9 modi sani per affrontare l'angoscia

Affrontare l'angoscia è difficile. Per sua stessa natura, l'angoscia è "grande dolore, sofferenza acuta ed estrema sfortuna", ha detto Casey Radle, LPC, un terapista specializzato in ansia, depressione e bassa autostima.

Questo grave dolore "può compromettere la nostra capacità di pensare chiaramente".

Questo perché passiamo alla modalità di sopravvivenza e non abbiamo accesso alla parte del nostro cervello che risolve i problemi, ha detto Rachel Eddins, M.Ed., LPC-S, terapista a Houston, Texas.

“Quando siamo in difficoltà e non abbiamo sentimenti di sicurezza, il nostro cervello pensante viene dirottato dal nostro sistema limbico emotivo e ci muoviamo in pulsioni primitive per combattere o fuggire. Se abbiamo troppa paura, ci congeliamo o rimaniamo bloccati come se stessimo solo cercando di sopravvivere al calvario. Poiché il nostro cervello pensante è offline, questo può diventare molto grande e fuori controllo ".

Naturalmente, è difficile affrontare qualcosa di così spaventoso. E molti di noi si rivolgono ad abitudini malsane - o versioni eccessive di quelle sane, come l'esercizio eccessivo - per evitare il dolore.

Tuttavia, ci sono molte strategie relativamente semplici e salutari. Di seguito sono riportati nove suggerimenti.

1. Identifica le tue esigenze.

"Quando siamo in difficoltà, abbiamo bisogno di qualcosa", ha detto Radle, che pratica con Eddins presso Eddins Counseling Group.

Ha fornito questi esempi: Potremmo avere un bisogno emotivo di sentirci accettati o ascoltati. Potremmo avere un bisogno tangibile di avere più aiuto in casa. Potremmo avere un bisogno ambientale di pace e tranquillità. Potremmo avere un bisogno psicologico di trattarci con gentilezza.

Dare un nome alle tue esigenze, ha detto Radle, può essere difficile. In effetti, la maggior parte dei suoi clienti non conosce le proprie esigenze. Invece, "Tendono a rimanere bloccati in pensieri di" Vorrei che la mia vita fosse diversa. Vorrei che le cose non fossero in questo modo. Vorrei essere più _____ o meno ____. Voglio solo essere più felice. '"

Quando ti senti angosciato, Radle ha suggerito di chiederti: "Di cosa ho bisogno adesso?"

La tua risposta automatica potrebbe essere: "Ho bisogno di meno stress nella mia vita!" o "Voglio solo essere più felice!"

In tal caso, continua a fare domande: "Cosa significa esattamente? Che aspetto ha? Come ci si sente? Cosa comporta? Come potrebbe essere ottenuto? "

2. Concentrati su ciò che vuoi, non su ciò che non vuoi.

Quando pensi alle tue esigenze, può essere più utile concentrarti su ciò di cui hai bisogno, invece che su ciò che ti serve non farlo bisogno, disse Radle.

Ha fornito questo esempio: "Invece di dire 'Non voglio sentirmi sola', trova modi specifici in cui puoi sentirti più connesso, supportato e coinvolto nella tua comunità, cerchia di amici e / o famiglia."

3. Onora le tue esigenze.

Dopo aver scoperto ciò di cui hai bisogno, onoralo. Se possibile, comunica tali esigenze agli altri, ha detto Radle.

"Se non comunichi chiaramente le tue esigenze, nessuno saprà come sostenerti." Non possiamo aspettarci che le persone leggano nella nostra mente, ha detto. "Non è giusto per loro né per noi stessi."

4. Muoviti.

"Quando siamo molto stressati, il movimento può aiutare a pompare più sangue e ossigeno al cervello e spostarci nei nostri sensi e nell'ambiente circostante per sentirci radicati e al sicuro", ha detto Eddins.

