Liberati dall'ansia e dalle fobie in 4 semplici passaggi

L'ansia che causa un grave disagio non dovrebbe durare per sempre. Tuttavia, la terapia della parola a lungo termine e il trattamento con farmaci non sempre liberano una persona che soffre. Milioni di americani hanno a che fare con una qualche forma di disturbo d'ansia: secondo l'Anxiety and Depression Association of America (ADAA), ogni anno 40 milioni di adulti americani sono alle prese con un disturbo d'ansia in qualche forma.

Un approccio che può aiutarti a liberarti dall'ansia e dalle fobie è una semplice serie di passaggi. A differenza della terapia del linguaggio a tempo indeterminato, non è costosa né richiede tempo e, a differenza degli approcci farmacologici, non ha effetti collaterali.

Si chiama LPA - Learning, Philosophizing, and Action.

Questo approccio diretto ti consente di identificare il problema e pensare al problema e ai suoi effetti sulla tua vita, sulle tue relazioni, sul lavoro e sulla casa. Dopo aver appreso di più sulla tua ansia o fobia e considerato come ti limita, puoi iniziare a compiere passi chiari per disinnescare il suo potere su di te.

Una volta appreso l'LPA, gli unici strumenti di cui hai bisogno sono una buona sedia, una penna e un taccuino. Prova a mettere in pratica ciò che hai imparato tre o più volte alla settimana. Non ci vuole molto: cinque minuti sono sufficienti. Se inizi a sentirti a disagio o sopraffatto dalla paura, interrompi l'esercizio, alzati e decidi di riprovare il giorno successivo.

Ecco come funziona ogni passaggio:

1. Rilassati

Per seguire i passaggi LPA è necessario prima calmare la mente. Ci sono molte tecniche di rilassamento semplici ed efficaci per questo.

Ad esempio: trova un posto tranquillo e una sedia comoda e di sostegno. Quindi, fai alcuni respiri profondi e facili. Senti che inizi a fluttuare ad ogni respiro. Quando raggiungi uno stato di pacifico rilassamento, sei pronto per iniziare il passaggio successivo.

2. Impara

Nella fase di apprendimento, ti concentri sulla natura e sui dettagli del problema ponendoti delle domande. Annota tutti i dettagli di ciò che ricordi e realizzi, incluso come ti senti fisicamente, mentalmente ed emotivamente.

Se stai affrontando un'ansia, chiediti:

• Cosa sto provando?
• Cosa mi rende ansioso?
• Come mi sento quando sono ansioso, ad esempio mal di stomaco, mal di testa, sudorazione?

Se stai affrontando una fobia, chiediti:

• Di cosa ho paura?
• Cosa mi impedisce di fare questa paura, ad esempio, uscire di casa, prendere la metropolitana o attraversare un ponte?
• Come mi sento in preda a questa fobia?

Ora chiediti della prima volta che hai iniziato in questo modo:

• Qual è il mio primo ricordo di essermi sentito in questo modo?
• Cos'altro stava succedendo in quel momento?
• Cosa ho imparato?

3. Filosofia

Una volta che hai appreso la natura della tua ansia o fobia, hai abbastanza informazioni per guardare il quadro più ampio. Durante questa fase, fai un passo indietro e sfidi il pensiero che ha portato a questo problema in primo luogo. Cerca le origini della tua ansia o fobia e pensa a come ha influenzato la tua vita, le tue relazioni, il tuo lavoro e persino la tua situazione finanziaria nel tempo.

Chiedilo a te stesso:

• Qualcun altro mi ha convinto a sentirmi in questo modo?
• È possibile che ho raccolto questa ansia o fobia da un genitore?
• Qual è il quadro generale?
• Come ho preso questa convinzione e l'ho ampliata io stesso?

Senza volerlo, i genitori possono trasmettere le loro ansie e fobie ai loro figli. Ma questo apprendimento difettoso può essere risolto. Puoi usare un semplice problema di matematica per illustrare: un bambino entra all'asilo, essendo stato convinto a casa che 2 + 2 = 3. Ci vorrà solo una breve lezione per dimostrare che è sbagliato. Questa potrebbe essere una versione semplificata, ma mostra cosa succede con ansie e fobie apprese o addirittura ereditate. L'apprendimento che ti è stato trasmesso era imperfetto, ma ci hai creduto.

Cani, automobili, acque profonde, dentisti: pensa a come hai colto le ansie degli altri. Sei stato incoraggiato a provare ansia o paura in determinate situazioni? Potresti essere cresciuto pensando che sentirsi ansioso fosse perfettamente normale. Ma ora puoi cambiare quel modo di pensare. Considera l'impatto che questa ansia o fobia ha avuto sulla tua vita. Se potessi annullare il suo potere, non è vero?

4. Agire

Agire significa disimparare quei comportamenti. Uno strumento efficace per questo passaggio è il Probabile o possibile esercizio. Aiuta a disinnescare il potere dell'ansia o della fobia osservando se è probabile che qualcosa accada o meno. Ad esempio, se sei fobico per i cani, potresti avere paura di essere morso in circostanze in cui sarebbe molto difficile che ciò accada. Ad esempio: sei su un lato della strada e un cane e il suo proprietario stanno camminando sull'altro lato della strada. Eppure hai paura che il cane scappi, sfugga al guinzaglio e venga a morderti. Questo è spesso il modo in cui funziona la paura: prende una possibilità e la intensifica finché non sembra quasi una certezza. Irrazionale o no, ci credi. Chiedere se è possibile o se è un problema è un modo per prendere quella paura e ridurla a misura.

Quindi chiedi: moltipossibile che il cane corre dall'altra parte della strada per mordermi. Ma lo è probabile? 

Pensaci: qual è la probabilità che ciò accada davvero?

Indaga su tutti i fattori che dovrebbero essere in atto affinché la paura si avveri. Potresti anche cercare le statistiche o imparare tutto sul comportamento del cane. L'informazione è spesso un pezzo mancante del puzzle di ansia e fobia.

Una volta che conosci la differenza tra il rischio possibile e il rischio probabile, ricorda a te stesso: questo è possibile, ma non è realmente probabile. Continua a ricordartelo e guarda come ti senti la prossima volta che incontri un cane.

L'LPA offre nuove prospettive a vecchie convinzioni e problemi errati, aiutandoti a vedere come uscire dai vecchi schemi. Funziona anche a piccoli passi, ognuno solo una parte del processo. Fallo quanto vuoi. Ricorda che sei tu ad avere il controllo. Ma più ti eserciti, più efficace sarà. Questo perché quando fai qualcosa con successo un certo numero di volte, i comportamenti che producono successo sostituiscono i tuoi vecchi schemi di pensiero e comportamento con quelli positivi e produttivi.

Mattone dopo mattone, puoi intraprendere le azioni per affrontare le tue paure, liberarti da esse, cambiare la tua vita. E una volta che impari l'LPA e lo incorpori nella tua routine, puoi usarlo per affrontare altri ostacoli. L'LPA ha dimostrato di essere molto efficace nel trattare molte forme di PTSD e anche nel combattere l'insonnia.

Riferimento:

Ansia e Depressione Association of America: Comprendere i fatti Depressione. Estratto da https://adaa.org/understanding-anxiety/depression