5 errori che molti di noi commettono quando si naviga in ansia
Molti dei clienti della psicoterapeuta Tracy Tucker lottano con la paura dell'ignoto. Gran parte dell'ansia che la terapeuta di coppia Christine Holding, LMFT, vede nel suo ufficio ha a che fare con l'abbandono, il rifiuto e il fallimento.
Forse puoi metterti in relazione con l'esperienza delle paure di cui sopra. O forse la tua ansia ha un sapore diverso.
Qualunque siano le tue preoccupazioni, potresti involontariamente avvicinarti alla tua ansia in modi che effettivamente la aumentano. Molti di noi lo fanno. Di seguito sono riportati cinque approcci inutili e cosa può invece aiutare.
1. Cercando di distrarti.
"Alcune persone credono di poter gestire la loro ansia cercando di tenersi eccessivamente occupati o distratti", ha detto Tucker, LCSW, psicoterapeuta presso Clinical Care Consultants ad Arlington Heights, Illinois. Potrebbero cucinare, pulire, leggere, usare il computer e lavorare per evitare i loro pensieri ansiosi, ha detto. Questo può essere intenzionale o anche un processo inconscio.
Mentre distrarci potrebbe fornire un sollievo temporaneo, ha detto, l'ansia rimane ancora. Indugia o addirittura si gonfia fino a quando non lo affrontiamo o lo elaboriamo in modo sano. Le strategie sane potrebbero includere la riformulazione dei pensieri negativi, la pratica di tecniche di rilassamento e il lavoro con un terapista.
2. Attaccare il tuo sistema di supporto.
A volte, invece di rivolgerci al nostro sistema di supporto - che può essere calmante - facciamo il contrario: li critichiamo o li condanniamo. Holding, LMFT, un terapista di coppia certificato emotivamente concentrato e proprietario di Sunlight Family Therapy a Salt Lake City, Utah, ha condiviso questo esempio:
Una moglie si sente improvvisamente ansiosa in mezzo alla folla. Inizia a criticare il marito per averla abbandonata quando ha bisogno di lui. Sentendosi un fallimento, si ritira da lei. Questo la fa sentire ancora più abbandonata e ansiosa di prima.
"Se la moglie avesse risposto alla sua ansia rivolgendosi a suo marito e chiedendo sostegno e conforto, lui avrebbe potuto rispondere voltandosi verso di lei". Avrebbe potuto aiutarla a calmare la sua ansia, disse Holding.
Allo stesso modo, molte persone si isolano del tutto, ha detto Goldberg, LMFT, LPCC, uno psicoterapeuta a La Jolla, in California. Potrebbero isolarsi perché si sentono strani o nervosi, ha detto.Tuttavia, ancora una volta, stare vicino a persone che si prendono cura di te è una preziosa fonte di supporto.
3. Ignorando la tua ansia.
"C'è una convinzione ampiamente diffusa che l'ansia è reale solo se si riconosce la sua esistenza", ha detto Holding. Tuttavia, questa è una prospettiva potenzialmente dannosa, perché può portare all'auto-medicazione e ad altri comportamenti malsani, ha detto.
Ad esempio, un leader religioso ha indirizzato una donna alla Holding, che era tornata a casa per prendersi cura dei suoi genitori anziani. Più o meno nello stesso periodo, ha iniziato a sentirsi esausta e spesso ad ammalarsi. Ha iniziato a prendere integratori nella speranza che potessero migliorare la sua salute. Anche se non sembravano funzionare, ha continuato a comprare di più. Ogni mese la sua fattura della farmacia superava le centinaia di dollari.
È stata indirizzata alla terapia quando ha chiesto alla sua chiesa assistenza finanziaria. Mentre lavorava con Holding, la cliente ha rivelato di essere stata molestata sessualmente nella sua casa d'infanzia e non l'ha mai detto a nessuno.
