3 suggerimenti per utilizzare l'esercizio per ridurre l'ansia

Sappiamo che l'esercizio è un vantaggio per la nostra salute mentale, fisica ed emotiva. Ed è particolarmente utile per alleviare l'ansia. "È stato dimostrato che l'esercizio fisico [m] oderato ha un effetto significativo sull'ansia e sull'umore", ha affermato Marla Deibler, PsyD, psicologa clinica e direttrice del Center for Emotional Health of Greater Philadelphia, LLC.

Ad esempio, l'esercizio riduce gli ormoni dello stress adrenalina e cortisolo. E stimola la produzione di endorfine di benessere.

Porta anche ad un aumento dei livelli di attività nel sistema serotoninergico, che può aiutare a diminuire l'ansia e migliorare l'umore, ha detto Deibler.

Inoltre, "l'esercizio da moderato a intenso aumenta la temperatura corporea interna, che è accompagnata da una riduzione simultanea della tensione muscolare, influenzando così l'esperienza di ansia".

Quindi, se tutto questo può aiutare, come puoi motivarti a fare di più?

Recentemente, i ricercatori hanno esplorato un'altra ipotesi alla base dei benefici dell'esercizio per alleviare l'ansia: l'infiammazione e lo stress ossidativo e da azoto (O&NS) possono svolgere un ruolo nel contribuire all'ansia, mentre l'esercizio può agire come "agente anti-infiammatorio e anti-O e NS, "Secondo gli autori.

Quindi, che tu abbia problemi di ansia occasionale o di un disturbo diagnosticabile, l'esercizio fisico può aiutarti. È una parte importante della tua routine di auto-cura e un'efficace aggiunta al trattamento dell'ansia. Di seguito, gli esperti hanno condiviso come sfruttare al meglio il movimento per ridurre al minimo la tua ansia.

1. Trova le attività che ti piacciono

Secondo gli esperti, le migliori attività fisiche sono quelle che ti piace fare e che continuerai a fare. "Con l'eccezione dello yoga, che si è dimostrato particolarmente utile, la ricerca non specifica quali attività siano migliori di altre [per l'ansia]", ha detto Deibler, che scrive anche il blog di Psych Central "Therapy That Works".

Allora quali sono i tuoi modi preferiti per muoverti? Quali attività amavi fare da bambino? Cosa ti sembra divertente? Quali attività hai sempre voluto provare?

Idealmente, puoi partecipare ad attività fisiche "almeno cinque volte a settimana per un minimo di 30 minuti", ha affermato Maura Mulligan, LICSW, direttore del Centro per il benessere presso il Wentworth Institute of Technology. Ma puoi iniziare cercando di capire quali attività ti piacerebbe fare almeno tre volte a settimana.

Potresti non notare subito un miglioramento significativo della tua ansia. Potrebbe richiedere un regolare esercizio fisico, da tre a cinque volte a settimana, per diverse settimane, ha detto. Per osservare il tuo miglioramento, Mulligan ha suggerito di annotare i sintomi per 4-6 settimane.

2. Prova una varietà di attività

Mulligan ha incoraggiato i lettori "a provare molte attività diverse ea non arrendersi se una o due non sono ben accolte". Pensa a questo come a un esperimento che ti aiuterà a esplorare i tuoi gusti e le tue antipatie per l'esercizio e aumentare il tuo benessere.

Ad esempio, lo yoga è "molto utile per far concentrare le persone sulle tecniche di respirazione e calmare la mente, che sono abilità utili nella riduzione dell'ansia".

Altre attività che potresti provare, ha detto, sono: nuoto, corsa, ballo, lunghe passeggiate, escursioni e partecipazione a lezioni in palestra. Inoltre, ecco un elenco di attività che puoi svolgere nella bella stagione.

E, ancora una volta, ricordati di concentrarti sulle attività che ti fanno stare bene tu. "Ciò che funziona per una persona potrebbe non essere utile o divertente per un'altra."

3. Pratica la meditazione

Carla Naumburg, Ph.D, assistente sociale clinica e autrice del blog di Psych Central "Mindful Parenting", ha suggerito di coltivare una pratica di meditazione quotidiana.

Questo studio ha mostrato i meccanismi cerebrali coinvolti nel portare sollievo dall'ansia durante la meditazione. Sono stati osservati cambiamenti positivi anche quando i meditatori non meditano.

"Puoi meditare dentro o fuori, in qualsiasi momento del giorno o della notte, purché non sarai disturbato."

La meditazione non riguarda l'eliminazione dei tuoi pensieri. Si tratta di imparare a "osservarli e lasciarli andare". Il punto più facile per iniziare è probabilmente il tuo respiro.

Inizia semplicemente notando il tuo respiro "che va e viene". Un'altra opzione è contare i tuoi respiri fino a 10, quindi iniziare da 1. Ogni volta che la tua mente vaga naturalmente, ricomincia a contare, ha detto.

Naumburg ha anche suggerito di iniziare con solo due minuti di meditazione al giorno. "Se puoi farlo per alcuni giorni consecutivi, aumentalo fino a tre o quattro minuti." Inoltre, impara il linguaggio della consapevolezza, ha detto. Dai un'occhiata a Mindful.org e al libro di Susan Salzberg Vera felicità, che include l'audio delle meditazioni guidate.

Le attività fisiche sono un modo sano per ridurre al minimo l'ansia. Ricorda che la chiave è trovare attività che ti piacciono veramente e praticarle regolarmente. Ecco ulteriori suggerimenti per trovare la gioia nel movimento.

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