ADHD per adulti: 5 ulteriori suggerimenti per la gestione della tecnologia
"La tecnologia è come una droga, a condizione che la dopamina colpisca dopo il colpo della dopamina. È davvero stimolante ", ha detto Eric Tivers, LCSW, psicoterapeuta e coach per l'ADHD che guida l'ADHD reWired Coaching & Accountability Group. E questo è potente per le persone con ADHD poiché hanno bassi livelli di dopamina.
In un articolo precedente abbiamo condiviso cinque suggerimenti sulla gestione della tecnologia in modo che non ti gestisca: tutto, dal monitoraggio del tuo utilizzo, ironicamente, all'utilizzo di app per bloccare Internet. Di seguito sono riportati altri cinque suggerimenti e trucchi da provare, alcuni dei quali includono anche l'utilizzo di app a proprio vantaggio.
Chiedi a qualcun altro di creare una barriera di cemento.
Uno dei clienti di Tivers è un grande giocatore, che si è reso conto che stava giocando troppo. Ha chiesto alla sua ragazza di impostare il controllo genitori sui suoi giochi per limitarne l'uso.
Di che tipo di tecnologia hai bisogno per essere responsabile? A chi puoi chiedere di aiutarti? Forse è il tuo coniuge, il tuo migliore amico o un allenatore di ADHD. Potreste fare un brainstorming insieme per creare un efficace sistema di amici.
Prova una lista di cose da fare digitale.
"Può essere molto motivante stare lontano dalle distrazioni tecnologiche quando si dispone di una fantastica lista di cose da fare o di un'app per la gestione delle attività", ha affermato Matlen, autore di due libri sull'ADHD, tra cui La regina della distrazione: come le donne con ADHD possono conquistare il caos, trovare la concentrazione e ottenere di più. Ai suoi clienti piacciono queste app:
- Listastic
- Ricorda il latte
- HomeRoutines
- 30/30
Tuttavia, assicurati di non sovraccaricarti di troppe attività, ha detto Tivers, che ospita il podcast ADHD reWired. E assicurati di non lasciare che la scelta di una buona app si trasformi in un'altra distrazione.
Usa suoni sgradevoli.
Naturalmente, tendiamo a scegliere suoni di notifica piacevoli da ascoltare. Oppure i suoni già integrati sono positivi, come quelli dei programmi di posta elettronica. Matlen ha suggerito di trovare un .wav o un altro file audio che odi o è irritabile. "Sarai più propenso a farlo volere per disattivare il programma di posta ". (Ecco un sito web da controllare.)
Assicurati di riflettere su te stesso.
Controlla regolarmente con te stesso come la tecnologia ti sta influenzando, soprattutto prima inizi a controllare i tuoi feed sui social media e nel momento che stai utilizzando la tecnologia. Ad esempio, Matlen ha suggerito di considerare queste domande: “Cosa dovrei fare adesso che devo fare e ciò che è buono per me? Mi sentirò meglio o peggio dopo averlo fatto? "
Stabilisci delle regole per gli SMS.
Se mandare messaggi di testo è un problema, chiedi ai tuoi cari di mandarti un messaggio solo in momenti specifici della giornata, come le pause e il pranzo, ha detto Matlen, anche creatore del gruppo di coaching online QueensOfDistraction.com. In caso di emergenza, chiedi loro di chiamarti (sul telefono dell'ufficio).
Rendi più difficile l'accesso al tuo smartphone, ha detto. Ad esempio, mettilo nella borsa o nella ventiquattrore. Mettilo in un cassetto della scrivania o tienilo completamente in un'altra stanza.
Metti il telefono su "Non disturbare". Gli smartphone hanno anche impostazioni che ti consentono di controllare quando ricevi messaggi e da chi, ha detto. Se sei tu quello che tende a scrivere, allora annota il tuo testo: "chi, cosa, può aspettare? Quindi aspetta di essere in pausa o dopo il lavoro e poi scrivi. "
Il metodo migliore, se sei in grado di farlo, è spegnere completamente il telefono quando sei al lavoro, ha detto Matlen.
Sia Tivers che Matlen hanno sottolineato l'importanza di non essere così duri con te stesso. C'è molta vergogna che può derivare dal non essere in grado di portare a termine. Ma ricorda che l'ADHD rende intrinsecamente l'avvio e il completamento delle attività molto più difficili. E adora cose luccicanti e mutevoli come e-mail, messaggi di testo, videogiochi e social media.
Esamina come utilizzi la tecnologia ogni giorno. Considera quando diventa un problema. E ricorda che puoi usare la tecnologia come ricompensa dopo aver completato il tuo lavoro o le tue faccende, ha detto Matlen.
Sperimenta con diversi strumenti per vedere cosa funziona bene per te. Trova le tue soluzioni creative. E ricorda che hai questo. Non è facile. Ma la maggior parte delle cose utili raramente lo sono.
Questo articolo presenta collegamenti di affiliazione ad Amazon.com, dove viene pagata una piccola commissione a Psych Central se viene acquistato un libro. Grazie per il supporto di Psych Central!
