Esercizi e allungamenti di mal di schiena
Questi esercizi che abbiamo messo insieme per il mal di schiena possono essere usati in un paio di modi.
Potresti esserti svegliato con il mal di schiena, una tensione residua rispetto a qualcosa che hai fatto ieri. Forse hai sollevato qualcosa di pesante senza usare tecniche di sollevamento adeguate, o forse la tua schiena non ha potuto sforzarsi di fare il giardinaggio tutto il pomeriggio. Il tuo dolore non è abbastanza grave da andare dal medico; infatti, la maggior parte dei dolori alla schiena è una distorsione muscolare o tensione che scompare da sola in poche settimane.
Ma fino a quando il dolore non scompare, vorresti fare alcuni semplici esercizi e allungamenti per portare sollievo. In tal caso, questi esercizi ti aiuteranno.
Impara esercizi e esercizi facili e delicati per aiutarti a mantenere una colonna vertebrale sana nella nostra presentazione degli esercizi per il mal di schiena e del collo.
Salute generale della schiena
Ammettiamolo: anche se non hai mal di schiena in questo momento, probabilmente l'hai avuto ad un certo punto, e probabilmente lo avrai di nuovo. Per mantenere la schiena sana, dovresti cercare di mantenerla forte, mobile e flessibile. Passare attraverso questi facili esercizi ed esercizi ti aiuterà a fare proprio questo. Prendi in considerazione l'idea di incorporarli nella normale routine di allenamento o di renderli qualcosa che fai quando ti alzi per la prima volta ogni giorno.
Per il massimo beneficio, dovresti fare questi allungamenti nell'ordine in cui sono elencati qui.
Inclinazione pelvica
Da ginocchio a petto
Rotazione del tronco inferiore
Tratto del tendine del ginocchio
ponte
Allungamento del dolore alla schiena n. 1: inclinazione pelvica
Scopo
L'inclinazione pelvica rinforza i muscoli addominali inferiori e allunga la parte bassa della schiena (colonna lombare).
Istruzioni
- Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Mentre espiri, contrai i muscoli addominali, spingendo l'ombelico verso il pavimento e appiattendo la parte bassa della schiena.
- Mantieni 5 secondi.
- Ripeti 10 volte.
Precauzioni
Mentre fai l'inclinazione pelvica, non spingere i muscoli addominali o sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento. Devi tirare i tuoi addominali verso il pavimento. (Aiuta davvero a pensare di spingere l'ombelico verso la schiena.)
Allungamento del dolore alla schiena n. 2: da ginocchio a petto
Scopo
L'allungamento da ginocchio a petto viene utilizzato per allungare i muscoli dell'anca e della parte bassa della schiena (colonna lombare). Dovrebbe anche aiutare ad alleviare la pressione sui nervi spinali creando più spazio per quei nervi quando escono dalla colonna vertebrale.
Istruzioni
- Inizia sulla schiena.
- Tirare delicatamente un ginocchio verso il petto, usando le mani per tenere la gamba in tensione.
- Mantieni 10 secondi. Dovresti sentire un allungamento nella parte bassa della schiena e dell'anca.
- Scambia le gambe e tira l'altro ginocchio verso il petto, tenendo di nuovo 10 secondi.
- Ripeti da 3 a 5 volte con ciascuna gamba.
- Porta entrambe le gambe al petto, tenendo 10 secondi e ripetendo da 3 a 5 volte.
Allungamento del dolore alla schiena n. 3: rotazione del tronco inferiore
Scopo
Eseguendo la rotazione del tronco inferiore, lavorerai per aumentare la flessibilità della parte bassa della schiena (colonna lombare) e dei fianchi, consentendo una maggiore mobilità e rotazione nella colonna vertebrale.
Istruzioni
- Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Con le ginocchia unite, portale da una parte. I tuoi piedi dovrebbero rimanere sul pavimento.
- Tenere da 3 a 5 secondi.
- Contrai i muscoli addominali mentre muovi le gambe sul lato opposto, tenendo di nuovo per 3-5 secondi.
- Ripeti da 5 a 10 volte su ciascun lato.
Allungamento del dolore alla schiena # 4: allungamento del tendine del ginocchio
Scopo
I tendini del ginocchio stretti possono contribuire alla lombalgia. Questo allungamento del tendine del ginocchio può ridurre la tensione nella parte posteriore della gamba e nella parte bassa della schiena.
Istruzioni
- Inizia sulla schiena.
- Mantenendo la gamba il più dritta possibile, sollevarla delicatamente fino a quando non si avverte un allungamento confortevole. Puoi usare un asciugamano per aiutarti a tirare.
- Tieni da 10 a 20 secondi.
- Passa all'altra gamba, tenendo di nuovo da 10 a 20 secondi.
- Ripeti 3 volte su ciascun lato.
Mal di schiena tratto # 5: ponte
Scopo
Il ponte rafforza i muscoli lombari e dell'anca, contribuendo a stabilizzare la colonna vertebrale.
Istruzioni
- Inizia sulla schiena con le braccia al tuo fianco. Le ginocchia devono essere piegate e i piedi devono essere piatti sul pavimento.
- Solleva lentamente i fianchi dal pavimento, contraendo i glutei (i glutei) e i muscoli posteriori della coscia mentre procedi.
- Tenere da 3 a 5 secondi.
- Ripeti 10 volte.
