4 semplici passaggi per un cervello migliore
1. Muoviti.
Che si tratti di ballare, portare a spasso il cane, lavorare in giardino, tutto ciò che conta è che ti muovi semplicemente. L'attività fisica elimina una sostanza chiamata amiloide, che si ritiene si accumuli e "intorpidisca" il cervello in condizioni come il morbo di Alzheimer. La parte spaventosa è che l'amiloide può iniziare a costruire un decennio, forse anche due, prima che i sintomi inizino effettivamente. L'unica cosa che ha dimostrato di abbassare l'amiloide nel cervello è l'esercizio!
Un po 'di attività fisica è un fattore di salute così potente che le persone attive hanno un rischio di declino mentale inferiore del 35-38% rispetto a quelle sedentarie. Uno studio pubblicato sulla rivista Neurologia, ha scoperto che migliore è la tua forma all'inizio, migliore sarà il tuo cervello in futuro. È stato scoperto che le persone più in forma avevano capacità cognitive più forti 25 anni dopo rispetto agli individui meno in forma. I neurologi e i fisiologi dell'esercizio raccomandano 20-30 minuti di attività mirata quasi tutti i giorni della settimana per aumentare la frequenza cardiaca.
2. Lascia che la tua mente vaghi e giochi - in un buon modo!
È stato scoperto che pensare in un modo nuovo o più profondo può aiutarti a guidare la tua abilità mentale, senza giochi per computer o puzzle di Sudoku! Essenzialmente tutto ciò che promuove il ragionamento e l'attenzione, ad esempio riunirsi con i tuoi amici intimi facendo qualcosa di nuovo, al contrario della stessa vecchia cosa. Forse leggendo un romanzo o un genere diverso normalmente non graviteresti anche sui conteggi. Punti bonus per il tuo cervello, se la trama è complessa.
Questo tipo di novità e di pensiero stimolante non è difficile da fare, ma a volte cade nel dimenticatoio. Semplicemente eseguire la stessa routine giorno dopo giorno potrebbe sembrare comodo e sicuro all'inizio, ma col tempo priva il tuo cervello di connessioni neuronali essenziali che potrebbero essere rese più forti. Queste connessioni rafforzate sono la risorsa di riserva che il tuo cervello può utilizzare se i percorsi principali vengono indeboliti dall'invecchiamento o si intasano più tardi nella vita a causa della demenza o di altre abitudini di vita cumulative negative. Anche se è difficile cambiare una routine esistente che funziona davvero, dovresti riconsiderare l'idea di pensare a qualcosa di diverso di tanto in tanto.
3. Strategize Your Snoozing Time
Quando il tempo si stringe, il sonno non dovrebbe essere la cosa su cui scendere a compromessi o mettere in secondo piano. Tutto inizia nel cervello con il modo in cui percepisci effettivamente la tua routine della buonanotte. È importante riformulare le ore che trascorri a prepararti per andare a letto e dormire come una priorità e devi farlo. Considera il tempo che ti prendi per rilassarti come un appuntamento importante da rispettare. In effetti, programmalo come appuntamento in modo da mantenerlo.
Fai il punto sulla tua effettiva igiene del sonno. Ad esempio, la luce può confondere il tuo ciclo sonno / veglia naturale, quindi investi in alcune buone tende o tende oscuranti per assicurarti di dormire in una stanza buia e uscire dalla stanza. Bandisci gli schermi dalla tua camera da letto, poiché le luci blu di questi dispositivi ti impediscono di produrre melatonina, un ormone del sonno che sale nel tuo corpo di notte. A parte una corretta igiene della camera da letto, attenersi a un programma coerente è ancora più vitale. Anche un cambiamento o un turno apparentemente piccolo, come alzarsi a un'ora diversa nei fine settimana, può sconvolgere il tuo corpo. Mantieni un orario costante per andare a letto e svegliati per nutrirti dall'interno.
4. Fai il bene con il tuo cuore
Sapevi che tutte quelle mosse salutari che stai facendo per mantenere il tuo cuore in forma, ne beneficiano anche il cervello? In altre parole, ciò che è buono per il tuo cuore è anche buono per il tuo cervello. Non è mai troppo tardi per iniziare, quindi inizia oggi conoscendo i tuoi numeri. I fattori di rischio per il morbo di Alzheimer sono simili a quelli per le malattie cardiache e possono includere ipertensione, valori di colesterolo ridotti, obesità e altri disturbi metabolici come il diabete. Imparare i numeri e lavorare per gestirli significa che stai aiutando anche a tenere sotto controllo la crescita del tuo Alzheimer.
Contrariamente a quanto percepisce la società in generale, essere magri non è sempre sinonimo di buona salute. Una dieta mediterranea è associata a un ridotto rischio di declino cognitivo, secondo una revisione delle principali prove da parte dell'Associazione Alzheimer. Quindi impila il tuo piatto con cereali integrali, frutta, verdura, pesce e noci. Cucinare con olio d'oliva più spesso e considerare la carne un antipasto occasionale, non il piatto principale.
Sfortunatamente, è probabile che nessun alimento singolo sia la causa o la cura per i cedimenti della memoria. Ma un piano alimentare sano in generale può aiutare a mantenere il cervello in forma. Nel 2017, in uno studio su quasi 6.000 persone in Giornale dell'American Geriatric Society, ha suggerito che le persone che mangiavano in questo modo avevano un rischio inferiore del 35% di declino cognitivo e deterioramento rispetto alle persone che non seguivano la dieta. Gli scienziati stanno scoprendo che il tuo cervello e il tuo cuore hanno bisogni simili.
Seguire questo piano in 4 fasi in modo diligente e coerente ti aiuterà a mantenere le tue sinapsi attive come dovrebbero, così avrai la capacità di pensare con chiarezza, conservare ricordi preziosi e ridurre il rischio di declino cognitivo fino ai tuoi anni d'oro. Il resto, ovviamente, potrebbe dipendere da cose fuori dal tuo controllo, il che fortunatamente conta molto poco.