Secondo Holding, “Si è detta che era passato e stupido preoccuparsene ora che era una donna adulta. Ha liquidato i suoi sintomi di ansia come irrazionali e invece si è rivolta all'automedicazione. " Quando hanno iniziato a concentrarsi sulla guarigione del suo passato e della sua ansia, la salute del cliente è migliorata (e ha risparmiato molti soldi).
4. Riflettendo sul motivo per cui sei ansioso.
Quando siamo ansiosi, è facile essere consumati dalla risposta di lotta o fuga del nostro corpo. Invece di considerare cosa sta causando la nostra ansia, scappiamo immediatamente o evitiamo la situazione che provoca ansia. Tuttavia, valutare il tuo processo di pensiero è importante, ha detto Goldberg.
"Spesso quando diamo uno sguardo ai pensieri che circondano l'ansia, si scopre che stiamo esagerando una situazione nella nostra mente, o forse stiamo reagendo a stimoli del nostro passato che attualmente non si applicano."
Goldberg ha condiviso questo esempio: ogni volta che una persona vede una bicicletta, il suo cuore batte forte, i suoi palmi sudano e iniziano a tremare. Pensano alla situazione e si rendono conto di non essere in pericolo. Il loro corpo sta reagendo a un brutto incidente in bicicletta che hanno avuto da bambini. Una volta che hanno realizzato questa consapevolezza, possono fare diversi respiri profondi, ricordare a se stessi che va tutto bene e calmarsi, ha detto.
Goldberg ha suggerito di prestare attenzione ai tuoi pensieri e alle tue sensazioni fisiche in modo da poter riconoscere quando sei in uno stato ansioso. Ad esempio, potresti sentire le farfalle nello stomaco e senso di oppressione al petto, ha detto.
Scoprire la radice della tua ansia può aiutarti a fare qualcosa per alleviare la situazione, ha detto. Ha suggerito di considerare queste domande:
- "Di cosa sono preoccupato in questo momento?"
- "A cosa stavo pensando che mi rende nervoso o spaventato?"
- "Sto cercando di evitare qualcosa?"
- "Mi sento come se fossi in pericolo?"
"Più ti abitui a leggere i segni fisici dal tuo corpo e collegarli al tuo processo di pensiero, più facile sarà identificare i trigger e trovare una soluzione, o affrontare le paure frontalmente."
5. Essere coinvolti in what-ifs o shoulds.
Quando siamo ansiosi, la nostra mente va naturalmente fuori dai binari. Iniziamo a pensare a tutti i tipi di pensieri che alimentano solo la nostra ansia. E se qualcosa non va in me? E se non sono abbastanza bravo? E se rovini tutto? Dovrei saperlo meglio. Dovrei fare di meglio. Non dovrei essere nervoso per qualcosa di così stupido. Dovrei essere più forte, più coraggioso, diverso.
La buona notizia è che possiamo calmare questo ciclo, o almeno trovare modi per non alimentarlo. La chiave è concentrarsi nuovamente sul qui e ora.
Goldberg ha suggerito queste pratiche: concentrati sulla sensazione del tuo respiro, mentre inspiri ed espiri. Trascorri alcuni momenti usando tutti i tuoi sensi. “Senti il sedile sotto il sedere e il pavimento sotto i piedi. Inspirate dal naso e notate eventuali odori presenti. Guardati intorno e osserva ciò che vedi intorno a te. Ascolta i suoni presenti dove ti trovi. Nota i gusti che stai provando in bocca ".
L'ansia si sente a disagio. A seconda della sua gravità, a volte può persino sembrare pericoloso. Quindi è comprensibile perché vorremmo ignorarlo e distrarci. È comprensibile il motivo per cui inconsapevolmente abbiamo commesso degli errori su come affrontarlo. Anche se l'evitamento si sente meglio a breve termine, a lungo termine è altamente inutile.
La chiave è elaborare l'ansia utilizzando strategie sane. E la buona notizia è che ci sono molte strategie tra cui scegliere, incluso lavorare con un terapista, esplorare e riformulare pensieri negativi, praticare tecniche di consapevolezza e partecipare ad attività fisiche.
