10 modi per coltivare batteri intestinali buoni e ridurre la depressione
- 1. Eliminare lo zucchero e gli alimenti trasformati
- 2. Mangia più piante e fibre alimentari
- 3. Limitare gli antibiotici
- 4. Diventa sporco
- 5. Prendi un probiotico
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Sebbene abbiamo un certo controllo sul modo in cui i nostri geni si esprimono o "si attivano" - una nuova scienza chiamata epigenetica - siamo più o meno bloccati con il nostro genoma umano. Ma non siamo assolutamente attaccati in modo permanente a una diagnosi di Disturbo Depressione Maggiore (se questo è ciò che mamma e papà hanno gentilmente tramandato).
Ognuno di noi ha anche una complessa collezione di batteri che vivono nelle nostre viscere - il nostro microbioma distinto - che ha anche dei geni. E QUELLI geni che possiamo manovrare in qualsiasi modo vogliamo.
Nel loro libro Il buon intestino: prendere il controllo del tuo peso, del tuo umore e della tua salute a lungo termine, Gli scienziati della Stanford University Justin ed Erica Sonnenburg scrivono:
Poiché c'è molto che possiamo fare per modellare l'ambiente all'interno delle nostre viscere, abbiamo il controllo sul nostro microbiota e possiamo compensare la mancanza di controllo che abbiamo sul nostro genoma umano. Il nostro microbioma contiene cento volte più geni del nostro genoma umano, quindi in effetti c'è circa il 99% del materiale genetico associato che abbiamo il potenziale per modellare in modi che ci sono benefici.
Se dubiti della connessione tra il tuo umore e le creature nel tuo intestino, devi leggere il recente pezzo di Peter Andrey Smith sul New York Times intitolato "Can the Bacteria in Your Gut Explain Your Mood?" Non per rovinare la suspense, ma considerando tutti gli studi ottimistici che Smith include, la risposta è un clamoroso SI.
Ovviamente sono convinto della ricerca perché. Negli ultimi 18 mesi ho condotto il mio esperimento intestinale: eliminando zucchero, glutine, latticini e caffeina; bere almeno un frullato di cavolo nero al giorno; rompere con il mio passatempo preferito del nuoto (il cloro uccide i batteri buoni); prendendo probiotici e olio di cocco; e lavorare con un medico gastrointestinale per invertire la SIBO (proliferazione di batteri dell'intestino tenue) e trattare la malattia infiammatoria intestinale.
Il risultato è che non ho avuto pensieri di morte per molti mesi e sono stato in grado di svezzare due dei miei psicofarmaci. Dato che, di recente, ho trascorso una parte considerevole del mio tempo libero a leggere sulla salute dell'intestino, ho pensato di riassumere per te alcuni modi in cui puoi coltivare batteri buoni, il che si traduce in un umore più stabile e più resistente.
1. Eliminare lo zucchero e gli alimenti trasformati
I risultati di un nuovo studio presso la Oregon State University hanno scoperto che una dieta ricca di zuccheri ha causato cambiamenti nei batteri intestinali dei topi, compromettendo la capacità dei topi di adattarsi a situazioni mutevoli, chiamata "flessibilità cognitiva". Il cambiamento nei batteri intestinali ha anche influenzato negativamente la memoria a lungo e a breve termine dei topi.
In questo studio pubblicato sulla rivista Neuroscience, le prestazioni dei topi in vari test di funzione mentale e fisica hanno iniziato a diminuire solo quattro settimane dopo essere stati nutriti con una dieta ricca di grassi e zuccheri. I monosaccaridi, i carboidrati più semplici contenenti una singola molecola di glucosio e fruttosio (un pezzo di pane Wonder), interrompono un sano equilibrio microbico perché vengono da noi digeriti molto facilmente e assorbiti nel nostro intestino tenue senza alcun aiuto dai nostri microbi. Ciò lascia i nostri insetti intestinali affamati, senza nulla da sgranocchiare, quindi iniziano a rosicchiare il rivestimento del muco del nostro intestino, che è pensato per essere una forte barriera tra l'intestino e il resto del corpo.
Quando la parete dell'intestino è permeata, particelle di cibo entrano nel flusso sanguigno e il nostro sistema immunitario avvisa il nostro cervello e altri organi dell'attacco, causando infiammazione in varie parti del nostro corpo. Lo zucchero alimenta anche organismi come la Candida Albican, una specie di fungo che cresce nell'intestino e attacca la parete intestinale. Questi tipi dall'aspetto fibroso hanno bisogno di composti a base di carbonio (zuccheri) per moltiplicarsi come i Gremlins e, quando lo fanno, le persone inizieranno a chiederti se sei incinta e ti sentirai come se avessi bisogno di aumentare la dose di antidepressivi.
2. Mangia più piante e fibre alimentari
Quasi tutti gli esperti di intestino che ho letto dicono che cambiare la nostra dieta è il percorso migliore e più diretto che abbiamo per trasformare i nostri batteri intestinali. Differiscono se includere o meno frutta o cereali (David Perlmutter, MD, per esempio, è contro i cereali e dice di limitare la frutta, mentre i Sonnenburg promuovono cereali come riso integrale e frutta); tuttavia, le opinioni sono inequivocabili sul consumo di più piante, soprattutto verdure a foglia verde.
Mangiando più piante, otteniamo e manteniamo la diversità del microbiota, che porterà a una mente più chiara e a una disposizione più felice. Proprio come lo zucchero viene elaborato troppo facilmente e quindi affama i nostri microbi, fibre alimentari o MAC (carboidrati accessibili dal microbiota) - un termine che i Sonnenburg usano in tutto il loro libro - danno ai nostri piccoli ragazzi molto di cui banchettare. Consumare un sacco di MAC (i Sonnenburg suggeriscono di mangiare da 33 a 39 grammi di fibra alimentare al giorno) non solo manterrà intatto il nostro rivestimento intestinale, ma ci aiuterà anche a sostenere una raccolta più varia di batteri, che è fondamentale per una buona salute.
