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Cura della schiena per lavori da seduti

Sedersi è diventato uno stile di vita per molti americani. Ci sediamo in auto, autobus, treni o aerei quando viaggiamo, ci sediamo per mangiare, ci sediamo e guardiamo la TV, ci sediamo in aula e, per molti di noi, ci sediamo quasi tutto il giorno al lavoro, spesso di fronte un computer tutto il giorno. Gli studi sui lavoratori sedentari mostrano che i problemi alla schiena sono associati a una cattiva progettazione della sedia e ad una postura di seduta inappropriata.

Gli studi sui lavoratori sedentari mostrano che i problemi alla schiena sono associati a una cattiva progettazione della sedia e ad una postura di seduta inappropriata. Fonte foto: 123RF.com.

Sebbene per molte attività potremmo stare in piedi con la stessa facilità con cui sedersi, ad esempio, potremmo stare in piedi a guardare la TV, a mangiare e a stare davanti al computer tutto il giorno. Ci sono almeno tre buoni motivi per cui preferiamo sederci.

La seduta consuma circa il 20% in meno di energia rispetto alla posizione eretta per fare lo stesso lavoro, quindi una seduta comoda aiuta ad alleviare la fatica.
Sedersi aiuta a ridurre lo sforzo sui muscoli della schiena e sui dischi intervertebrali della colonna lombare, a condizione che ci siediti in una posizione appoggiata e reclinata.
Stare seduti ci dà una maggiore stabilità posturale per svolgere attività manipolative, come mangiare con un coltello e forchetta, cucire, scrivere, ecc.

Cambiamenti anatomici durante la seduta

Quando passiamo da una posizione eretta a una posizione seduta, si verificano cambiamenti anatomici. La colonna lombare cambia forma a seconda di ciò su cui ci sediamo e di come ci sediamo. Se ci sediamo su una superficie piana, come una panca, una gradinata o uno sgabello, senza alcun supporto per la schiena, tendiamo a curvare il corpo in avanti per il supporto, spesso appoggiando le braccia sulle gambe per ridurre l'affaticamento. Mentre ci curviamo in avanti, la parte bassa della schiena si curva verso l'esterno in un cifotico forma. Questa è generalmente considerata una postura malsana se sostenuta per un periodo prolungato. Senza nulla a cui appoggiarsi, la parte superiore del corpo si affatica e in genere lo consideriamo un modo scomodo per sedersi. Tuttavia, questo è il modo in cui molte persone finiscono per sedersi nel corso di ogni giornata lavorativa, quindi non sorprende che gli studi sui lavoratori sedentari, come gli impiegati, abbiano spesso riportato alti livelli di disagio posturale. [2] Ciò che vogliamo è essere in grado di sederci e mantenere la colonna vertebrale lombare in una postura chiamata lordosi.

Design ergonomico della sedia

Se ci sediamo su una buona sedia ergonomica, la vaschetta del sedile è curva da dietro a davanti per incoraggiare il bacino a ruotare in avanti e questo aiuta la colonna lombare a mantenere lordosi. Mentre ci sediamo, la parte bassa della schiena dovrebbe essere ben supportata da un supporto lombare sagomato. L'altezza media preferita per un buon supporto lombare è di circa 7, 5 pollici sopra la superficie del sedile compresso (19 cm) e la profondità media preferita del sedile (distanza orizzontale dalla parte anteriore del sedile al punto di supporto lombare) è di circa 38, 7 cm ). Idealmente, la sedia dovrebbe avere uno schienale sufficientemente alto da fornire supporto anche alla regione toracica. [3] Inoltre, assicurarsi che il sedile sia regolabile in altezza (15 "- 22"), l'angolo dello schienale sia regolabile (100 ° - 120 °), i braccioli abbiano una larghezza minima di 16, 1 "e un'altezza regolabile (7, 1" - 10, 6 "sopra l'altezza del sedile compresso). [4] Gli studi sulle sedie da ufficio mostrano che gli utenti spesso non sono in grado di identificare o utilizzare correttamente i controlli della sedia [5], quindi assicurati che la sedia abbia controlli facili da usare.

