6 modi aggiuntivi per ridurre o interrompere i pensieri di corsa che bloccano il sonno

È davvero frustrante quando sei a letto ei tuoi pensieri non si fermeranno. Potrebbero essere pensieri su cosa devi fare domani o pensieri su cosa è andato storto oggi. Il tuo cervello è illuminato come un albero di Natale. Il tuo corpo si sente come un petardo, sul punto di esplodere di energia e irrequietezza.

Recentemente, abbiamo condiviso cinque suggerimenti per ridurre o interrompere i pensieri di corsa: tutto, dall'ascolto alle meditazioni guidate all'elaborazione della giornata fino all'impostazione di regole sane (come non prendere decisioni critiche dopo le 21:00). Di seguito troverai altre sei strategie per aiutarti.

1. Tieni un elenco aggiornato delle preoccupazioni. Se i tuoi pensieri riguardano ciò che devi fare o i problemi che stai affrontando, mettili su carta, sul tuo smartphone o computer, ha detto Lisa Wright, Ph.D, psicologa clinica specializzata in medicina del sonno e psicologia della salute a Orinda, Calif. Pensa a questo come al tuo "registro delle preoccupazioni". Elencare le nostre preoccupazioni dà alle nostre menti una pausa, perché non dobbiamo continuare a pensarci, ha detto. E "ti dà un posto dove parcheggiare i pensieri in modo che tu possa affrontarli in un momento più opportuno".
2. Pianifica un momento in cui preoccuparti. Pianifica un momento ogni giorno (ore prima di andare a dormire) per pensare alle tue preoccupazioni e risolvere il problema per non più di 30 minuti, ha detto Wright. In effetti, ha suggerito di impostare un timer e di trovare un posto tranquillo dove sedersi senza interruzioni. Puoi usare il registro delle preoccupazioni e annotare qualsiasi altra preoccupazione che sorga, ha detto. "Potresti anche classificare le tue preoccupazioni per area di contenuto; dai problemi su cui hai il controllo rispetto a quelli su cui non hai; o da "grandi preoccupazioni, medie preoccupazioni, piccole preoccupazioni." "

   Se hai pensieri preoccupanti al di fuori di questo periodo, annotali nel tuo registro e affrontali durante la tua prossima sessione di preoccupazione, ha detto.

3. Ricorda che la preoccupazione è inefficace. La preoccupazione può diventare una sorta di trappola: iniziamo a pensare che stiamo facendo passi da gigante verso la risoluzione di un problema preoccupandoci. Tuttavia, "le nostre capacità di problem solving in realtà diminuiscono quanto più ci preoccupiamo o rimuginiamo su un problema", ha detto Wright. (Vedi questo studio e questo.) "Questo può essere ancora più comune quando ci concentriamo su un problema più ampio che potremmo non essere in grado di risolvere immediatamente o potrebbe non essere risolvibile del tutto."

   Per aiutare Wright ha suggerito di esaminare su quali parti di un problema abbiamo il controllo e su quali no. Perché allora puoi agire su ciò che puoi controllare e puoi accettare ciò che non puoi controllare. L'accettazione potrebbe anche includere la scrittura dei tuoi sentimenti sulla situazione e la ricerca di sostegno, ha detto.

4. Modifica la tua prospettiva sul significato di una situazione. “Ci comportiamo come se tutto quello che stiamo attraversando meritasse di essere concentrato e pesantemente.Diamo ingiustamente valore a cose che potrebbero non avere molta importanza ", ha detto Rosy Saenz-Sierzega, Ph.D, psicologa del counseling a Chandler, in Arizona, che lavora con individui, coppie e famiglie. Ad esempio, potremmo sperimentare il la stessa quantità di angoscia per non ricevere un "mi piace" su Facebook, avere un'ammaccatura sul paraurti, avere l'influenza e essere sottoposta a audit, ha detto.

   “Abbiamo bisogno di un indicatore che ci consenta di valutare quanta angoscia un momento merita o non lo fa meritano. " Quando consideriamo il valore di una circostanza, potremmo renderci conto che la maggior parte delle cose è più una "delusione" che una catastrofe o la fine del mondo, ha detto.

5. Crea una zona cuscinetto. "Nessuno di noi può passare dall'essere occupato e andare a dormire all'istante", ha detto Wright. Abbiamo bisogno di tempo perché il nostro corpo si rilassi e si addormenti davvero, ha detto. Questo è il motivo per cui è così utile avere una routine della buonanotte. Come parte della tua routine, includi attività rilassanti, come leggere e ascoltare musica rilassante, ha detto.
6. Trova un professionista qualificato. Se pensi di aver bisogno di più aiuto con il sonno o l'insonnia, Wright ha suggerito di trovare uno psicologo esperto in terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I). "La ricerca ha dimostrato che è efficace quanto i farmaci per il sonno a breve termine e ha effetti a lungo termine più duraturi dopo la fine del trattamento." La CBT-I è una terapia a breve termine che ti aiuta a spostare i pensieri, i sentimenti e le aspettative che ostacolare il tuo sonno. Ti aiuta anche a sviluppare abitudini di sonno basate sulla scienza. "[L] obiettivo [della CBT-I] è aiutarti ad addormentarti, rimanere addormentato e migliorare il tuo funzionamento diurno come risultato di un sonno migliore durante la notte."

   Wright ha notato che le persone che hanno lottato con l'insonnia per anni migliorano il loro sonno in sei sessioni.

Quando sei alle prese con pensieri di corsa, sembra che non si fermeranno mai. I tuoi pensieri potrebbero ridurre il tuo sonno o persino tenerti sveglio tutta la notte. La buona notizia è che praticando diverse strategie, puoi ridurre i tuoi pensieri di corsa e migliorare il tuo sonno.