Prossimo al burnout? 9 modi per evitare l'esaurimento

I segni si stanno insinuando. Sei veloce a schioccare il tuo coniuge. Sei sarcastico con i tuoi colleghi. Sei più stanco del solito. La tua motivazione ed entusiasmo stanno iniziando a sprofondare.   

Ti senti bloccato e forse irrequieto. La qualità del tuo lavoro sta peggiorando. Ti ritrovi a leggere la stessa riga della stessa email più e più volte. E oltre.

Molte cose, e molte persone, stanno iniziando a darti sui nervi. Sei facilmente attivato. La vita è troppo rumorosa. La tua prospettiva sta diventando pessimista. E tu vuoi solo essere lasciato solo.

Ti stai avvicinando al burnout e lo sai. Forse non stai mostrando tutti questi segni. Forse ne stai mostrando diversi.

Ma in ogni caso, sei frustrato e ti senti esaurito. E non aiuta il fatto che tu non sia in grado di prenderti una vacanza o anche qualche giorno libero. Forse lavori anche da casa, dove i confini lavoro / vita sono particolarmente sfocati. E forse sei anche il genitore di uno o due bambini, riducendo il tuo tempo libero.

Allora, cosa puoi fare (oltre a tenere il broncio ed essere passivo aggressivo)?

Per cominciare, ecco cosa non lo fa lavoro: quando la maggior parte di noi è impegnata e si sente sopraffatta, ci concentriamo sull'attaccare la nostra lista di cose da fare e "ci allontaniamo dalle attività che riducono lo stress [che] amiamo fare", ha detto Mark DeFee, coach, relatore, e terapista con 15 anni di esperienza nella salute mentale aziendale che aiuta le organizzazioni a sviluppare i propri dipendenti e creare culture del benessere.

Dopotutto, questa è la cosa produttiva da fare. Meno abbiamo nelle nostre liste, meglio ci sentiremo, giusto? Quindi, salti la pratica dello yoga per recuperare le e-mail. Entra in ufficio un'ora prima. Lavori fino al pranzo. Annulli l'appuntamento notturno.

Tuttavia, questo non fa che aggravare la tua stanchezza. Perché invece di mettere benzina nel tuo serbatoio e cambiare l'olio, corri sui fumi.

Ma come puoi sentirti reintegrato quando hai ancora poco tempo?

Di seguito troverai nove strategie per aiutarti.

Svegliati consapevolmente. Secondo Laura Torres, LPC, consulente olistico per la salute mentale ad Asheville, N.C, puoi iniziare la giornata con solo 1 minuto di respirazione o stretching e notare le tue sensazioni.

DeFee fa un esercizio di respirazione di 3 minuti sull'app myStrength. Se non ha 3 minuti, fa "respiri lenti e profondi visualizzando il mio respiro con l'aria che entra nelle mie narici, giù fino alle dita dei piedi, e poi di nuovo fuori".

Shonda Moralis, LCSW, psicoterapeuta e coach per l'empowerment consapevole delle donne, ha osservato che semplicemente "fare qualche respiro contrasta la lotta o la fuga, la reazione del nostro corpo allo stress e al pericolo percepito".

Fai delle piccole pause. Ritagliati alcuni minuti durante il giorno per identificare i tuoi sentimenti, pensieri e sensazioni e ciò di cui hai bisogno, ha detto Torres. Considera: "Come sto? Cosa mi sta succedendo adesso? "

Ad esempio, ti rendi conto che le tue mani fanno male, quindi ti fai un rapido massaggio. Ti rendi conto che ti senti irrequieto, quindi fai una passeggiata durante la pausa pranzo. Ti rendi conto che stai rimuginando su un progetto impegnativo, quindi ascolti una meditazione guidata di 2 minuti.

Puoi persino impostare campanelli di promemoria sul tuo telefono o abbinare il tuo breve check-in con la risposta al telefono, andare in bagno o salire in macchina, ha detto Torres.

Amico. Quando facciamo qualcosa solo per noi stessi, è fin troppo facile saltarlo e fare tutto il resto (come affrontare quel lavandino pieno di piatti). Torres ha suggerito di impegnarsi in attività di auto-cura con qualcun altro. Ad esempio, ha detto, impegnati a incontrare un amico per una lezione di yoga o a fare una passeggiata insieme.

La chiave è fare le cose che realmente volere fare. In altre parole, non promettere di incontrare il tuo amico in palestra perché odi quel posto e hai bisogno che sia responsabile. Non c'è niente di rifornimento in questo.