Seduta sicura

Mantenere la colonna vertebrale sana richiede periodici cambiamenti nella postura e il movimento dinamico aiuta a favorire la circolazione e ridurre l'affaticamento muscolare. Stare seduti in qualsiasi posizione statica per un periodo prolungato alla fine diventerà scomodo. Ciò significa che non esiste una postura fissa adatta a tutti, sempre, qualunque sia il compito da svolgere. Piuttosto, esiste una gamma desiderabile di movimento che funziona bene per la maggior parte delle persone che svolgono la maggior parte dei tipi di compiti eseguiti quando si è seduti.

Ora che il tuo corpo è in una buona posizione supportata, dovresti essere pronto a lavorare senza alcun disagio, ma ricordati di fare pause periodiche e di cambiare postura, alzarti e muoverti. Fonte foto: 123RF.com.

Il modo preferito di sedersi prevede quanto segue:

Assicurati che l'altezza del sedile sia regolata correttamente in modo che i tuoi piedi siano a terra o su una superficie solida come un buon poggiapiedi.
Sdraiati sulla sedia, con lo schienale inclinato tra 100-110 gradi, in modo che lo schienale della sedia possa aiutare a sostenere il peso del busto.
Assicurati che la sedia abbia un buon supporto lombare nell'area giusta per la tua forma e dimensione dello schienale. Se è disponibile un supporto regolabile, utilizzalo per ottenere la posizione migliore. In caso contrario, utilizzare un asciugamano arrotolato o un cuscino per migliorare il supporto lombare.
Assicurati che il sedile sia della misura giusta per te e non prema dietro le ginocchia.
Cerca una sedia che non si ribalti sul sedile quando ti inclini perché questo può esercitare pressione sotto le cosce e dietro le ginocchia.
Se la sedia ha le braccia, assicurarsi che siano regolate correttamente in altezza in modo che le spalle siano rilassate, non curvate o sollevate quando si riposa sui braccioli.
Se la sedia ha un collo alto / poggiatesta assicurarsi che questo possa essere utilizzato in diverse posizioni di seduta.

Ora che il tuo corpo è in una buona posizione supportata, dovresti essere pronto a lavorare senza alcun disagio, ma ricordati di fare pause periodiche e di cambiare postura, alzarti e muoverti.

Suggerimenti per la scelta della migliore sedia ergonomica

Quando scegli una sedia, poniti le seguenti domande:

1. La sedia è comoda per sedersi nel modo in cui lavori?

a) La forma del sedile si adatta a te e lascia che le gambe si muovano liberamente?
b) L'ammortizzazione è confortevole e realizzata in materiale traspirante?
c) Hai almeno un pollice di spazio libero su entrambi i lati dei fianchi e delle cosce?
d) Hai almeno un pollice di spazio libero tra il bordo del sedile e la parte posteriore delle ginocchia?
e) Riesci a sederti comodamente con i piedi sul pavimento o un poggiapiedi?

2. Riesci a regolare facilmente le caratteristiche importanti della sedia?

a) È possibile regolare l'altezza del sedile mentre si è seduti sulla sedia?
b) L'intervallo di regolazione dell'altezza della sedia è adeguato?
c) Puoi regolare la posizione del supporto lombare ed è comodo?
d) È possibile reclinare la sedia in una posizione comoda?
e) I controlli sono facili da capire e da usare?

3. La sedia è stabile quando ci si siede sopra?

a) Ha una base da 5+ in modo che non si ribalti facilmente?
b) La sedia si sposta facilmente quando è necessario?
c) Puoi ruotare facilmente in modo da non dover girare la schiena per girare?

4. La sedia ha comodi braccioli?

a) I braccioli sono ampi, sagomati e adeguatamente ammortizzati?
b) Seduto, puoi regolare l'altezza dei braccioli?
c) Puoi spostare facilmente le braccia di mezzo se devi farlo?

Se hai risposto "No" a una qualsiasi delle domande, la sedia che stai prendendo in considerazione potrebbe non essere adatta a te. Se hai risposto "Sì" a tutte le domande, questa sedia funzionerà per te. Ricorda, probabilmente ti siederai per gran parte della tua vita, quindi assicurati che la tua sedia sia fonte di conforto e piacere, non di disagio e dolore.