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10 modi per sconfiggere l'insonnia e dormire meglio

10. Audiocassette e lezioni gratuite

Due anni e mezzo fa ho avuto un terribile caso di insonnia. Ho preso il farmaco per dormire Lunesta (eszopiclone), che mi ha permesso di dormire alcune notti meravigliose finché non ho capito che aumentava notevolmente la mia ansia durante il giorno. Entro una settimana dal farmaco, sono diventato dipendente, sperimentando sempre più sintomi di astinenza (ansia). Altri ausili per dormire hanno avuto lo stesso effetto, anche farmaci da banco come Benadryl (difenidramina). Quindi sono stato costretto a capire come riprendere il sonno in modo naturale.

Ho chiesto a chiunque conoscessi che avesse mai sofferto di disturbi del sonno consigli su come catturare alcuni ZZZ di qualità e ho passato molto tempo a cercare modi per chiudere gli occhi senza assumere droghe. Anche se mi sentivo come se fossi l'unico sveglio di notte, di certo non ero solo. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), più di un quarto della popolazione statunitense occasionalmente non dorme a sufficienza, mentre quasi il 10% soffre di insonnia cronica. I problemi di sonno sono associati a una serie di malattie croniche e, secondo il CDC, rappresentano una vera minaccia per la salute della nostra nazione.

Nell'ultimo mese ho combattuto di nuovo contro la bestia dell'insonnia - è comune quando si interrompe gradualmente qualsiasi farmaco - quindi sono tornato a compilare le tecniche che ho imparato da altre persone che giacciono svegli la notte.

Ecco alcuni rimedi naturali che hanno permesso loro di dormire meglio la notte.

1. Tisane

Molti dei miei amici che soffrono di problemi di sonno hanno tratto beneficio dal bere diversi tipi di tisane un'ora o due prima di andare a letto la sera. Puoi crearne uno tuo con erbe essiccate: metti un cucchiaino del tuo mix in una pallina da tè o una bustina di tè e aggiungilo all'acqua calda, oppure prova alcune bustine di tè di un marchio di fiducia. Vuoi includere o cercare ingredienti come lavanda, valeriana, camomilla, passiflora, melissa, ashwagandha, basilico santo, foglia di rosmarino e semi di aneto. Alcune marche di tè popolari includono Sleepytime, Yogi Tea (mi piace il loro tè Honey Lavender Stress Relief e Calming tea) e medicinali tradizionali (in particolare il loro tè Nighty Night biologico e il tè Cup of Calm).

2. Oli essenziali

Per quasi 6.000 anni, gli oli essenziali sono stati utilizzati per scopi terapeutici, inclusi i problemi del sonno. Diverse persone nella mia comunità online per la depressione usano l'olio di lavanda per aiutarli a rilassarsi prima di andare a letto e per aiutarli a dormire. Applicano qualche goccia sulle tempie prima di andare a letto la sera o spruzzano una nebbia alla lavanda sul cuscino. Ho usato io stesso l'olio di lavanda da circa un anno e penso che sia utile. Altri oli essenziali calmanti includono valeriana, vetiver, camomilla romana e maggiorana.

3. Nastri per meditazione e rilassamento

Alcuni anni fa, quando mia figlia non riusciva a dormire, ascoltavamo le meditazioni calmanti di Lori Lite pensate per i bambini. Sono stati molto efficaci nell'aiutarla a rilassare il corpo e la mente abbastanza da addormentarsi. Oggi sul mercato sono disponibili tutti i tipi di meditazioni sul sonno e app. Mashable ha pubblicato una buona lista tempo fa. Personalmente, mi piacciono le meditazioni di Jon Kabat-Zinn, PhD, direttore fondatore del Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society dell'Università del Massachusetts a Worcester, così come il suo programma di riduzione dello stress.

La voce del dottor Zinn mi calma più di qualsiasi altra guida di meditazione. Un mio amico giura per le meditazioni trovate nell'app gratuita CALM. Ovviamente non hai bisogno di una guida per meditare. A volte prestare attenzione al tuo respiro da solo, concentrarti sulla pancia mentre si alza a ogni inspirazione e si abbassa a ogni espirazione, o concentrarti su una sensazione corporea è un ottimo modo per calmarti.

