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Mangiare bene per vacanze felici, salutari e senza dolore

Dimentica tutte quelle vaghe promesse che fai a te stesso di mangiare meglio e guardare il tuo peso durante le vacanze invernali che si concentrano su cibo e momenti divertenti. Quest'anno, attua un piano e diventa specifico sulle scelte di vita che possono aiutarti a rimanere il più sano e indolore possibile.

Mentre le festività natalizie continuano nel nuovo anno, segui questi suggerimenti per aiutarti a goderti i festeggiamenti mantenendo sotto controllo il dolore.

Metti frutti di mare nel menu

I pesci grassi o grassi - salmone selvatico, sgombro dell'Atlantico, salmerino alpino, acciughe, sardine, aringhe, trota iridea d'allevamento e tonno albacora nordamericano - sono carichi di acidi grassi omega-3 che riducono l'infiammazione e combattono il dolore. (Gli Omega-3 aiutano anche a ridurre i trigliceridi, un grasso malsano che può contribuire allo sviluppo della placca nelle arterie e, in definitiva, alle malattie cardiache).

Qualunque sia la festività che festeggi, prendi in prestito alcune idee dalla tradizionale festa italiana dei sette pesci, dove alla vigilia di Natale vengono serviti salse e salse, risotti ai frutti di mare, pasta ai frutti di mare e altri piatti di pesce. Se non mangi frutti di mare, chiedi al tuo medico se gli integratori di omega-3 sono adatti a te. ^{1, 2}

Il salmone è ricco di acidi grassi omega-3 antinfiammatori e antidolorifici. Fonte foto: iStock.com.

Dai sapore alla tua vita

Molte erbe e spezie, in particolare zenzero e curcuma, contengono principi attivi che non cureranno il dolore ma che possono fornire un po 'di sollievo da condizioni dolorose, come l'artrite, specialmente se usate regolarmente nel tempo. Gli studi hanno dimostrato che entrambi i condimenti possono essere efficaci per alleviare il dolore quanto i farmaci da prescrizione e da banco in alcune circostanze. ³ Quale momento migliore delle vacanze per ravvivare i tuoi pasti con ingredienti gustosi e antidolorifici?

Guarda quelle dimensioni della porzione

È fin troppo facile fare i bagagli extra durante le festività natalizie e, infatti, sono stati condotti studi che documentano una tendenza all'aumento di peso durante le vacanze invernali, anche tra coloro che stanno monitorando attentamente il loro peso. ⁴ Trasportare un peso extra stressa il corpo in molti modi e peggiora il dolore scheletrico esercitando una pressione sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni.

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a evitare di mangiare troppo ad ogni pasto:

Consiglio gastronomico n. 1. Tieni traccia di ciò che mangi. Questo è particolarmente difficile durante le feste, dove spesso vengono posizionati spuntini casuali ad ogni turno.

Consiglio gastronomico n. 2. Mangia solo da un piatto. Invece di raccogliere (o accettare) manciate casuali di cibo alle feste, prepara un piccolo piatto e prova a sederti per mangiarlo, così sarai consapevole di quanto stai mangiando.

Consiglio gastronomico n. 3. Mangia lentamente. Questo è un altro consiglio che è più difficile mettere in pratica a una festa, ma vale la pena esercitarsi quando si sta cercando di mantenere il controllo della propria dieta. L'alimentazione lenta consente al cervello di ricevere il messaggio che il tuo corpo è pieno in modo che la tentazione diminuisca e diventa più facile smettere di mangiare.

Consiglio gastronomico n. 4. Dimentica le calorie "bancarie" o muori di fame durante il giorno in attesa di mangiare di più quella notte. Avrai tanta fame quando mangi, che è più che probabile che tu mangi troppo più di un giorno di calorie. Invece, mangia pasti leggeri e spuntini a orari normalmente programmati durante il giorno e presta attenzione a ciò che mangi durante la festa.

