11 suggerimenti per aiutare a gestire l'ansia

Se la tua mente fosse un motore diesel, l'ansia sarebbe il gas con piombo che è stato accidentalmente versato e responsabile di tutti i rutti e balbettii.

Ancor più della depressione, penso, l'ansia è il grande ostacolo nella mia vita, con la D maiuscola. Ecco perché cerco di stroncare la mia ansia nei suoi primi sintomi. Ovviamente non sempre accade, ma ecco alcune tecniche che provo e che sembrano funzionare per me. Chissà, forse funzioneranno anche per te!

1. Riconosci il cervello rettiliano.

La mia amica terapista Elvira Aletta tiene una brillante lezione di neuropsicologia in uno dei suoi post in cui spiega le due parti del nostro cervello: la parte primitiva contenente l'amigdala - che è responsabile della generazione e dell'elaborazione della nostra paura e di altre emozioni primarie - e dei nostri lobi frontali : la neocorteccia o la parte più nuova del nostro cervello, che è sofisticata, istruita ed è in grado di applicare un po 'di logica al messaggio di paura cruda che il nostro cervello rettiliano genera.

Perché è utile? Quando sento quel nodo allo stomaco che arriva con un messaggio che non sono amato dal mondo, provo a immaginare un professore di Harvard, o una creatura intellettuale che colpisce un rettile sulla testa con un libro, dicendo qualcosa del tipo "Lo faresti semplicemente evolverti, creatura eccessivamente drammatica? "

2. Esagera la tua più grande paura.

So che non sembra una buona idea, ma funziona davvero. L'ho imparato da un collega lettore di Beyond Blue che ha spiegato su un combox: “Racconta la tua paura a qualcun altro e assicurati di essere il più drammatico possibile, con parole ed emozioni molto descrittive. Quindi, quando hai detto ogni dettaglio a cui puoi pensare, ricomincia da capo. Racconta l'intera, drammatica storia, ancora una volta con descrizioni molto elaborate. Alla terza o quarta volta, diventa un po 'sciocco. "

Il mio amico Mike e io lo facciamo tutto il tempo. Mi dirà come ha paura di avere il diabete e che la sua gamba dovrà essere amputata, e quindi non sarà in grado di guidare una macchina con una gamba, e per questo sua moglie lo lascerà, e lui sarà un vecchio solo, solo con una gamba sola. Cose divertenti, vero?

3. Distraiti.

Negli ultimi due mesi sono stato sotto la chiara direzione del mio medico di "distrarre, non pensare". Il mio pensiero - anche se pensavo di fare la cosa giusta utilizzando tecniche cognitivo-comportamentali - stava peggiorando le cose. Quindi mi ha detto di stare lontano dai libri di auto-aiuto e di lavorare su un puzzle di parole o guardare invece un film, e di circondarmi il più possibile di persone. Non fraintendetemi, c'è un posto per le tecniche cognitivo-comportamentali e la consapevolezza. Ma quando raggiungo un punto di disabilitazione dell'ansia, è più vantaggioso per me cercare di uscire dalla mia testa il più possibile.

4. Scrivi lettere gemelle.

L'ex blogger di Fresh Living Holly Lebowitz Rossi offre una strategia intelligente per l'ansia nel suo post sui piedi freddi: “Componi una lettera d'amore al tuo oggetto di paura [o paura]. Celebra tutti i motivi per cui ti sei innamorato di lui / lei in primo luogo. Elenca tutto ciò che di positivo ti viene in mente e niente di negativo. Ora scrivi una missiva. Sfoga tutte le tue preoccupazioni sulla situazione e cerca di difendere la situazione. Scommetto che non riesci a trovare un solo vero rompicapo, ma dare un po 'd'aria alle tue preoccupazioni ti farà sentire bene.

5. Sudore.

Ho trovato solo una soluzione immediata e completa all'ansia. E questo è l'esercizio.

Bicicletta. Camminare. Nuotare. Correre. Non mi interessa quello che fai, a patto che quel tuo ticchettio lavori sodo. Non devi allenarti per un Ironman per sentire l'effetto antidepressivo dell'esercizio. Anche raccogliere le erbacce e annaffiare i fiori ha dimostrato di aumentare gli stati d'animo. L'esercizio aerobico può essere efficace nell'alleviare la depressione lieve e moderata quanto gli SSRI (inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina come Prozac e Zoloft).

Nel suo libro completo, "The Depression Cure", lo psicologo clinico Stephen Ilardi scrive: "L'esercizio fisico cambia il cervello. Aumenta il livello di attività di importanti sostanze chimiche del cervello come la dopamina e la serotonina…. L'esercizio aumenta anche la produzione del cervello di un ormone della crescita chiave chiamato BDNF. Poiché i livelli di questo ormone precipitano nella depressione, alcune parti del cervello iniziano a ridursi nel tempo e l'apprendimento e la memoria sono compromessi. Ma l'esercizio inverte questa tendenza, proteggendo il cervello in un modo che nient'altro può fare ".

