Auto compassione: il segreto per mantenere le promesse che fai a te stesso

Non è solo all'inizio del nuovo anno che le persone si promettono di fare meglio. Raramente prendo i buoni propositi per l'anno nuovo. Ma ci sono sempre momenti durante l'anno in cui penso a qualcosa che ho appena detto, fatto o non fatto, e mi dico: "Io, devi fare di meglio".

Ma come?

La mia inclinazione naturale è rimproverare me stesso. Ti faccio un esempio banale. A volte faccio con noncuranza qualcosa che mi costa denaro. Al supermercato, ad esempio, prendo uno yogurt che so essere in vendita. Ma quando viene suonato, non ricevo lo sconto. Oh, si applicava solo a certi gusti; Me ne sono dimenticato e ne ho preso uno che non si qualificava. Quando faccio qualcosa del genere, mi dico che ho appena pagato "la stupida tassa". Questa è la tassa che mi riscuoto essendo stupido.

Ad un certo livello, mi sembra di pensare che se mi ricordo abbastanza spesso di quanto sono stupido, smetterò di essere così stupido.

Un approccio completamente diverso per motivare te stesso a fare meglio viene da coloro che credono nel potere dell'autostima. Potrebbero suggerirmi di trovare un modo per aumentare la mia autostima, invece di rimproverarmi. Forse qualcosa del tipo: "Beh, io stesso, hai un dottorato di ricerca! Quanto puoi essere stupido? Forse sei davvero intelligente. "

Kristin Neff, Ph.D., non pensa che nessuno di questi approcci sia particolarmente efficace e ha le prove scientifiche dalla sua parte. Il nostro superpotere motivazionale, crede, è l'auto-compassione.

Cos'è l'auto-compassione?

In un articolo in cui Neff ha spiegato il potere dello stato d'animo compassionevole, ha definito l'auto-compassione come composta da tre componenti:

• Auto-gentilezza: "La tendenza ad essere premurosi, comprensivi e di supporto verso noi stessi quando falliamo o commettiamo errori piuttosto che essere duramente critici o giudicanti."
• Umanità comune: "Riconoscere che tutti gli esseri umani sono imperfetti e collegare la nostra condizione imperfetta alla condizione umana condivisa in modo da poter avere una prospettiva più ampia sui nostri difetti."
• Consapevolezza: "Essere consapevoli del dolore associato al fallimento in modo chiaro ed equilibrato in modo da non ignorare né ossessionare i nostri difetti."

Cosa dovresti dire a te stesso se vuoi essere auto-compassionevole?

Non esiste un insieme di parole magiche auto-compassionevoli. L'auto-compassione è più di una mentalità. Un ottimo modello perché è l'amico compassionevole e comprensivo. Se hai detto o fatto qualcosa per cui ti senti male - forse hai tradito qualcuno o ti sei preso il merito che non meritavi - pensa a cosa potrebbe dirti un amico gentile, premuroso e compassionevole, poi dillo a te stesso.

Due psicologi dell'Università della California a Berkeley, Juliana Breines e Serena Chen, hanno condotto uno studio per testare questo consiglio. Tutti i partecipanti sono stati spinti a pensare a qualcosa che hanno fatto di recente per cui si sentivano in colpa. Un terzo di loro, assegnati in modo casuale, sono stati istruiti a scrivere a se stessi dalla prospettiva di un amico comprensivo e compassionevole. Un altro gruppo è stato incaricato di scrivere di tutte le loro qualità positive; dovrebbe funzionare se aumentare la tua autostima è una buona strategia. L'ultimo gruppo di persone è stato messo di buon umore scrivendo di hobby che gli piacciono.

I risultati furono chiari. Le persone che scrivevano a se stesse come avrebbe fatto un amico compassionevole, erano più motivate delle persone negli altri due gruppi a scusarsi per quello che avevano fatto di sbagliato. Erano anche più impegnati a fare meglio in futuro.

Un esempio di un messaggio compassionevole che ha funzionato meglio di un aumento dell'autostima

Gli stessi psicologi di Berkeley hanno fatto un altro studio in cui i partecipanti hanno sostenuto un test di vocabolario molto difficile. Hanno fatto tutti male. Breines e Chen credevano che gli studenti sarebbero stati più propensi a persistere a studiare per un secondo test di vocabolario se avessero ricevuto un feedback compassionevole piuttosto che una spinta alla loro autostima.

Il feedback compassionevole, ricevuto da un terzo degli studenti, è stato questo:

"Se hai avuto difficoltà con il test che hai appena sostenuto, non sei solo. È normale che gli studenti abbiano difficoltà con test come questo. Se ti senti male per come hai fatto, cerca di non essere troppo duro con te stesso. "

Un altro gruppo di studenti ha ottenuto questa spinta alla loro autostima:

"Se hai avuto difficoltà con il test che hai appena sostenuto, cerca di non sentirti male con te stesso - devi essere intelligente se sei entrato a Berkeley!"

Un terzo gruppo non ha ricevuto commenti speciali.

Gli studenti a cui è stato dato un feedback che incoraggiava l'auto-compassione hanno fatto meglio di quelli a cui è stato dato un aumento dell'autostima o nessun feedback aggiuntivo. Trascorsero più tempo a studiare per il prossimo test di vocabolario. E coloro che hanno trascorso più tempo a studiare hanno fatto meglio nel test.

La psicologia motivazionale delle persone che sono autocompassibili

Le persone che sono compassionevoli con se stesse non si limitano a lasciarsi andare facilmente. Stabiliscono standard di prestazione che sono alti quanto le persone che continuano a ripetersi quanto sono stupide o che giudicano duramente se stesse in altri modi. Ma il fallimento non li distrugge. Le persone auto-compassionevoli temono meno il fallimento. Quando falliscono, non si arrabbiano così tanto. Non procrastinano tanto. Ci riprovano.

Il segreto per mantenere le promesse a te stesso non è trovare modi per avere successo tutto il tempo. Nessuno riesce a farlo. Si tratta di sapere come fallire. Quando falliamo, dobbiamo trattarci con compassione, proprio come farebbe un buon amico. Questo può fare un mondo di differenza.