Lavora via

Dimagrire non è così facile come indossarlo, e anche se perdi peso dopo le vacanze, quella perdita potrebbe non essere tanto efficace nell'alleviare il dolore quanto non aumentare in primo luogo. ^{5 La} cosa migliore da fare è prevenire l'aumento di peso durante questa stagione festiva, prestando molta attenzione a quanto mangi e facendo abbastanza esercizio fisico prima, durante (e continuando dopo) le vacanze. E poiché questa è una stagione intensa piena di tentazioni alimentari, "abbastanza" probabilmente significa spremere in un'ora o due di esercizio in più rispetto al normale allenamento settimanale. Quindi organizza saggiamente il tuo tempo per includere attività fisica extra.

Le celebrazioni durante l'anno possono includere la tostatura bevendo bevande alcoliche. Fonte foto: 123RF.com.

Metti i freni su alcol

Sebbene sia noto che l'alcol riduca il dolore sia fisico che emotivo in alcune circostanze, e bere in moderazione è stato dimostrato in alcuni studi per ridurre l'infiammazione nel corpo, la parola chiave qui è moderazione . Vedi l'articolo : Alcool: antidolorifico o antidolorifico? . Come mangiare, bere è qualcosa che può essere molto più difficile da controllare durante le festività natalizie rispetto ad altri periodi dell'anno.

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a frenare il consumo: ⁶

Bere Consiglio n. 1. Leggi gli effetti a breve e lungo termine dell'alcol sul tuo cervello e sul tuo corpo.

Bere Consiglio n. 2. Pianificare in anticipo. Prima di ogni evento, ricordati come e perché vuoi limitare il bere.

Bere Consiglio n. 3. Calmati in modo da non bere più di un drink all'ora.

Bere Consiglio n. 4. Tra una bevanda alcolica e l'altra, bevi un bicchiere di qualcosa di analcolico, preferibilmente acqua.

Bere Consiglio n. 5. Ricorda che la caffeina ti aiuterà solo per quanto riguarda la sonnolenza associata all'alcol; non ti aiuterà a migliorare la capacità di giudizio o il coordinamento fisico.

Visualizza fonti

1. Marrone rossiccio JC, Bost JW. Acidi grassi omega-3 (olio di pesce) come antinfiammatori: un'alternativa ai farmaci antinfiammatori non steroidei per il dolore discogenico. Neurologia chirurgica . Aprile 2006; 65 (4): 326-331.http: //www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0090301905007743 Accesso effettuato il 28 novembre 2017.

2. Fondo di difesa ambientale: Selettore di frutti di mare. http://seafood.edf.org/benefits-eating-fish Accesso effettuato il 28 novembre 2017.

3. Ramadan G, Al-Kahtani, MA, El-Sayed WM. Proprietà antinfiammatorie e antiossidanti della curcuma longa (curcuma) contro i rizomi di Zingiber officinale (zenzero) nell'artrite indotta da adiuvante per topi. Infiammazione Ago 2011; 34 (4): 291-301.https: //link.springer.com/article/10.1007/s10753-010-9278-0 consultato il 28 novembre 2017.

4. Diaz-Zavala RG, Castro-Cantu MF, Valencia ME, et al. Effetto della stagione delle vacanze sull'aumento di peso: una recensione narrativa. Obesità 2017; ID articolo 2085136. https://www.hindawi.com/journals/jobe/2017/2085136/ Accesso effettuato il 28 novembre 2017.

5. Brady SRE, Hussain SM, Brown WJ, et al. SATO527 Predittori di mal di schiena nelle donne di mezza età: dati dallo studio longitudinale australiano sulla salute delle donne. Annali BMJ della malattia reumatica . 2016; 75 (2). http://ard.bmj.com/content/75/Suppl_2/860.1 Accesso effettuato il 28 novembre 2017.

6. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/RethinkHoliday/NIAAA_NYE_Fact_Sheet.htm Accesso effettuato il 28 novembre 2017.