Modi più salutari per rilassare mente, corpo e anima

Durante i tempi frenetici, è difficile ricordare che il relax è più di un lusso. In effetti, gli esseri umani hanno bisogno di rilassarsi per mantenere l'equilibrio nella loro vita. Lo stress da lavoro, i conflitti familiari e le crescenti responsabilità possono esigere un tributo enorme. Il relax dovrebbe essere in cima alla lista come misura di coping salutare e come dono di sé gratificante. Perché trascuriamo così spesso questa cura di sé curativa? Conosci i modi più sani per rilassare mente, corpo e anima?

Forse il più grande ostacolo al relax è che alcuni di noi hanno difficoltà a rallentare il tapis roulant su cui ci mettiamo quotidianamente. Anche scendere temporaneamente può essere problematico. Dopotutto, ci diciamo, c'è così tanto da fare e così poco tempo per portare a termine tutto. Non c'è da stupirsi che siamo esausti, ansiosi, paurosi, preoccupati e vulnerabili, a volte allo stesso tempo.

L'inizio delle tecniche di rilassamento inizia con la consapevolezza e l'accettazione che questo è qualcosa di sano, utile e affermativo per la vita. Invece di rilassarti rubando tempo alle responsabilità, quando ti rilassi, ti stai rendendo meglio in grado di affrontare ciò che deve essere fatto dopo aver ripreso fiato.

Inoltre, attenersi a un ritmo vertiginoso si tradurrà alla fine in un crollo, malattia, disagio psicologico, esaurimento e una qualità della vita ridotta. Non va mai bene, quindi mettere un po 'di spazio e tempo a tua disposizione personale è un'ottima strategia di vita.

Cosa dovresti fare per rilassarti?

Le specifiche della tecnica di rilassamento scelta probabilmente varieranno in base alle preferenze personali. In effetti, ciò che fai per rilassarti dipende solo da te. Alcune persone si rilassano dedicandosi a un hobby che una volta trovavano interessanti o a cui ora sono interessati, ma non si sono permessi di prendersi il tempo per essere coinvolti.

Altri prendono una bottiglia d'acqua e un cappotto o un maglione, un cappello, una crema solare o qualche altra cosa necessaria da portare con sé e vanno a fare una passeggiata all'aperto per schiarirsi le idee e liberare l'accumulo di frustrazione e stress. Un vantaggio collaterale di questa forma di rilassamento è che l'esercizio fa bene al cuore e al corpo.

Fare una passeggiata è facile. Ritaglia una porzione di tempo di 15 minuti. Forse chiama un amico per venire con te. Qualunque cosa ti aiuti a stabilirti in un modello di respirazione confortevole, allevia la tua mente e permette ai tuoi pensieri di schiarirsi si qualifica come rilassamento.

Cosa dice la scienza sui modi sani per rilassarsi

Il Centro nazionale per la salute complementare e integrativa (NCCIH) è una buona risorsa da utilizzare per verificare varie tecniche di rilassamento per la salute. Inoltre, ci sono molte ricerche scientifiche che supportano alcune tecniche utilizzate per rilassarsi che vale la pena rivedere.

Training autogeno – Questa tecnica di rilassamento allena la persona a concentrarsi su ciò che sente fisicamente nel proprio corpo, come sensazioni di calore, pesantezza e rilassamento.

Rilassamento assistito da biofeedback - Utilizzando dispositivi elettronici, i formatori di biofeedback istruiscono l'individuo a produrre cambiamenti corporei associati all'essere in uno stato rilassato. La riduzione della tensione muscolare è fondamentale. La teoria alla base della tecnica è che quando vengono misurate le funzioni corporee, le informazioni raccolte su di esse aiutano la persona a imparare come controllarle.

Respirazione profonda - In parole semplici, gli esercizi di respirazione profonda implicano la concentrazione su respiri lenti, profondi e misurati in modo uniforme per produrre uno stato rilassato.