4. Musica rilassante e rumore bianco

Molte delle app sopra elencate sono dotate di musica rilassante e rumore bianco. Alcune notti, non sono pronto ad ascoltare le istruzioni su come rilassare ciascuno dei miei muscoli o i promemoria per prestare attenzione al mio respiro. Mi visualizzo semplicemente sdraiato in riva all'oceano, ascoltando le onde sulla riva, oppure mi concentro sul respiro mentre ascolto i suoni della natura. Quindi ho alcune app e colonne sonore di sole onde dell'oceano e pioggia e corsi d'acqua che sono utili per rilassarsi. Altre persone che conosco amano ascoltare musica rilassante, melodie strumentali o semplici rumori bianchi.

5. Temperature più fresche

Secondo la psicologa clinica californiana Arlene K. Unger, PhD, il surriscaldamento è una causa comune di insonnia. Come uno dei tanti suggerimenti utili nel suo libro Sonno: 50 esercizi di consapevolezza e rilassamento per un sonno ristoratore, consiglia di indossare pigiami più leggeri, di tenere la finestra leggermente aperta ed eventualmente di abbandonare le pesanti coperte. Conosco persone che dormono molto meglio con un fan. La brezza e il rumore bianco creano un ambiente favorevole per dormire.

6. Melatonina e altri integratori naturali

Esistono diversi integratori naturali che possono aiutare a rilassare il sistema nervoso e favorire il sonno. I più comuni sono la melatonina, che regola il ciclo sonno-veglia, e l'amminoacido L-teanina che si trova tipicamente nei tè. Valeriana, GABA, kava e 5-idrossitriptofano (5-HTP) sono altri. Ho trovato che la combinazione di magnesio e calcio a volte è efficace. Alcuni aiuti naturali per il sonno che combinano vari integratori includono Kavinace Ultra PM di Neuroscience, Calm-gen di Genestra e Integratore Nature Made's Sleep.

7. Bagni di sali di Epsom

Fare un bagno ai sali Epsom la sera è stata una delle parti più efficaci della mia routine di igiene del sonno. I sali di Epsom sono un composto minerale contenente magnesio, zolfo e ossigeno. Se utilizzati in un bagno caldo, consentono al magnesio di essere facilmente assorbito dalla pelle, il che favorisce una sensazione di calma e relax.

Secondo uno studio del 2012 sulla rivista Neurofarmacologia, le carenze di magnesio inducono ansia, motivo per cui il minerale è noto come la pillola fredda originale. Aggiungo semplicemente due tazze di sali Epsom al profumo di lavanda con l'aggiunta di potassio e zinco all'acqua del mio bagno. Quindi spengo le luci del bagno e uso una candela alla lavanda.

8. Branelli di preghiera e mantra

Non è necessario essere un cattolico devoto per usare i grani di preghiera: sono impiegati in tutte le religioni del mondo come parte delle pratiche meditative. Il processo di ripetere una preghiera o un mantra più e più volte mentre si sfogliano i grani può essere molto rilassante e calmante. Personalmente, ho dormito con un rosario da quando ho sperimentato l'insonnia per la prima volta due anni fa. I grani di preghiera sono diventati il mio oggetto di sicurezza, proprio come la coperta di un bambino, e mi danno conforto nel cuore della notte quando mi sveglio.

9. Yoga

Qualsiasi tipo di yoga innesca il sistema parasimpatico e favorisce il rilassamento, domando le risposte allo stress che causano l'insonnia. Ho trovato che lo yoga caldo è particolarmente benefico per il sonno perché, oltre a svolgere le posture curative, il sudore rilascia le tossine immagazzinate (quindi è molto purificante). Alcune posizioni come queste 19 elencate in Giornale di yoga sono particolarmente utili per dormire. Farli la sera, o anche quando ti svegli di notte, può lenire il tuo sistema nervoso centrale. Praticare Savasana (Corpse Pose) in particolare prima di dormire può favorire un riposo profondo, secondo gli istruttori di yoga che conosco. Ci sono anche alcune app che puoi scaricare, come Yoga for Insomnia, che ti aiuteranno a guidarti attraverso le posture.