6. Guarda il film.

Nel suo blog, "Psychotherapy and Mindfulness", lo psicologo Elisha Goldstein spiega che possiamo praticare la consapevolezza e provare un certo sollievo dall'ansia prendendo una certa distanza dai nostri pensieri, in modo che impariamo a guardarli come faremmo con un film (nel mio caso, "The Rocky Horror Picture Show"). In questo modo, possiamo sederci con il nostro sacchetto di popcorn e divertirci. Ancora più importante, dobbiamo cercare di lasciar andare i giudizi.È un po 'difficile per una ragazza cattolica che tende a pensare come il Vaticano: dividendo ogni pensiero, emozione e comportamento in due categorie, che sono "buone" e "meritevoli di dannazione eterna".

7. Mangia cibi super umore.

Sfortunatamente, l'ansia di solito è il primo indizio che dovrei, ancora una volta, analizzare la mia dieta: per assicurarmi di non bere troppa caffeina, di non ingerire troppa farina lavorata e di non abbuffarmi di dolci. Se sono onesto con me stesso, di solito ho commesso un reato in una di quelle aree. Quindi torno a power food. Quali sono? Elizabeth Somer, autrice di "Food and Mood" e "Eating Your Way to Happiness", menziona questi: noci, soia, latte e yogurt, foglie verde scuro, verdure arancione scuro, zuppe di brodo, legumi, agrumi, germe di grano, amarene, e bacche.

8. Ritorna al respiro.

Ecco una confessione: l'unico modo in cui so meditare è contare i miei respiri. Dico semplicemente "uno" mentre inspiro ed espiro, e poi dico "due" con il respiro successivo. È come fare una nuotata. Non riesco a sintonizzarmi su tutte le chiacchiere nel mio cervello perché non voglio rovinare il conteggio.

Quando porto l'attenzione sul mio respiro - e ricordo di respirare dal diaframma, non dal petto - sono in grado di calmarmi di una tacca, o almeno di controllare la mia isteria (in modo da poter aspettare cinque minuti prima di scoppiare in lacrime, il che significa che evito la sessione pubblica di pianto, che è preferita).

9. Rompi la giornata in minuti.

Un aggiustamento cognitivo che aiuta ad alleviare l'ansia è ricordare a me stesso che non devo pensare alle 14:45 quando vado a prendere i bambini a scuola ea come sarò in grado di affrontare il rumore e il caos quando lo sento modo, o sul problema del confine che ho con un amico - se sono abbastanza forte o meno da continuare a mettermi al primo posto in quella relazione. Tutto quello di cui mi devo preoccupare è il secondo prima di me. Se riesco a suddividere il mio tempo in questo modo, di solito scopro che per il momento va tutto bene.

10. Usa ancoraggi visivi.

Il mio terapista guarda le nuvole. La calmano nel traffico o ogni volta che si sente ansiosa. Per me è l'acqua. Ora non lo so se è perché sono un Pesci (pesce), ma l'acqua mi ha sempre calmato allo stesso modo dello Xanax, e poiché non prendo quest'ultimo (come alcolizzato in recupero, cerco di stare lontano dai sedativi), devo fare affidamento sui primi. Quindi ho appena scaricato alcune "onde dell'oceano" che posso ascoltare sul mio iPod quando sento quel familiare nodo allo stomaco. Ho anche una medaglia di Santa Teresa che afferro quando mi spavento, una specie di coperta che mi fa sentire al sicuro in un mondo ansioso.

11. Ripeti un mantra

I miei mantra sono molto semplici: "Sto bene" o "Sono abbastanza". Ma una lettrice di Beyond Blue recita quella che lei chiama una "meditazione di Metta". Afferma che cambia lentamente il modo in cui risponde alle cose nella sua giornata. Dice a se stessa:

Possa io essere pieno di amorevole gentilezza

Che io possa essere felice e in salute

Possa io accettarmi nel momento così come sono

Possano tutti gli esseri senzienti essere in pace e liberi dalla sofferenza.

E se tutto il resto fallisce ... ridi.

Come ho descritto nel mio post "9 modi in cui l'umorismo può guarire", flettere il tuo buffo osso fa molto di più che alleviare qualsiasi ansia schiacciante. Abbassa il tuo sistema immunitario, diminuisce il dolore sia fisico che psicologico, combatte virus e cellule estranee, cura le ferite e crea comunità. Senza dubbio hai vissuto un momento in cui sei stato paralizzato dall'ansia finché qualcuno non ti ha fatto ridere a crepapelle, e così facendo l'ansia ha perso la sua presa su di te. Allora perché non ridere tutto il tempo?

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