Quando la preoccupazione prende il sopravvento

Ci sono molte preoccupazioni là fuori: l'uomo che si preoccupa costantemente di avere o meno il cancro o un'altra terribile malattia. La donna che giace sveglia di notte, temendo di non incontrare mai quella giusta. La nonna che non riesce a lasciarsi andare all'idea che l'aereo con i suoi nipoti a bordo possa schiantarsi. Il dipendente che non riesce a concentrarsi perché teme di aver commesso un errore che gli costerà il lavoro.

Sono tutte diverse, ma anche le preoccupazioni hanno molto in comune: inconsciamente, le vedono come una strategia utile per prepararsi e ottenere il controllo. Tuttavia, le preoccupazioni tendono a prendere il sopravvento e invadere le loro menti per gran parte delle loro ore di veglia. Invano, cercano di ridurlo in vari modi inefficaci. L'uomo corre dai suoi medici ogni settimana per fare nuovi esami. La donna cerca disperatamente di combattere i suoi pensieri di essere sola, tenendosi occupata o cercando conferma dagli altri che sarà amata. La nonna continua a chiamare la compagnia aerea, setaccia i siti web di notizie per incidenti aerei e chiama i suoi nipoti non appena atterrano. Il dipendente ripercorre ancora una volta tutto il lavoro svolto negli ultimi giorni.

La maggior parte di noi capirà che questo non funziona a lungo termine. Potresti averlo provato tu stesso. Richiede molto tempo e fornisce solo un sollievo temporaneo, prima che la preoccupazione bussi di nuovo alla porta. Può essere difficile per noi e per chi ci circonda. Pochi, tuttavia, hanno una comprensione del perché questo è e di quali alternative abbiamo.

Domanda e offerta di pensieri

Cerchiamo di forzare o insegnare a noi stessi a "smettere di pensarci". Hai provato questa strategia? Possiamo testare come funziona. Chiudi gli occhi e immagina un orso polare per 10 secondi. Facile, vero? Ora, per il prossimo minuto, cerca di non pensare affatto a un orso polare. Ogni volta che pensi a un orso polare, devi stringere forte la mano. Difficile? Questa operazione è quasi impossibile per la maggior parte delle persone, a causa di alcuni semplici motivi. Le cose che temiamo sono come calamite per la nostra attenzione. Se hai paura dei cani, li noterai non appena si trovano nelle vicinanze. Il pensiero di un orso polare è una minaccia in questo esperimento. Tuttavia, ciò che è più problematico è il seguente: se ci stai provando non per pensare a un orso polare, devi anche dai un'occhiata se stai pensando a un orso polare. E in questo modo devi anche pensare a un orso polare. È una regola impossibile da seguire.

Questo è importante da ricordare per chi si preoccupa: più ci infastidiamo per i nostri pensieri o li trattiamo come se fossero importanti o pericolosi, più vengono.

A questo punto, dobbiamo fare una distinzione. Ci sono due cose che entrano in gioco quando la nostra mente corre nel caos: il pensiero che lo innesca e il modo in cui ci relazioniamo a questo pensiero. Il pensiero scatenante potrebbe essere "Il mio corpo si sente pesante". Il modo in cui ci relazioniamo a questo pensiero potrebbe essere preoccuparsene, un'attività mentale ripetitiva estenuante in cui percorriamo tutti i possibili scenari e le implicazioni che può avere. “E se la pesantezza fosse un segno di cancro? Potrebbe essere un cancro ai testicoli non diagnosticato. L'ultima volta che ci sono stato il dottore non l'ha controllato. Potrebbero esserci altri sintomi che ho. Meglio cercarlo su Google. Potrei morire! "

Se la nostra strategia principale quando arriva un pensiero spaventoso è preoccuparsi o cercare conferme, trattiamo il pensiero come se fosse molto importante. In questo modo diventa un orso polare e verrà più spesso. È quasi come se pensassimo che pensare il pensiero aumenti la probabilità che accada o che sia già accaduto. In un certo senso, il nostro cervello opera attraverso i principi di mercato di base: domanda e offerta. Se compriamo sempre ogni pensiero che abbiamo, l'offerta diventa più grande. Cerchiamo freneticamente di pensarci su, per smettere di preoccuparci, quando in realtà stiamo solo rafforzando il modello.

