L'ansia autunnale è reale e curabile

Succede ogni anno. Mentre guardo le prime foglie d'oro cadere dalla quercia fuori dalla nostra casa e ascolto il suono delle cicale che inaugurano l'autunno, la mia ansia aumenta. Pensavo di ricadere nella depressione, ma dopo aver passato questo anno dopo anno (e averlo documentato nel mio diario dell'umore), ora so che sto solo attraversando il mio attacco annuale di ansia autunnale: una sensazione di nervosismo nel mio intestino che inizia l'ultima settimana di agosto e prosegue per le prime settimane di settembre.

Non sono certo solo. Molti dei miei amici che combattono l'ansia - e anche quelli che non hanno un disturbo dell'umore - dicono che le prime settimane d'autunno sono particolarmente difficili per loro. Ginny Scully, una terapista in Galles, vede così tanti clienti con sentimenti di attesa e nervosismo durante l'ultima settimana di agosto fino alle prime settimane di settembre che ha coniato il termine "ansia autunnale". Le persone altamente sensibili (HSP), come definito da Elaine Aron, PhD, in The Highly Sensitive Person, sono particolarmente inclini all'ansia durante la caduta perché qualsiasi tipo di cambiamento può eliminare i loro fragili sistemi neurologici - e i cambiamenti stagionali dell'autunno e dell'ansia sono i più drammatici.

L'autunno è pieno di novità: nuovi orari, nuovi lavori, nuove scuole, nuovi incarichi. Non c'è da meravigliarsi perché alcuni di noi provano palpitazioni cardiache cercando di elaborare tutto. Ecco alcune tecniche che sto usando quest'anno per tenere sotto controllo la mia ansia durante la stagione. Possa anche il tuo essere il più calmo possibile!

1. Frena nella tua Marsha interiore

Ricordati che Brady Bunch episodio in cui Marcia si iscrive a tutte le attività possibili, dalle immersioni subacquee alle cheerleading? Ogni autunno, molti di noi combattono contro una Marsha interiore che vuole offrire volontariamente il nostro tempo a chiunque lo chieda - o non lo fa. Qualcosa sulla stagione urla: "Iscriviti! Iscriviti! Questa è la tua ULTIMA occasione per fare qualcosa di utile nella tua vita! " La prossima cosa che sappiamo è che siamo l'assistente allenatore per due campionati di calcio, guidiamo raccolte di fondi in tutta la città e ci mettiamo in difficoltà.

Conosco la mia tentazione al riguardo. Lo scorso settembre, ho progettato sette programmi che volevo implementare come parte di una nuova fondazione che stavo creando per aumentare la consapevolezza sulla depressione resistente al trattamento. Ho preso la "febbre d'autunno" in modo negativo e ho dimenticato i miei limiti di persona che lotta con la malattia cronica.

Quest'anno, sto facendo il contrario: sto eliminando ogni possibile fattore di stress o responsabilità dal mio calendario che posso. Come ho scritto di recente in un altro post, ho abbracciato la mia seconda metà e non sento il bisogno di dimostrare a me stesso come ho fatto in passato con cose che alla fine non sono così importanti.

2. Scegli una sfida senza stress

Non fraintendermi, provare cose nuove fa bene al tuo cervello. Una piccola novità costruisce nuove sinapsi nel nostro cervello e ci rende più intelligenti e più felici, a quanto pare. Ma le persone inclini a Marsha come me devono essere ricordate che puoi scegliere di sfidare il tuo cervello con attività che riducono lo stress invece di aumentare lo stress. Invece di impegnarmi a scrivere un altro articolo a settimana per un nuovo sito web, o collaborare a un libro con qualcuno, o organizzare una raccolta fondi frenetica in questa stagione, ho deciso di usare il mio tempo extra per andare a fare un Bikram (caldo) yoga 30- sfida del giorno e per imparare a cucinare pasti ricchi di sostanze nutritive che aiuteranno la mia depressione e ansia. Solo pochi anni fa non sapevo nemmeno come far bollire l'acqua, quindi dovrebbe essere molto impegnativo, ma non in modo stressante.