Arruola i propri cari. Quando si tratta di altri, è anche utile condividere i tuoi segnali individuali per avvicinarsi al burnout, insieme ai modi in cui possono supportarti quando arrivi, ha detto Torres.

Ad esempio, chiedi ai tuoi cari di incoraggiarti e condividere alcune delle tue responsabilità, ha detto Moralis, autore di diversi libri, incluso il prossimoRespirare, responsabilizzare, ottenere: 5 minuti di consapevolezza per le donne che fanno tutto. "I nostri cari non possono leggere le nostre menti e potrebbero non rendersi conto che stiamo lottando".

Sii consapevole del riposo senza cervello. Quando ci stiamo avvicinando al burnout, tendiamo a raggiungere attività senza cervello e a esagerare. Cioè, prima che tu te ne accorga, hai passato un'ora a scorrere o 3 ore a guardare qualcosa che non ti interessa nemmeno guardare.

Torres ha suggerito di creare confini concreti, come impostare un timer per 30 minuti per scorrere i social media. Quando il timer suona, alzati e muoviti. Quindi chiediti se desideri continuare a scorrere, ha detto. Questo ti aiuta a essere più intenzionale su come trascorri il tuo tempo, quindi è davvero rilassante e rigenerante.

Crea uno spazio sereno. Partecipare al tuo spazio fisico può essere un grande ripristino concreto quando il resto del tuo programma sembra fuori controllo, ha detto Torres. "[In base alla mia esperienza, è difficile per il nostro sistema nervoso stabilirsi in uno spazio disordinato e disordinato", ha detto.

È utile rendere la tua casa favorevole alla ricarica "allestendo uno spazio accogliente per la meditazione o lo yoga, accendendo candele, mettendo oli essenziali in un diffusore, accendendo musica rilassante, acquistando alcune piante da appartamento e [e pulendo leggermente]".

Dai la priorità a ciò che è più urgente. Moralis ha suggerito di concentrarsi sull'area della tua vita che attualmente si sente trascurata. Cosa manca? È tempo con i tuoi figli, il tuo partner o te stesso?

Quindi identifica un "passaggio di microazione" che puoi eseguire. Ad esempio, potresti svegliarti 10 minuti prima per leggere o meditare e programmare una telefonata settimanale con un caro amico, ha detto Moralis.

Incorporare abitudini riparatrici. Secondo DeFee, è importante avere "abitudini a lungo termine che ti aiuteranno a mantenere il tuo livello di burnout al livello più basso". Ad esempio, come qualcuno che lavora da casa, struttura la sua giornata in modo da includere la passeggiata con i cani. "Lo faccio strategicamente per decomprimere dopo lunghe riunioni o completare un compito difficile."

DeFee e sua moglie fanno anche un'attività che chiamano "tre cose migliori" ogni sera. Cioè, condividono i loro tre momenti migliori della giornata. "Ci richiede di avere una conversazione più profonda rispetto al solo fare le faccende e prendersi cura del nostro bambino di 1 anno. La condivisione ci consente anche di guardare indietro alla nostra giornata attraverso un filtro positivo mentre cerchiamo di cogliere i momenti migliori ".

DeFee ha aggiunto che è utile trovare un'attività che dia alla tua mente un riposo dai pensieri ansiosi, e lo fai alla stessa ora ogni giorno. "Questo aiuta a renderlo una parte coerente del tuo programma."

Identifica i fattori che contribuiscono. Scopri la causa principale (o le cause) che ti hanno portato a sentirti (quasi) esausto. Secondo Moralis, “Le tue aspettative sono troppo alte per quanto credi di dover ottenere? Stai operando per colpa? Paura? L'idea che tudovrebberoessere in grado di gestire tutto senza esaurirsi? "

Una volta che puoi identificare cosa ha creato questa situazione, puoi identificare come risolverla e impedire che accada in futuro.

"Spingersi oltre i limiti salutari, sia che si tratti di ore lavorate, privazione del sonno o privarsi del divertimento e del tempo per riposare, non è un distintivo d'onore, nonostante i messaggi persuasivi della società contrari", ha detto Moralis.

Piuttosto, “il burnout può avere reali conseguenze fisiche, emotive, comportamentali, relazionali e professionali. Non siamo in alcun modo la versione migliore di noi stessi se ci stiamo avvicinando al punto di esaurimento ", ha detto.

Quindi, trova il tempo per le attività riparatrici, che tu abbia 45 minuti o 5 minuti. Tu, i tuoi cari e il tuo lavoro sarà migliore per questo.