Il tipo di movimento che fai dipende dalle tue preferenze e dalle circostanze. Ad esempio, se ti senti angosciato alle 3 del mattino, può aiutarti ad allungarti, camminare, fare jogging sul posto o persino muovere le dita dei piedi, ha detto.

5. Sviluppa una voce nutriente.

Secondo Eddins, "Il tuo nutrimento interiore inizia convalidando ciò che senti [e] offre dichiarazioni confortanti e rasserenanti [e speranza]".

Ha condiviso questi esempi: "Sei una brava persona che sta attraversando un momento difficile. Ce la farai. Prendiamolo un momento alla volta; sarà ok."

Potresti anche creare una figura compassionevole dopo una persona gentile che conosci, una guida spirituale o un personaggio immaginario, ha detto Eddins. Rivolgiti a questa figura quando i tuoi pensieri sono giudicanti o autocritici, ha detto.

6. Inverti la "regola d'oro".

Radle ha suggerito di invertire la regola d'oro, che afferma che dovremmo trattare gli altri nel modo in cui vorremmo essere trattati. "Trovo che la maggior parte dei miei clienti sia molto più compassionevole verso gli altri che verso se stessi."

Radle ha definito la gentilezza come essere gentili e onesti e onorare i nostri bisogni. Questo può sembrare diverso per ogni persona.

La gentilezza può includere chiedere aiuto o dire sì o no, ha detto. Ad esempio, dici di sì a un massaggio e di no alla preparazione di un piatto fatto in casa per il potluck in ufficio.

La gentilezza può includere "dirti che va bene che hai guadagnato 10 libbre, che sei ancora bella e ancora degna di attenzione e affetto".

Può includere "riconoscere ... che hai fatto qualcosa che è stato difficile per te, anche se nessun altro ha notato o addirittura sapeva che era una sfida per te".

Può includere "perdonare te stesso per aver commesso un errore e per non essere perfetto".

7. Pratica un gesto calmante.

"Metti la mano sul cuore, immagina un ricordo positivo che hai avuto e inspira ed espira dal tuo cuore, sentendo la connessione tra la tua mano e il tuo cuore", ha detto Eddins.

8. Pratica diverse prospettive.

Quando siamo angosciati, il dolore del passato può riattivarsi, ha detto Eddins. Quindi potremmo "creare una serie di storie su ciò che sta accadendo, che può essere dannoso per noi e anche impreciso".

Invece, metti in pausa. Considera cosa diresti a qualcuno nella stessa situazione, ha detto. “Cosa diresti a un bambino? Quali altre prospettive sono possibili? Riesci a pensare a tre spiegazioni alternative neutre o positive? "

9. Radicarti.

"Se la tua angoscia è così alta che ti senti insicuro e incapace di accedere alle tue altre risorse, devi prima radicarti", ha detto Eddins. Radicarsi significa semplicemente ancorarsi al momento presente.

Eddins ha condiviso queste tecniche di messa a terra:

• Fai scorrere acqua fredda o calda sulle mani.
• Osserva il tuo corpo, come esercitarti con una scansione corporea o stringere e rilasciare i pugni.
• Nota cinque cose che puoi sentire; cinque cose che vedi nella stanza; cinque cose che senti, come certe trame che toccano la tua pelle.
• Ricorda le parole di una canzone, citazione o poesia ispiratrice che ti aiuta a sentirti meglio.
• Ricorda un luogo sicuro e descrivilo in dettaglio usando i tuoi sensi.
• Conta all'indietro in 7 o 9.
• Visualizza te stesso scivolando via sui pattini, lontano dal dolore che stai attualmente provando.
• Cambia il canale TV in uno spettacolo rilassante.
• Cambia la stazione radio con qualcosa di piacevole.
• Immagina un muro come un cuscinetto tra te e il tuo dolore.

Affrontare l'angoscia non è facile. Tuttavia, puoi rivolgerti a molte strategie di supporto sane e compassionevoli.