7 consigli per controllare il peso quando si assumono farmaci psichiatrici

L'aumento di peso è uno dei motivi principali per cui le persone con diagnosi di depressione e altri disturbi dell'umore interrompono l'assunzione dei farmaci. Alcune persone guadagnano fino al sette percento del loro peso corporeo - o più - da farmaci psichiatrici. In uno studio finanziato dall'Istituto Nazionale di Salute Mentale che è stato pubblicato nel luglio 2006 in Archivi di psichiatria generale, i ricercatori hanno riferito che quasi un caso su quattro di obesità è associato a disturbi dell'umore o d'ansia.

Ma seguire un piano di trattamento rigoroso che coinvolge le medicine non deve significare acquistare una taglia di pantaloni più grande. Ci sono modi efficaci per gestire il tuo peso con farmaci psichiatrici.

Ecco alcune strategie che potresti trovare utili:

1. Controllo delle porzioni di cibo

Salta la dieta. Limita le porzioni. I ristoranti oggi tendono a servire da due a tre volte la quantità di una porzione sana. Abbiamo aggiunto 570 calorie AL GIORNO alla nostra dieta dalla fine degli anni '70 e metà di quelle calorie può essere attribuita a porzioni abbondanti, secondo una ricerca dell'Università del North Carolina a Chapel Hill.

"Anche se le porzioni di oggi possono essere più del triplo di quelle consigliate dall'USDA, sono diventate la nostra nuova normalità e qualsiasi cosa più piccola può sembrare gracile al confronto", ha scritto Lisa R. Young, PhD, RD, in un Fitness articolo di rivista.

Cerco di ritagliarmi una porzione accettabile prima di scavare, poiché è difficile determinare quanto hai consumato altrimenti. A volte userò un utensile più piccolo per ricordarmi di assaporare il cibo e fare piccoli morsi.

2. Mangia lentamente e mastica il cibo

Molto probabilmente a un certo punto hai mangiato un pasto abbondante e ti sei sentito benissimo fino a 15 minuti dopo, momento in cui metti al sicuro alcuni sacchetti di plastica perché sei convinto che esploderai sul pavimento della tua cucina.

Occorrono in media 20 minuti affinché il tuo cervello riconosca che lo stomaco è pieno, un periodo di attesa definito tra il momento in cui la forchetta fornisce il suo morso alla bocca e l'arrivo del morso allo stomaco. Entrare in sintonia con questo programma digestivo non solo può salvarti dal disagio, ma può anche tagliare la tua vita. Se ti prendi il tuo tempo per assaporare il cibo, ti sentirai più soddisfatto mangiando di meno.

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Questo è uno dei motivi per cui i francesi non ingrassano, secondo uno studio della Cornell University di Ithaca, New York. Possono valutare meglio quando sono pieni utilizzando segnali interni per sapere quando smettere di mangiare, a differenza degli americani che si riempiono la faccia mentre guardano la TV o pascolano tutto il giorno, senza mai sedersi per un pasto ufficiale. I francesi possono mangiare baguette e brie, croissant e burro e tutti gli altri cibi proibiti, ma li gustano a tavola con amici o familiari.

3. Tenere un diario alimentare

Prendere appunti ti rende responsabile di tutto ciò che metti in bocca. È tutto lì sulla carta da leggere tutte le volte che vuoi. Sapere che registrerai tutto mentre ti riempi la faccia con un pasticcino può fare la differenza tra mangiare un croissant al cioccolato e quattro. Manterrai il tuo slancio anche quando sei in groove perché vedrai i tuoi progressi registrati nel tuo diario. Infine, puoi cogliere i modelli di comportamento alimentare durante il mese e collegare il binge eating a vari fattori di stress o altri eventi.

4. Ottieni supporto

Così come è difficile smettere di fumare se vivi con un fumatore, è molto più difficile perdere chili quando sei circondato da drogati di cibo spazzatura. Sarai meno tentato di fare uno spuntino con i Twinkies se non sono a casa tua. Ovviamente, non puoi mettere a dieta con te le persone della tua famiglia, ma c'è un livello di supporto che puoi chiedere loro. Potresti anche provare un gruppo di supporto per la perdita di peso online o locale per discutere le sfide e le frustrazioni della perdita di peso.

5. Fissare obiettivi realistici

Si può essere tentati di fissare un obiettivo di perdere cinque libbre ogni settimana - o altri obiettivi non realistici per la perdita di peso - proprio come abbiamo stabilito i propositi per l'anno nuovo che non si attengono mai. È meglio essere conservatori e realistici. Il tasso più sicuro di perdita di peso è compreso tra 0,5 e 2 libbre a settimana. In genere, se perdi peso a un ritmo più lento e costante, tendi a tenerlo spento.

È utile suddividere i tuoi obiettivi in ​​passaggi incrementali. Ad esempio, potresti iniziare a camminare per 10 minuti al giorno per due settimane, aumentando di cinque minuti ogni settimana. Potresti anche provare ad adottare una dieta sana in più fasi. Ad esempio, potresti iniziare a limitare i dolci per alcune settimane prima di tentare di tagliare il pane bianco.

6. Avviare un programma di esercizi

Non è necessario correre una maratona per ottenere un buon allenamento. Camminare fino a 30 minuti, tre o quattro giorni alla settimana è spesso sufficiente per aumentare la frequenza cardiaca e ridurre i chili di troppo. Scegli un'attività che è conveniente per te fare regolarmente e rendila parte della tua giornata. È meglio impostare un orario coerente e rispettarlo.

7. Attingi alle tue emozioni

Spesso, mangiare non riguarda la fame. Si tratta di lenire una ferita emotiva. Il cibo può essere una potente fonte di conforto per alleviare lo stress, la tristezza, l'ansia, la solitudine o la noia. Ma ci sono modi più efficaci per lenire i sentimenti di disagio, come chiamare un amico, camminare o impegnarsi in un gruppo di sostegno. Riconoscendo i segnali comportamentali ed emotivi, puoi dirigere meglio la tua angoscia.

Unisciti a Project Hope & Beyond, la nuova comunità sulla depressione.

Originariamente pubblicato su Sanity Break su Everyday Health.