9 modi per evitare di mangiare emotivo durante le vacanze
Per me inizia l'ora che hanno lasciato i dolcetti o scherzetti e valuto la fornitura di rotoli di tootsie, Kit Kats e Reese’s Cups che non sono entrati nelle federe o nelle zucche di plastica dei nostri ospiti. Mi dico che sono assolutamente vietati mentre salgo sul bancone della cucina per nasconderli in un luogo che richiede molto sforzo fisico per arrivarci.
Poi vengono tutte le festività natalizie in cui tutto ciò che non dovrei mangiare e bere (zucchero, glutine, latticini, alcol) è lì, disponibile, in faccia, a prendermi in giro ... "dai, lo sai che mi vuoi ... posso farti sentire meglio."
Per molti di noi, le vacanze sono piene di stress e il posto più semplice, sicuro e conveniente per alleviare lo stress è in un piatto di purè di patate o pane alla zucca, una scatola di biscotti di Natale e tanto, tanto vino rosso. Penso sempre alla scena del film "Mall Cop" quando il mangiatore emotivo Paul Blaurt (Kevin James) sta spalmando burro di arachidi sul suo pane, dicendo "Dolore, vai via".
Tuttavia, per molti di noi, più cediamo ai modelli di alimentazione emotiva, più profondo diventa il nostro dolore, specialmente per quelli di noi che sono intolleranti a zucchero, glutine, latticini e alcol - che è un'alta percentuale di persone che lottano con la depressione e l'ansia croniche.
Ma se sei preparato con alcuni oggetti d'azione, è possibile non rimanere intrappolato in un mangiare emotivo, anche durante le vacanze. Ecco alcuni modi in cui puoi evitare di rivolgerti al cibo per il comfort e la disciplina dell'esercizio durante la stagione autoindulgente dell'anno.
1. Sgranocchiare il cioccolato fondente al mattino
Quando ero di nuovo sobrio, il mio sponsor mi ha detto di mangiare cioccolato o godermi un milkshake al cioccolato ogni volta che avevo voglia di bere. Per lo più aveva ragione. Poiché lo zucchero può spesso annullare le proprietà benefiche di questo alimento, è meglio puntare a un cioccolato fondente che contenga almeno l'85% o più di cacao.
Il cioccolato fondente spesso sazia la voglia di assumere comportamenti di dipendenza per alcuni motivi. Innanzitutto, ha una delle più alte concentrazioni di magnesio in un alimento, con un quadrato che fornisce 327 mg, o l'82 percento del tuo valore giornaliero, e il magnesio è il nostro amico calmante. Secondo uno studio sulla rivista Neuropharmacology, le carenze di magnesio inducono ansia, motivo per cui il minerale è noto come la pillola del freddo originale. Il cioccolato fondente contiene anche grandi quantità di triptofano, un amminoacido che funziona come un precursore della serotonina, e teobromina, un altro composto che migliora l'umore.
Trovo che mangiare qualche quadrato al 90% di Cocoa EXCELLENCE di Lindt al giorno, spesso la mattina, mi tranquillizzi l'impulso di abbuffarmi per il resto della giornata con pane e patatine dolci e le Reese's Cup sopra gli armadi della cucina che sono terribile per il mio umore. Forse questo è legato alla ricerca dell'Università di Tel Aviv che ha dimostrato che includere il dessert come parte di una colazione bilanciata da 600 calorie piena di proteine e carboidrati potrebbe aiutare le persone a dieta a perdere peso e mantenerlo fuori.
2. Tenere una scorta di cibo confortevole sicuro
Il cioccolato fondente è uno dei miei cibi sicuri e di conforto. Quattro quadrati della mia barretta al 90% Cocoa Lindt sono una porzione, quindi mi permetto di avere quattro quasi tutti i giorni, specialmente durante la stagione dei pasti di novembre e dicembre. Per tenere le mani lontane dai cibi problematici, è meglio avere una scorta di cibi di conforto che puoi mangiare. Eccone alcuni altri miei:
- Acqua frizzante. Quando ci metto dentro un limone, è abbastanza vicino alla qualificazione come bevanda per feste e, a differenza di alcol, Coca-Cola o anche Diet Coke, posso tranquillamente consumarne bottiglie se ho bisogno di abbuffarmi di qualcosa.
