I vantaggi dell'esercizio fisico per l'ansia

I disturbi d'ansia sono i disturbi mentali più comuni negli Stati Uniti. Colpiscono quasi il 30 per cento degli adulti a un certo punto della loro vita.1 I sondaggi nazionali mostrano anche che l'ansia è in aumento.2 Tali tendenze indicano che ci deve essere una maggiore enfasi sulla promozione di pratiche sane per la gestione dell'ansia.

I benefici dell'esercizio per la salute fisica sono ben pubblicizzati. Tuttavia, è meno noto che l'esercizio fisico riduce i livelli di ansia.3 È importante spargere la voce che l'esercizio fisico può essere un intervento salutare per la gestione dell'ansia. L'esercizio riduce l'ansia in molti modi.

Prima di tutto, l'esercizio si traduce in cambiamenti al cervello che si ritiene migliorino l'ansia. Tali cambiamenti includono un aumento della produzione e del rilascio di serotonina ed endorfine. Si ritiene che queste sostanze chimiche elevino l'umore e riducano l'ansia.

Inoltre, l'ansia attiva il sistema nervoso simpatico del nostro corpo che secerne l'adrenalina. Ciò si traduce in cambiamenti fisici come un battito cardiaco accelerato, pressione sanguigna elevata, pensieri di corsa, tensione muscolare e sudorazione. L'esercizio è benefico smorzando la risposta del sistema nervoso simpatico

Da un punto di vista psicologico, l'esercizio ti insegna a concentrarti sul presente. L'ansia è definita come non essere presenti nel momento. Quando siamo ansiosi, o ci preoccupiamo per il futuro o rimuginiamo su eventi passati. L'esercizio ti insegna ad essere nel momento presente perché nient'altro importa se non il tuo attuale passo sul tapis roulant o l'attuale sollevamento. Lascia che la tua mente vaghi e inciamperai giù dal tapis roulant o non riuscirai a sollevare il peso.

Inoltre, l'esercizio riduce l'ansia costruendo l'autoefficacia. Ciò si verifica perché l'esercizio, in base alla progettazione, promuove la definizione e il raggiungimento degli obiettivi. Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, c'è sempre un obiettivo da conquistare. Ciò può comportare camminare per 5 minuti in più, nuotare per un giro in più o sollevare 10 libbre in più. La definizione e il raggiungimento degli obiettivi nell'arena fisica dà potere. Serve come modello che puoi trasferire ad altri aspetti della tua vita.

Infine, l'esercizio promuove l'autostima. Ogni volta che ti alleni, ti rendi una priorità. Stai dicendo "Vale la pena essere una versione più sana di me". Stai dicendo NO alle continue richieste che gli altri ti pongono e SÌ alla tua salute e benessere. Riconosci che l'esercizio è un atto di accettazione di te stesso. Accetti di avere imperfezioni fisiche e ti dai il permesso di lavorarci sopra.

Considerando i numerosi benefici dell'esercizio, sono sorpreso che solo un adulto su tre riceva la quantità raccomandata di attività fisica ogni settimana.5 Credo che molte persone non incorporino mai l'esercizio nella loro vita perché non sanno da dove iniziare. Con così tante opzioni disponibili, è facile essere sopraffatti.

La chiave non è riflettere su quale routine di esercizio iniziare, ma iniziare a fare esercizio. Qualsiasi esercizio è meglio di nessun esercizio. Anche una lenta passeggiata su un tapis roulant o nel tuo quartiere è meglio che stare seduti su un divano incollato davanti al grande schermo. La chiave è fare esercizio in modo coerente per rendere l'attività fisica una parte abituale della tua vita. Questo dovrebbe essere il tuo obiettivo principale. Sii paziente perché potrebbero volerci alcuni mesi.

Inoltre, abbi aspettative realistiche su te stesso quando inizi a fare esercizio. Molte persone iniziano un programma di esercizi troppo intenso per ottenere risultati rapidi. Di conseguenza, si sono interrotti poco dopo aver avviato il programma a causa della sua intensità o perché non hanno raggiunto i risultati desiderati in un breve periodo di tempo.

Ti consiglio di prenderlo più lentamente quando inizi a fare esercizio per evitare infortuni e scoraggiamento. Stabilisci aspettative realistiche e sii coerente. Scegli un livello di attività fisica con cui ti senti a tuo agio, come camminare su un tapis roulant o usare la cyclette. Man mano che acquisisci l'abitudine all'esercizio e padroneggi un livello introduttivo di attività fisica, sarai propenso ad alzare gradualmente la barra e provare esercizi più impegnativi.

Infine, è meglio uscire dalla tua zona di comfort e uscire di casa per fare esercizio. Puoi allenarti in un parco o in palestra. Uscire di casa serve come esposizione spingendoti fuori dalla tua zona di comfort. L'esposizione è una pietra miliare nel trattamento dei disturbi d'ansia. All'inizio potresti provare apprensione in un nuovo ambiente. Questo è salutare. Più costantemente ti esponi alla nuova posizione, più familiarità diventerai con essa. Nel tempo, ti sentirai più a tuo agio e proverai meno apprensione.

Detto questo, se non sei in grado di uscire di casa per fare esercizio per qualsiasi motivo come vincoli finanziari, mancanza di mezzi di trasporto o mancanza di strutture per esercizi vicino alla tua residenza, procedi con l'esercizio a casa. Dopotutto, qualsiasi esercizio è meglio di nessun esercizio.

Riferimenti

1. Parekh, Ranna. American Psychiatric Association. Cosa sono i disturbi d'ansia? Gennaio 2017.
2. American Psychiatric Association. Gli americani dicono di essere più ansiosi di un anno fa; I baby boomer riportano il maggiore aumento dell'ansia. 7 maggio 2018
3. Anderson Elizabeth e Shivakumar Geetha. Effetti dell'esercizio e dell'attività fisica sull'ansia. Frontiere in psichiatria. 2013, 4:27.
4. Mueller PJ. Allenamento fisico e attività del sistema nervoso simpatico: prove di plasticità neurale dipendente dall'attività fisica. Farmacologia e fisiologia clinica e sperimentale. Aprile 2007. 34 (4): 377-384
5. President’s Council on Sports, Fitness and Nutrition. Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. HHS.gov. 26 gennaio 2017.