il recupero è un processo continuo. Trattati amorevolmente. "

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