5 modi rapidi per calmare l'ansia sul lavoro

Se soffri di ansia, potresti trovare particolarmente difficile portare a termine le cose al lavoro. "L'ansia può essere debilitante da sola, ma sul posto di lavoro può essere enormemente amplificata", ha detto Jenifer Hope, LCPC, un terapista specializzato nel trattamento dell'ansia.

Con il suo ritmo spesso veloce e le crescenti esigenze, il lavoro può aumentare lo stress. Uno dei clienti di Hope, che ha un disturbo d'ansia generalizzato (GAD), si sente ansioso per la maggior parte del tempo e nella maggior parte delle situazioni. Quando la sua ansia è grave, ha difficoltà a completare qualsiasi compito. Rileggerà la stessa riga in un'e-mail perché non può concentrarsi su nient'altro tranne la sua ansia.

Che tu abbia problemi di ansia grave o occasionale sul lavoro, puoi mettere in pratica alcune strategie per sentirti meglio. Hope ha condiviso questi cinque suggerimenti.

1. Rallenta il tuo respiro.

Come ha detto Hope, il motivo per cui i pazienti ottengono ossigeno nell'ambulatorio del dentista è perché ti calma. Per praticare la respirazione profonda, “siediti sulla sedia e metti la mano sull'addome. Quando inspiri profondamente, la tua mano dovrebbe alzarsi. Quando espiri lentamente, la tua mano dovrebbe abbassarsi. "

Ha suggerito di inspirare profondamente per cinque secondi e di espirare fino a quando non hai più respiro. "Ripeti più volte fino a quando il tuo petto non si sente meno stretto e la tua mente ha smesso di correre."

2. Esercitati in un dialogo interiore rassicurante.

Rimuginare regolarmente su quanto sei ansioso e che non puoi gestire la situazione amplifica la tua ansia e ti paralizza. "Se cambi il tuo modo di pensare, puoi cambiare il tuo comportamento", ha detto Hope, che lavora presso Urban Balance, che fornisce servizi di consulenza completi nell'area di Chicago.

Ad esempio, ha suggerito di ricordare a te stesso che l'ansia è una sensazione che cambierà e andrà via. Potresti dire a te stesso: “Questo è temporaneo. Passerà "e" Starò bene. Sto bene. Ce la farò. "

Puoi anche parlare di te stesso attraverso attività lavorative, come: "Lavorerò a questo progetto per 20 minuti e poi rivaluterò come mi sento".

3. Muoviti.

Se riesci a uscire, fai una camminata veloce da 10 a 15 minuti, ha detto Hope. Oppure trova un posto tranquillo nel tuo edificio per fare diversi set di jumping jack, ha detto. "Questo rilascerà endorfine che aiuteranno a calmare la tua mente e il tuo corpo."

Un'altra opzione è praticare la tensione muscolare e il rilassamento, che sposta la tua attenzione dall'ansia all'esercizio e rilascia la tensione che il tuo corpo trattiene dall'ansia, ha detto Hope.

Inizia con la tua faccia. «Per prima cosa, accartoccia tutti i muscoli del viso il più strettamente possibile. Tienilo premuto per circa 20 secondi. Quindi rilascia e rilassa tutti i muscoli del viso. " Fai lo stesso con il collo e altre parti del corpo, spostandoti fino alle dita dei piedi.

Il cliente di Hope trova utile fare delle pause nella palestra dell'ufficio durante il giorno.

4. Separare le attività in periodi di tempo più brevi.

La maggior parte delle persone che lottano con l'ansia al lavoro contano i minuti prima di poter tornare a casa, ha detto Hope. Possono anche guardare il loro intero programma, essere immediatamente sopraffatti e sentirsi come se fuggissero, ha detto.

Suddividere le attività in incrementi di tempo più brevi le riduce a una dimensione che puoi gestire e ti aiuta a capire che sei in grado di lavorare, ha detto.

Ad esempio, dai la priorità ai tuoi progetti e inizia con quello più importante. Vai ora per ora e poi rivaluta. "Dì a te stesso 'Ho solo bisogno di passare quest'ora; allora posso pensare di tornare a casa. '"

Dopo quell'ora, stabilisci un altro obiettivo, ha detto. “Lavora su un altro progetto per un'ora; quando quell'ora è finita, prenditi una pausa e lodati per aver superato due ore di lavoro ".

"La tua giornata si sentirà lentamente meno travolgente e puoi essere orgoglioso di averla superata."

5. Raggiungi.

Quando il cliente di Hope prova un'ansia estrema, invia un'email o chiama Hope o un caro amico. “Se hai qualcuno con cui parlare, puoi spiegare i tuoi sentimenti e ricevere convalida, conforto e rassicurazione, che possono aiutarti a ricordarti che sei in grado di superare tutto questo; lo stai già facendo. "

Se stai ancora lottando con l'ansia persistente sul lavoro, chiedi aiuto. “Non sentirti in imbarazzo. Saresti sorpreso di quante altre persone stanno soffrendo proprio come te. "