ADHD e adulti: 4 cose che causano sopraffazione e cosa puoi fare
I sintomi dell'ADHD influenzano la tua capacità di essere organizzato ed efficiente, ha detto Juli Shulem, PCC, un allenatore di produttività ed esperto di organizzazione specializzato nell'aiutare le persone con ADHD. Forse puoi metterti in relazione con ciò che ha detto il cliente di Shulem: "La vita accade solo a me".
La buona notizia è che puoi fare qualcosa -molte cose - per aiutarti a navigare e ridurre il tuo sovraccarico. In primo luogo, Shulem ha sottolineato l'importanza di dormire a sufficienza, mangiare cibi ricchi di nutrienti e fare esercizio. "Senza avere queste tre pratiche di base per la cura di sé in atto, è estremamente difficile sviluppare competenze aggiuntive nella tua vita".
Di seguito sono riportati quattro motivi specifici per cui potresti essere sopraffatto, insieme a suggerimenti pratici da provare.
Hai un sacco di pensieri.
Le persone con ADHD hanno molti pensieri e idee che corrono per la testa contemporaneamente, ha detto Nancie Kohlenberger, MA, LMFT, una consulente matrimoniale che lavora con coppie in tutto il paese e ha co-scritto il libro The Couple's Guide to Thriving with ADHD. Comprensibilmente, questo rende difficile concentrarsi e scatena l'ansia.
Se stai assumendo farmaci, Kohlenberger ha suggerito di parlare con il tuo medico curante, perché potresti dover aggiustare la dose. Forse hai bisogno di provare un farmaco diverso o un farmaco aggiuntivo (ad esempio, per un disturbo concomitante). Se non puoi assumere farmaci, integratori come l'olio di pesce potrebbero aiutare, ha detto. Ma ancora una volta, controlla prima con il tuo medico.
Ha anche suggerito di fare diversi respiri profondi e di ripetere la frase "Sto bene" finché la tua ansia non si attenua. Fai un elenco delle tue idee e cerca di identificare quali sono più importanti e quali possono aspettare, ha detto. "A volte basta annotarli per ridurre il travolgimento." Se in questo momento non sei in grado di fare la cosa più importante, ha detto, programmala nel tuo pianificatore.
Sei bombardato da stimoli.
Oltre ai tuoi pensieri che fanno ping-pong nel tuo cervello, il tuo ambiente potrebbe sembrare un attacco ai tuoi sensi. Tutto, dai suoni forti ai profumi irritanti alla luce solare, potrebbe distrarti. Shulem l'ha paragonato a essere in un circo a tre piste, perché è davvero difficile per le persone con ADHD filtrare il loro ambiente.
Kohlenberger ha sottolineato l'importanza di essere preparati: avere a portata di mano tappi per le orecchie per le situazioni rumorose e occhiali colorati per le luci abbaglianti. Indossa sempre occhiali da sole all'aperto e mascherine prima di coricarsi. "Se qualcuno sta bruciando incenso o una candela e non ti piace l'odore, parla e fatti valere." Se il tuo ambiente di lavoro è troppo rumoroso, prova a lavorare in una sala conferenze. Oppure, se possibile, modifica gli orari. Uno dei clienti di Kohlenberger lavora più tardi quando i suoi colleghi non sono in ufficio.
Inoltre, il rumore di fondo può aiutare a calmare il cervello, ha detto Shulem. Se lavori con i numeri, ha suggerito di usare la musica classica. "Imita il battito del cuore a 60 battiti al minuto" e aiuta a "ridurre l'assalto di stimoli che crea sopraffazione".
Se hai difficoltà a concentrarti sulla lettura, leggi ad alta voce, ha detto. Questo aiuta perché incorpora un senso aggiuntivo. "Oppure alzati e cammina mentre leggi ad alta voce, coinvolgendo ora un terzo senso."
Sei circondato dal disordine.
Potresti avere tutti i tipi di pile sulla tua scrivania: bollette che devono essere pagate, rapporti che devono essere completati, documenti da compilare, lettere a cui rispondere, ha detto Shulem, autore di tre libri su produttività e organizzazione, tra cui Ordine! Un approccio logico a uno stile di vita organizzato.
Il problema? Invece di essere conveniente, questo è un "promemoria visivo di tutto ciò che hai no fare. E questo è molto travolgente e debilitante. "
Secondo Shulem, una strategia migliore è creare due elenchi: un elenco principale di tutto ciò di cui hai bisogno, vuoi e devi fare; e un elenco giornaliero, che include gli elementi con la priorità più alta per quel giorno.
Kohlenberger ha suggerito di eliminare il disordine dedicando solo 15 minuti alla pulizia di un angolo diverso della casa. Le piacciono i suggerimenti di decluttering su FlyLady.net. Dopo aver completato un segmento, "congratulati con te stesso ... [e] fai una specie di mini-celebrazione come il pranzo con un amico".
Kohlenberger ha anche suggerito di avere un "doppio del corpo", una persona che è presente per il supporto emotivo mentre lavori.
Non riesci a trovare niente.
Le persone con ADHD di solito perdono le chiavi, il portafoglio, il telefono e la borsa. Questo perché l'ADHD ostacola la memoria a breve termine. La perdita di elementi critici può facilmente farti ritardare al lavoro o ad altri appuntamenti importanti.
Puoi aumentare la tua memoria impiegando sensi aggiuntivi. Shulem ha suggerito questo trucco: ogni volta che stai posando un oggetto, fermati quel tanto che basta per osservare quello che stai facendo e dire ad alta voce dove lo stai lasciando. Questo coinvolge tre sensi: "Il tuo corpo fa il movimento, vedi te stesso mentre metti l'oggetto e ti senti dire dove l'hai messo."
L'ADHD presenta molte sfide, che ti influenzano giorno per giorno e provocano il travolgimento.Per fortuna, ci sono un sacco di strategie che riducono il travolgimento e ti aiutano a gestire efficacemente l'ADHD. Sperimenta diversi strumenti e tecniche per trovare quello che funziona meglio per te. E ricorda di essere gentile con te stesso: l'ADHD è difficile da gestire. Stai facendo del tuo meglio.
Restate sintonizzati per un secondo pezzo, che presenta più trigger e suggerimenti.
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