Rilassamento progressivo - È anche chiamato rilassamento Jacobson o rilassamento muscolare progressivo. La tecnica è incentrata sul rafforzamento e poi sul rilassamento di vari gruppi muscolari. Il rilassamento progressivo può anche essere combinato (e spesso lo è) con esercizi di respirazione e immagini guidate.

Immagini guidate – Gli istruttori insegnano alle persone come concentrarsi su immagini piacevoli o come sostituire i sentimenti stressanti e / o negativi con immagini così attraenti. Dopo l'istruzione, da parte di un medico personale o tramite registrazione o altre informazioni dettagliate, l'individuo può utilizzare l'immaginazione guidata come una sana tecnica di rilassamento.

Autoipnosi - Con l'autoipnosi, puoi insegnare a te stesso a suscitare o produrre la risposta di rilassamento desiderata quando sei spinto da una frase o da un segnale non verbale. Tali segnali sono chiamati "suggerimento". È la suggestione che stimola la risposta di rilassamento.

Tecniche mente-corpo come modi per rilassarsi

L'accettazione americana delle tecniche mente-corpo basate sulla filosofia orientale come lo yoga e la meditazione è cresciuta rapidamente negli ultimi dieci anni.

YOGA

Uno studio pubblicato su Giornale internazionale di yoga ha esplorato gli effetti terapeutici dello yoga e la sua capacità di aumentare il benessere. I risultati hanno mostrato la pratica, che stimola la risposta di rilassamento, migliora la forza muscolare e la flessibilità del corpo, riduce lo stress, l'ansia, la depressione e il dolore cronico, migliora i modelli di sonno, promuove e migliora la respirazione e la funzione cardiaca e migliora il benessere generale e la qualità della vita . Lo yoga incoraggia il praticante a rilassarsi, rallentare la respirazione e concentrarsi sul presente. Questo sposta l'equilibrio dal sistema nervoso simpatico e la risposta "fuga o lotta" al sistema parasimpatico e alla risposta di rilassamento. La capacità dello yoga di calmare e ripristinare il corpo è dovuta a questa risposta di rilassamento. In effetti, uno degli obiettivi principali dello yoga è raggiungere una mente tranquilla, creare un senso di benessere, sensazioni di rilassamento, maggiore attenzione, maggiore fiducia in se stessi ed efficienza, diminuzione dell'irritabilità e una prospettiva di vita positiva. Chiaramente, lo yoga è uno dei modi più salutari per rilassarsi e migliorare la tua salute mentale.

MEDITAZIONE

Con le sue origini risalenti all'antichità Vedico volte in India, il termine meditazione oggi si riferisce a molte tecniche diverse. Uno studio pubblicato in Ayurveda discusso i benefici della meditazione per il praticante. Durante il processo di meditazione, gli stress accumulati vengono rimossi, l'energia aumenta e i benefici per la salute generale del praticante. I benefici per la salute della meditazione sono confermati dalla ricerca e includono riduzione dello stress, diminuzione dell'ansia, diminuzione della depressione, riduzione del dolore (fisiologico e psicologico), miglioramento della memoria e maggiore efficienza. I benefici fisiologici includono la riduzione della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, tra molti altri, mentre i benefici della meditazione sono stati dimostrati anche per i disturbi d'ansia e dell'umore, malattie autoimmuni e disturbi emotivi nelle malattie neoplastiche.

Le tecniche di rilassamento funzionano per gestire la salute?

La continua ricerca sull'efficacia delle varie tecniche di rilassamento ha portato a risultati contrastanti. Per alcune condizioni, la ricerca mostra che i modi per rilassarsi sono utili in una certa misura, in larga misura o sono inconcludenti in un modo o nell'altro.

