Tutto ciò che devi sapere sugli attacchi di panico e su come fermarli
Suona familiare? Non sei solo; Il 22,7% delle persone negli Stati Uniti ha subito un attacco di panico. In effetti, un milione di americani sperimentano questo mese.
Ora, cosa sta realmente accadendo?
Il succo è che il tuo cervello entra in modalità lotta o fuga. Percepisce il pericolo, anche se non ne sentiamo consapevolmente alcuno. Quando qualcuno è molto stressato, l'attivazione della lotta o della fuga del cervello diventa più facile da inciampare.
Secondo la psicologa Regina A. Shih, alcune persone sono geneticamente predisposte al panico. Nello studio di Shih presso la Johns Hopkins University, le probabilità che un gemello identico abbia un disturbo di panico è più probabile se anche l'altro gemello ce l'ha.
Gli attacchi di panico si verificano quando la nostra modalità lotta o fuga ha un falso allarme. Cominciamo ad associare le nostre reazioni psicologiche e biologiche (determinati schemi di pensiero o comportamenti del corpo come la frequenza cardiaca) a qualunque cosa stia accadendo in quel momento. Quindi, ad esempio, qualcuno potrebbe iniziare a sentirsi in preda al panico quando fa esercizio perché l'esercizio aumenta la frequenza cardiaca, proprio come fa un attacco di panico.
La buona notizia è che possiamo disimparare questi segnali che causano attacchi di panico. Il nostro cervello raccoglie così tanti segnali che non ci rendiamo nemmeno conto. Capendo quali sono questi segnali, possiamo iniziare a determinare cosa sta scatenando l'attacco di panico.
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a superare un attacco di panico e prevenirne quelli futuri.
1. Sappi che finirà
L'attacco di panico medio dura circa 10 minuti. Colpirai un picco di panico, e da lì risiederà. Sebbene sia difficile crederlo in questo momento, finirà.
Molte persone trovano utile scegliere un mantra per se stesse. Alcuni comuni sono "questo finirà", "Io sono al sicuro" o "Starò bene". Se sei con un amico quando avverti un attacco di panico in arrivo, chiedigli di confortarti con queste frasi. Può significare di più proveniente da qualcun altro.
2. Utilizzare tecniche di respirazione profonda
Sembra troppo semplice, non è vero? Beh, potresti essere sorpreso che funzioni meglio di quanto ti aspetteresti. Molte persone iperventilano quando sono prese dal panico, il che può causare sensazioni di soffocamento, morte e vertigini. Controllando il respiro, puoi controllare i tuoi sintomi. Assicurati di respirare dal diaframma / dalla pancia.
Ci sono alcune diverse tecniche di respirazione che puoi provare. Uno popolare si chiama 4-7-8. Per eseguire questa tecnica, dovrai prima espirare completamente. Quindi, inspira dal naso contando fino a quattro. Quindi, trattieni il respiro per sette secondi. Quindi, espira per otto secondi. Ripeti tutte le volte che ti serve. Questa tecnica si basa su un'antica pratica indiana chiamata pranayama. Se fai yoga, potresti aver sentito parlare di questo termine.
Un'altra tecnica di respirazione è chiamata respirazione a narici alternate. Innanzitutto, ti consigliamo di portare la mano destra davanti al viso. Con la mano destra, posiziona l'indice e il medio tra le sopracciglia. Quindi, usa il pollice e l'anulare su entrambi i lati del naso. Chiudi la narice destra con il pollice e inspira attraverso la sinistra. Quindi, chiudi brevemente entrambe le narici e trattieni il respiro per un momento. Quindi, usa l'anulare per chiudere la narice sinistra in modo da poter espirare attraverso la narice destra. Quindi ripeti, iniziando con l'inalazione attraverso la narice destra. All'inizio potrebbe sembrare complicato: prova a respirare insieme a un video finché non ne avrai preso la mano.
3. Spingere attraverso
Quando hai un attacco di panico, tutto quello che vuoi fare è fermarlo. Quindi ti respingi. Spesso, questo non fa che peggiorare le cose. Invece di spingerti contro, spingi attraverso. A molte persone piace accogliere l'ansia e il panico invece di averne paura. Questo richiede molta pratica e può sembrare spaventoso, ma molte persone hanno avuto successo con esso.
Sai, logicamente, che un attacco di panico è innocuo. Anche se ti fa paura, non può farti del male. Alcune persone trovano persino utile parlare della loro ansia; riconoscere che esiste per una ragione e che il tuo sistema nervoso è solo sovraccarico.
4. Muovi il tuo corpo
So che l'ultima cosa che vuoi fare quando hai un attacco di panico è muoverti. Tuttavia, muovere il corpo può rilasciare energia in eccesso, distrarti e aiutare a segnalare al tuo corpo che non sei in pericolo. Puoi davvero fare qualsiasi cosa: fare una passeggiata, ballare, scuotere le braccia o accarezzarti gli arti. Questo include anche le corde vocali. Fare rumore, sia che si tratti di urlare contro il cuscino o di cantare, può aiutarti a espellere l'energia extra che potresti avere.
5. Pratica la cura di sé
Infine, quando tutto è finito, pratica la cura di te stesso. Questo è qualcosa che dovresti fare ogni giorno, settimanalmente o ogni volta che funziona per te. Questo può variare dal concedersi un bagno o un buon pasto, allo yoga e all'esercizio fisico che ami.
Questo può anche significare assicurarti di andare agli appuntamenti di terapia e di assumere i farmaci di cui hai bisogno. Non tutti sentono il bisogno di vedere un terapista, ma molte persone lo trovano utile, non importa quanto grandi o piccoli possano sembrare i tuoi problemi.
Assicurati di praticare queste tecniche regolarmente, anche quando non stai avendo un attacco di panico. In questo modo, diventerà più naturale e una seconda natura farlo quando si ha un attacco di panico.