3. Essere consapevoli delle allergie

L'autunno, proprio come la primavera, è pieno di allergie per molte persone, che possono sicuramente contribuire all'ansia e alla depressione. Il solo sapere questo, penso, può aiutarti a calmarti, perché puoi dire al tuo coniuge che c'è una spiegazione biologica per i tuoi freak-out. Il tuo sistema immunitario è sotto attacco e le citochine, proteine ​​che segnalano l'infiammazione alle nostre cellule, vengono pompate nel nostro flusso sanguigno. Secondo uno studio del 2009 nel Journal of Affective Disorders, il processo in cui una persona sta combattendo un'infezione sembra lo stesso di quando è depresso o maniacale. Gli studi hanno dimostrato che i cambiamenti nei sintomi di allergia durante le stagioni di polline basso e alto hanno corrisposto ad aumenti nei punteggi di depressione e ansia. Alcuni esperti dicono che questo potrebbe persino spiegare il picco di suicidi durante la primavera di ogni anno.

4. Ricordati di respirare

Questa è la tecnica più semplice e quella che uso di più a settembre: subito prima del "ritorno a scuola", a qualsiasi tipo di orientamento (la parola "orientamento" provoca persino ansia), e mentre mi reco agli sport dei miei figli eventi (quando è diventato tutto così competitivo?). Di solito guido, quindi tutto ciò che faccio è inspirare fino a contare fino a cinque, trattenere il respiro per cinque, espirare fino a contare fino a cinque e trattenere il respiro per cinque.

Praticare yoga su base più regolare mi ha decisamente reso più consapevole del mio respiro e della frequenza con cui ansimo dal petto - usando respiri rapidi e superficiali - che innesca il mio sistema nervoso simpatico per inviare una comunicazione esplosiva ai miei organi, incluso il mio cervello, che non va tutto bene e dobbiamo prepararci al pericolo. Quando riesco a passare al diaframma con alcuni respiri lunghi e profondi, coinvolgo il sistema nervoso parasimpatico per inviare il messaggio successivo: "non importa". Altre tecniche per calmarsi si trovano nel mio post 10 Instant Ways to Calm Down.

5. Fai il pieno di vitamina D e magnesio

L'inizio di settembre è un buon momento per fare il pieno di vitamina D, poiché l'esposizione alla luce solare diminuisce gradualmente dopo il 21 giugno, già due mesi e mezzo fa!

"Ogni tessuto del corpo ha recettori della vitamina D, inclusi cervello, cuore, muscoli e sistema immunitario, il che significa che la vitamina D è necessaria a tutti i livelli affinché il corpo funzioni", scrive James M. Greenblatt, MD, psichiatra integrativo , nel suo blog Psychology Today.

Molti studi collegano le carenze di vitamina D alla depressione e all'ansia, quindi è sempre la prima vitamina (in realtà è un ormone) che rifornisco quando vado in panico. Il magnesio è anche un ottimo minerale calmante che sostiene e nutre il sistema nervoso centrale, aiutando a ridurre ansia, panico e nervosismo. Uno studio pubblicato su Neuropharmacology ha scoperto che la carenza di magnesio induce ansia e interferisce con le funzioni dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (asse HPA), che è fondamentale per la regolazione dell'umore e dello stress. Verdure scure e frondose come spinaci, cavoli e bietole sono ottime fonti di magnesio. Bevo un frullato di cavolo nero e ananas al mattino. Anche noci e semi sono ricchi di magnesio, in particolare semi di sesamo, noci del Brasile, mandorle e anacardi, oltre a fagioli e lenticchie. E il cioccolato fondente ha una tonnellata di magnesio, ma attenzione allo zucchero.

Continua la conversazione su ProjectBeyondBlue.com, la nuova comunità sulla depressione.

Originariamente pubblicato su Sanity Break su Everyday Health.

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