Ansia è una condizione di salute mentale che i ricercatori sperano di trovare modi sani e non farmacologici per alleviare. L'ansia associata a determinati problemi medici - malattie cardiache e malattie infiammatorie intestinali, per citarne due - può essere alleviata mediante tecniche di rilassamento. I ricercatori affermano che sottoporsi a tecniche di rilassamento prima di eseguire un lavoro dentale o una biopsia al seno può ridurre l'ansia. Altre ricerche pubblicizzano il beneficio dei modi per rilassarsi per le persone anziane con ansia.

Tuttavia, gli studi sono meno chiari sul valore dei metodi di rilassamento per i soggetti con disturbo d'ansia generalizzato. Piuttosto, questi individui hanno maggiori probabilità di ottenere risultati migliori a lungo termine con la terapia cognitivo-comportamentale (CBT), un tipo di psicoterapia.

Parto è un'altra area studiata dai ricercatori per quanto riguarda l'efficacia delle tecniche di rilassamento. Le loro conclusioni: l'autoipnosi può comportare una diminuzione della necessità di farmaci per alleviare il dolore durante il travaglio e l'immaginazione guidata, il rilassamento muscolare progressivo e gli esercizi di respirazione possono aiutare le donne a gestire il dolore del travaglio.

Mal di testa, un disturbo comune, ha mostrato risultati contrastanti con tecniche di rilassamento per emicranie e mal di testa da tensione. Le prove sono contrastanti per quanto riguarda l'utilità del biofeedback per alleviare i mal di testa da tensione. La frequenza dell'emicrania sembra diminuire tra alcuni malati che utilizzano il biofeedback, sebbene i ricercatori abbiano notato che potrebbe non essere migliore di un placebo. Tuttavia, altre tecniche di rilassamento (diverse dal biofeedback) studiate per il mal di testa da tensione hanno scoperto che sono migliori di nessun trattamento, mentre altri studi hanno scoperto che il biofeedback è migliore.

Cardiopatia i pazienti possono essere in grado di ridurre l'ansia e lo stress, migliorando anche la frequenza cardiaca, utilizzando tecniche di rilassamento.

Ipertensione i malati possono essere in grado di ridurre la loro PA, almeno a breve termine, con tecniche di rilassamento. Questo può consentire loro di ridurre alcuni farmaci assunti per la pressione sanguigna (con la direttiva di un medico). Le prove sono meno chiare, tuttavia, sul beneficio delle tecniche di rilassamento per abbassare la pressione alta a lungo termine.

Nausea, in particolare la nausea che accompagna la chemioterapia antitumorale, può essere efficacemente alleviata attraverso l'immaginazione guidata e il rilassamento muscolare progressivo, se usata insieme a farmaci anti-nausea.

Incubi, quelli associati a PTSD e causa sconosciuta, possono trarre beneficio da esercizi di rilassamento, secondo alcuni studi di ricerca. Le tecniche di rilassamento, tuttavia, possono essere meno utili della psicoterapia o dei farmaci, conclude una valutazione di numerosi studi.

Dolore colpisce milioni di americani. Ricerche riportate in Journal of Pain and Symptom Management ha trovato prove incoraggianti che l'immaginazione guidata aiuta ad alleviare il dolore non muscoloscheletrico, sebbene i risultati dell'osservazione rimangano inconcludenti. Un altro studio sull'immaginazione guidata per la gestione del dolore pubblicato in Journal of Holistic Nursing raccomanda di utilizzare l'immaginazione guidata come coadiuvante per la gestione del dolore nei pazienti sottoposti a chirurgia ortopedica. Sono necessarie ulteriori ricerche, hanno detto i ricercatori, per identificare la frequenza ottimale per l'utilizzo di immagini guidate e per dimostrare come garantire che i pazienti utilizzino la tecnica come raccomandato dai medici.

Insonnia affligge milioni di noi e la ricerca rileva che le tecniche di rilassamento possono rivelarsi utili per gestire l'insonnia cronica. Si consiglia inoltre di combinare modi per rilassarsi con altre strategie per promuovere un sonno sano.