La pratica del respiro diventa semplice
Il respiro è sempre con noi, ma generalmente lo diamo per scontato. La respirazione è la singolare attività corporea involontaria su cui gli esseri umani possono esercitare un certo controllo cosciente. Succede che ci concentriamo o meno, ma con attenzione possiamo migliorare la quantità e la qualità del nostro respiro e usare il respiro come un'ancora per calmare e centrare.
Il respiro è un ponte o un connettore tra l'essere umano e l'ambiente esterno. Lavorare con il nostro respiro ci permette di assorbire una maggiore quantità di ossigeno ed espellere maggiori quantità di anidride carbonica prodotto di scarto.
Il respiro è in un ciclo di feedback continuo con l'ambiente attraverso questo scambio molecolare. Il nostro respiro reagisce anche a stimoli diversi: respiriamo più velocemente e in modo più superficiale quando siamo spaventati o agitati, tratteniamo il respiro o facciamo un respiro acuto quando siamo spaventati, possiamo sospirare o espirare con più forza quando siamo frustrati o depressi o durante altre attività fisiche.
Il primo passo consigliato per la pratica del respiro è la consapevolezza del respiro, semplicemente per rallentare e notare il tuo respiro. Focalizza la tua attenzione sul respiro che scorre nelle tue narici, l'impegno del tuo petto e dell'addome, il ritmo e la profondità del respiro stesso, qualsiasi sensazione e movimento nel corpo. Fermarsi solo a notare il respiro è un ottimo modo per fare una deviazione dalla frenesia della routine quotidiana e cambiare marcia.
Nota quando stai trattenendo il respiro: a volte lo facciamo naturalmente durante una sorta di sforzo, quando in realtà il rilascio del respiro può essere il nostro più grande alleato. Se ti accorgi di trattenere il respiro, liberare il respiro e riprendere a respirare, potresti notare che qualunque cosa tu stia facendo sembra più facile. Praticare la consapevolezza del respiro porta ad una maggiore osservazione dei cambiamenti nel nostro modello di respiro durante la nostra vita quotidiana.
Il diaframma è il muscolo principale del processo respiratorio. Ciò che viene spesso definito "respirazione profonda diaframmatica", viene descritto più accuratamente usando il termine respirazione addominale o respirazione addominale. Questo perché il diaframma è sempre attivo nel processo di respirazione, indipendentemente dalla tecnica.
La respirazione addominale è naturale durante il sonno ed è il modo in cui respiriamo quando veniamo al mondo per la prima volta. Guarda un bambino respirare e assisti alla respirazione della pancia in azione. La respirazione dalla pancia consente a una maggiore quantità di aria di circolare nei polmoni rispetto a un metodo di movimento più superficiale o del torace. Ci porta fuori dalla parte superiore del nostro corpo e nel nostro nucleo, letteralmente il nostro centro.
Esercizio: sedersi o sdraiarsi in una posizione comoda. La colonna vertebrale dovrebbe essere dritta indipendentemente dalla tua posizione. Allinea la testa, il collo e il tronco in modo che il respiro sia un percorso facile. Questa tecnica viene eseguita con la bocca chiusa.
Inizia a concentrarti sul tuo respiro, notandolo fluire dentro e fuori. Ora metti le mani sull'addome. Rilassa la zona addominale, cerca di attenuare la tensione che stai trattenendo. Consideriamo ora il respiro come un'onda oceanica, che fluirà attraverso il corpo dall'alto verso il basso. Cerca di non esercitare troppo o sforzati troppo. Questo è un processo delicato.
Prima espira e fai uscire tutta l'aria. Quindi inspira, allarga la pancia estendendola verso l'esterno, senti l'espansione della gabbia toracica. Immagina che l'onda del respiro arrivi fino alla sommità della tua testa. Tieni per un momento la parte superiore del respiro, quindi contrai l'ombelico alla colonna vertebrale mentre espiri lentamente, immaginando l'onda del respiro che scende fino ai piedi e fa uscire tutta l'aria.
Le tue mani dovrebbero alzarsi durante l'inspirazione e cadere durante l'espirazione. Nota come tutto il tuo corpo è effettivamente impegnato nel processo di respirazione. Ora, sperimenta con un conteggio di respiri in parti uguali, ad esempio inspira fino a contare 3, quindi espira fino a contare 3. Se ti senti a tuo agio, prova con un conteggio più lungo.
Un'altra tecnica consiste nell'implementare la respirazione addominale e nel prolungare la lunghezza dell'espirazione, rendendola lunga il doppio dell'inspirazione. Prova ad inspirare contando fino a 3 ed espirando contando fino a 6.
Usando il respiro per calmare il corpo e la mente, creiamo una nuova impronta di calma centralità. Più flettiamo il nostro "muscolo" calmo, più è probabile che possiamo accedervi quando ne abbiamo veramente bisogno. Dai una pausa al tuo corpo e al tuo cervello rallentando tutto con una semplice pratica del respiro.
Riferimenti
Lewis, D. (2011). Il Tao della respirazione naturale: per la salute, il benessere e la crescita interiore. Rodmell Press.
Lewis, D. (2004). Libera il tuo respiro, libera la tua vita: come la respirazione consapevole può alleviare lo stress, aumentare la vitalità e aiutarti a vivere più pienamente. Shambhala.
Kabat-Zinn, J., & Hanh, T. N. (2009). Vivere in piena catastrofe: usare la saggezza del corpo e della mente per affrontare lo stress, il dolore e la malattia. Random House LLC.
Credito immagine: Flickr Creative Commons / Mae Chevrette