- Kefir senza lattosio. Suona noioso, lo so, ma è ricco e cremoso ed è l'unico prodotto lattiero-caseario che non mi rende depresso, stitico o gonfio. Inoltre, il tipo che bevo (Green Valley Organics) è ricco di probiotici - 10 colture vive e attive - quindi mi fornisce batteri buoni per il mio intestino, che a loro volta aiutano il mio umore.
- Semi di zucca.Sono ricchi di zinco, che è un antidepressivo naturale, magnesio (il nostro amico calmante), manganese e grassi omega-3 di origine vegetale. Secondo l'autore di bestseller Joseph Mercola, DO, i semi di zucca sono centrali nutrizionali e possono frenare la voglia di fare il pieno di spazzatura.
3. Porta il tuo cibo alle feste
Se sei invitato a una festa in cui sai che ci sarà una diffusione di cibi di cui vorresti abbuffarti, prepara un piatto in anticipo che sai di poter mangiare - e mangia molto. Ad esempio, di recente, sapevo che stavamo andando a questa festa dove sarei stato tentato di ingozzarmi di una torta al cocco che stava preparando il mio amico. È la mia debolezza. Così ho preparato un'insalata di cavolo riccio davvero deliziosa (con gli ingredienti giusti, non ha il sapore di qualcosa di nutriente!) E ci ho riempito il piatto. Ho anche preso una bottiglia di acqua frizzante, nel caso il mio amico non avesse bevande analcoliche, e una tavoletta di cioccolato fondente. Mi sono abbuffato di cavolo nero, acqua frizzante e cioccolato fondente, ma sono riuscito a controllarmi dall'inalare gli altri oggetti che mi dicevano che avrebbero potuto portare via il mio dolore, come la torta al cocco.
4. Tenere un diario alimentare
Tenere un diario alimentare sembra un sacco di lavoro, ma ti aiuterà in diversi modi. In primo luogo, ti rende responsabile. Da quando ho iniziato a registrare tutto ciò che mangio, sono stato molto più consapevole di ciò che metto nel mio corpo. Mentre sto prendendo qualche sorso del milkshake al cioccolato di mia figlia, penso al diario e a come dovrò registrare ciò che sta per entrare nella mia bocca. Ti aiuta anche a collegare i punti tra la tua dieta e il tuo umore. È così che ho capito che lo zucchero, più di ogni altro ingrediente, stava causando i miei sbalzi d'umore. Per due o tre giorni dopo una scivolata, la depressione è tornata di nuovo, quindi sapevo che c'era una causa ed effetto tra il cibo e le mie ruminazioni negative.
Infine, non è una cattiva idea lasciare un po 'di spazio nel tuo diario alimentare per scrivere dei tuoi pensieri. L'inserimento nel diario si è dimostrato una forma efficace e poco costosa per alleviare lo stress. Spesso, quando registriamo i nostri pensieri, ci dà l'opportunità di valutarli e lasciarli andare. Per 20 anni, il dottor James W. Pennebaker, professore di psicologia presso l'Università del Texas ad Austin, ha studiato gli effetti della scrittura di un diario. "Quando le persone hanno l'opportunità di scrivere di sconvolgimenti emotivi, spesso sperimentano un miglioramento della salute", afferma Pennebaker. “Vanno meno dal dottore. Hanno cambiamenti nella funzione immunitaria. Se sono studenti del primo anno universitario, i loro voti tendono ad aumentare. La gente ci dirà mesi dopo che è stata un'esperienza molto positiva per loro ".
5. Siediti quando mangi e mastica il cibo
Uno dei motivi per cui i francesi non ingrassano, secondo uno studio della Cornell, è che possono valutare meglio quando sono pieni; usano segnali interni ("Non ho più fame") per sapere quando smettere di mangiare, a differenza degli americani che si riempiono la faccia mentre guardano la TV o pascolano tutto il giorno, senza mai sedersi per un pasto ufficiale.