Prova invece la risoluzione dei problemi

Questo è tipico perché a un certo livello molti di noi vedono la preoccupazione come una strategia utile. Ci prepariamo. Troviamo soluzioni. Ci comportiamo meglio. Otteniamo una panoramica. Ma davvero? Ancora un'altra distinzione: preoccuparsi non è la stessa cosa della risoluzione dei problemi. Preoccupante è l'attività mentale in cui prevediamo eventi negativi futuri più e più volte. La risoluzione dei problemi consiste nell'adottare misure per ridurre la probabilità che accada qualcosa o per risolvere un problema reale. La preoccupazione è la paura costante di contrarre il cancro. La soluzione dei problemi consiste nell'avere una dieta sana e corretta e mantenersi attivi per ridurre la probabilità di contrarre il cancro. Qual è il modo più efficace per ridurre il rischio di cancro? Pensieri o azione? Allo stesso modo, controllare gli orari dei voli, le previsioni del tempo oi siti di notizie per incidenti aerei non riduce la probabilità di un malfunzionamento del motore dell'aereo.

Ma non ti esibisci meglio se ti senti stressato? È vero! Ad esempio, lo stress può motivarci a praticare di più o fare qualcosa al riguardo (ad esempio la risoluzione dei problemi). Può anche farci ottenere prestazioni migliori quando stiamo facendo qualcosa di impegnativo. Ma la preoccupazione tende ad accadere in giorni, mesi o addirittura anni prima che ciò che temiamo accada effettivamente - o forse non accade mai affatto. Se ci pensiamo davvero, sappiamo che preoccuparsi ha un impatto sul sonno e sull'energia. Sappiamo anche che le nostre paure tendono ad essere molto più vaste e devastanti di quanto le cose normalmente accadano. Le preoccupazioni potrebbero essere paralizzanti, estenuanti e sorprendentemente imprecise. Questo ci rende davvero più preparati?

Può sembrare ovvio o addirittura arrogante, ma in fondo preoccuparsi è di per sé del tutto inutile. Se non hai problemi, non devi preoccuparti. Supponiamo che tu abbia un problema. Se c'è qualcosa che puoi fare per risolverlo, non devi preoccuparti. Potresti esercitarti a risolvere i problemi. Se non puoi fare nulla per risolvere il problema, preoccuparti non è una soluzione.

Riconosci i pensieri negativi

La sfida per chi si preoccupa è innanzitutto riconoscere quanto la preoccupazione possa strapparci e logorarci. Non ci fa alcun danno fisico o mentale duraturo, ma è molto stressante ed estenuante. Inoltre, dobbiamo migliorare l'esperienza di controllo provando nuove strategie per ridurre la nostra ansia. Dobbiamo esercitarci a riconoscere i pensieri negativi, ma scegliere attivamente di non approfondirli o utilizzare invece la risoluzione dei problemi.

Come possiamo trattare i pensieri senza preoccuparci? Puoi provare il seguente esercizio. Introduci una "pausa per le preoccupazioni" per mezz'ora ogni notte. Questa non è una pausa a partire dal preoccupante, ma una pausa per preoccupante. Il resto della giornata puoi rimandare tutte le tue preoccupazioni fino a questa pausa. Prova a pensare quanto segue: "C'è un pensiero negativo su [...]. Il fatto che il pensiero sia qui va bene, ma non devo preoccuparmene adesso. Posso rimandare la mia preoccupazione per dopo. Lo gestirò nella pausa dalle preoccupazioni, ma lascia che il pensiero stesso sia lì ora se lo desidera. "

Non lasciare che diventi un orso polare infastidendolo o spaventandolo. I pensieri sono solo pensieri. Quando arrivi alla pausa delle preoccupazioni, controlla se hai ancora bisogno di preoccuparti. Se ne hai ancora voglia, fallo. Puoi fare molte preoccupazioni efficienti o risolvere i problemi per mezz'ora. Successivamente, rimandate "gli avanzi" alla pausa del giorno successivo. Se non sei più preoccupato, puoi semplicemente saltare la pausa.

Questa è solo una delle tante tecniche per ridurre le preoccupazioni. Puoi meditare. Esercitati a creare distanza dai pensieri per lasciarli stare. Distogli la tua attenzione in modo amichevole. Riduci il controllo e la ricerca di conferme. Le possibilità sono molte e c'è un buon aiuto. Tutto inizia, tuttavia, con il riconoscimento che i pensieri stessi non sono minacciosi o "sbagliati". È come trattiamo quei pensieri che è il problema.

Riferimenti:

Kåver, A. (2005). Å leve et liv, ikke vinne en krig. Norvegia, Oslo: Gyldenal Akademisk Forlag.

Wells, A. (2011). Terapia metacognitiva per ansia e depressione. NY: Guilford Press.