3. Limitare gli antibiotici
Mio padre è morto all'età di 56 anni di polmonite. Pertanto, so che non possiamo permetterci di non usare antibiotici in determinati momenti della nostra vita. Ma l'uso regolare di antibiotici uccide la variegata comunità del nostro microbiota e quindi comporta più rischi per la salute di quanto avremmo mai potuto immaginare quando la penicillina è stata scoperta per la prima volta.Gli antibiotici ad ampio spettro non distinguono tra ciò che è benefico per la nostra salute e ciò che non lo è: impugnano i fucili e iniziano a sparare a qualsiasi cosa gli si presenti - alcuni dei danni collaterali sono ceppi di batteri di cui abbiamo bisogno per combattere altre infezioni.
Ai bambini americani viene tipicamente prescritto un ciclo di antibiotici all'anno. I Sonneburg affermano che l'importo è sufficiente per modificare in modo permanente il microbiota dei bambini e influire sulla loro salute a lungo termine. Credo che una delle cose che ha contribuito alla mia depressione negli ultimi quattro anni - e che ha scatenato la malattia infiammatoria intestinale (IBD) che ora ho - sia stata inondata di antibiotici quando la mia appendice si è rotta nel 2011. Una persona con un microbiota sano potrebbe essere andato bene. Tuttavia, sono stato operato con un intestino compromesso, quindi è comprensibile il motivo per cui i miei sintomi di depressione e ansia persistessero nonostante provassi più farmaci.
4. Diventa sporco
La nostra ossessione per la sanificazione ci sta facendo ammalare. Ironico? I Sonnenburgs citano uno studio del maggio 2013 pubblicato sulla rivista Pediatrics che ha scoperto che i bambini i cui genitori hanno pulito il loro ciuccio sporco succhiandolo invece di bollirlo in acqua avevano meno probabilità di avere l'eczema rispetto ai bambini dei fanatici della sanificazione.
Due anni fa, un team di scienziati ha scoperto perché i bambini che crescono in casa con un cane hanno un rischio minore di sviluppare allergie e asma: aiutano a diversificare la comunità dei microbiomi, ovviamente. Lo studio pubblicato su Proceedings of the National Academy of Sciences mostra che la proprietà del cane è associata a una sorta di polvere domestica che ci espone a importanti ceppi di batteri, come Lactobacillus. Ci credo, in base alla polvere e ai boli di pelo che erano soliti abbellire ogni angolo della nostra casa quando avevamo due cani Lab-Chow.
Il suolo, in particolare, ha meravigliosi elementi curativi di cui abbiamo bisogno. Il giardinaggio o il diserbo possono servire come un modo per rafforzare il nostro sistema immunitario.
La maggior parte degli esperti intestinali afferma che dovremmo essere pignoli riguardo ai detergenti per la casa che usiamo per disinfettare le nostre case. La maggior parte di loro sono come gli antibiotici: cancellano tutto, inclusi alcuni dei batteri utili di cui abbiamo bisogno per rimanere sani di mente. I Sonnenburg suggeriscono di usare detergenti meno tossici come aceto, sapone di Castiglia e succo di limone. Limitare la nostra esposizione a sostanze chimiche come il cloro può aiutare a proteggere anche la nostra salute. Se sei un nuotatore con problemi intestinali, come me, potresti pensare di scambiare l'attività con un esercizio che promuove maggiormente il microbioma come lo yoga. Ed evita saponi antibatterici e disinfettanti a base di alcol, se puoi.
5. Prendi un probiotico
Nel dicembre 2013, Sarkis Mazmanian, PhD, microbiologo presso il California Institute of Technology di Pasadena, ha condotto uno studio in cui ha scoperto che i topi con alcune caratteristiche di autismo avevano livelli molto più bassi di un comune batterio intestinale chiamato Bacteroides fragilis rispetto ai topi normali. Erano stressati, antisociali e avevano gli stessi sintomi gastrointestinali che si trovano spesso nell'autismo. È interessante notare che quando gli scienziati hanno nutrito i topi B. fragilis (in un probiotico), hanno invertito i loro sintomi.
In uno studio dell'aprile 2015 sulla rivista Brain, Behavior, and Immunity, i ricercatori nei Paesi Bassi hanno fornito un probiotico multispecie a 20 individui sani senza disturbi dell'umore per un periodo di quattro settimane e un placebo a 20 altri partecipanti. Secondo l'abstract:
Rispetto ai partecipanti che hanno ricevuto l'intervento con placebo, i partecipanti che hanno ricevuto l'intervento di probiotici multispecie di quattro settimane hanno mostrato una reattività cognitiva complessiva significativamente ridotta all'umore triste, che è stata ampiamente spiegata da una ridotta ruminazione e pensieri aggressivi.
Ma quale probiotico prendi? Anche la selezione da Trader Joe's è vertiginosa. Ogni esperto che ho letto ha esitato a buttare via marchi e tipi specifici, perché il microbioma di ogni persona è unico e beneficia di diversi ceppi di batteri. Il dottor Perlmutter incoraggia le persone a cercare probiotici che contengono le seguenti specie:Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus brevis, Bifidobacterium lactis (B. animalis), e Bifidobacterium longum. Penso che sia importante considerare la durata di conservazione e non ottenere un marchio che deve essere refrigerato, perché tendo a non fidarmi dei produttori per assicurarmi che la bottiglia fosse al di sotto di una certa temperatura prima di arrivare da me.
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