I francesi possono mangiare baguette e brie, croissant e burro e tutti gli altri cibi proibiti, ma li gustano a un tavolo, le loro chiappe su una sedia, con gli amici o la famiglia. Masticano e gustano anche il loro cibo, il che consente una migliore digestione e un segnale anticipato di quando smettere di portare la forchetta alla bocca.
La prossima volta che sei tentato di mangiare qualcosa in piedi, in transizione qua o là, fermati. Invece, metti il cibo su un piatto e portalo su un tavolo, ricordando l'esperienza del mangiare.
6. Distraiti
Come ogni dipendenza, la distrazione è spesso il miglior antidoto per il mangiare emotivo. Supponiamo che tu sia in cucina subito dopo che il tuo vicino ha appena lasciato una partita di biscotti natalizi. ESCI DA QUI. Scusa, ma se lo zucchero crea dipendenza tanto quanto me - e ti fa sentire orribile come me - non puoi metterti in pericolo in quel modo, non durante le vacanze quando ce n'è abbastanza per trascinarti giù . Quindi vai in un'altra stanza e inizia a navigare stupidi video di YouTube, come questa fantastica versione di 12 Days to Christmas o Classics of Saturday Night Live. Inizia un romanzo scadente o fai qualche altra attività insensata che ti permetterà di dimenticarti dei biscotti per un po ', finché non sarai in grado di rientrare in cucina con un po' più di determinazione.
7. Trova un altro oggetto o attività di comfort
Il cibo è un'attività di comfort perfetta perché è così facile e i suoi effetti sono immediati. Ben & Jerry's ci dà un alto contenuto di carboidrati quando scaviamo nella pinta per il nostro secondo boccone. Tuttavia, se possiamo scambiare quel comportamento con un'altra attività di comfort, possiamo addestrare il nostro cervello ad andare da qualche altra parte per trovare conforto. Altre possibilità: yoga, esercizio fisico, diario, lettura di letteratura spirituale, meditazione, gruppi di supporto online, incontri in dodici fasi.
Fare una passeggiata nella natura è facile quasi quanto aprire il frigorifero e, secondo recenti ricerche, riduce le ruminazioni e aumenta la sensazione di benessere. Sviluppare una pratica yoga regolare negli ultimi due mesi mi ha sicuramente aiutato a controllare le mie tendenze alla dipendenza. Altre persone che conosco giurano nuotando o correndo. Altri ancora, la meditazione.
8. Trova un compagno di alimentazione emotivo
Potrebbe non essere necessario un gruppo di supporto per frenare la tua voglia di abbuffarti. Forse hai solo bisogno di parlare con qualcun altro che ha problemi con lo stesso, specialmente durante le vacanze, qualcuno a cui inviare un'e-mail quando senti il bisogno di affrontare uno stress imminente riempiendo la tua faccia con tutto ciò che è nella tua dispensa con una data di scadenza accettabile. Probabilmente conosci qualcuno. Se non lo fai, potresti dare un'occhiata a ProjectBeyondBlue.com e cercare qualcuno che parli la tua lingua, un amico buongustaio con cui puoi scambiare messaggi per renderti responsabile e darti un po 'di supporto.
9. Pesati ogni mattina
So che questo passaggio sembra crudele, soprattutto a novembre e dicembre. Ma si tratta di responsabilità, come registrare tutto ciò che mangi in un diario. Un recente studio pubblicato su Health Psychology guidato da Jessica LaRose, Ph.D., assistente professore di salute sociale e comportamentale presso la Virginia Commonwealth University School of Medicine, ha scoperto che gli adulti in sovrappeso o obesi che si pesavano ogni giorno nel suo studio, oltre nel corso di 18 mesi, ha perso più peso, in media, rispetto a quelli che non lo hanno fatto. I ricercatori non hanno riscontrato alcun aumento di disturbi alimentari nel gruppo che controllava il proprio peso ogni giorno. Il feedback regolare ha contribuito a un senso di continua consapevolezza e auto-rinforzo, che ha ulteriormente promosso i cambiamenti comportamentali.
Unisciti a ProjectBeyondBlue.com, la nuova comunità sulla depressione.
Originariamente pubblicato su Sanity Break su Everyday Health.
