6 suggerimenti per aiutare la depressione estiva

I ragazzi non vanno a scuola. I tuoi vicini fischiano mentre vanno al lavoro, salutandoti con un entusiasmo tipico della bella stagione. E se senti un'altra persona chiederti dei tuoi programmi per le vacanze estive, gli lancerai una mappa e un atlante degli Stati Uniti.

Non intendi essere scontroso. Ma accidenti, sei infelice nel caldo opprimente, i tuoi figli sono a casa per 90 giorni consecutivi e non hai la resistenza per fingere di essere stordito che l'estate è arrivata.

Suona familiare?

Non sei solo. Dopo aver pubblicato di recente un pezzo sul fattore scatenante del Memorial Day per me - ricordandomi che la maggior parte delle mie ricadute sono avvenute nei mesi estivi - ho sentito così tanti lettori che temono questo periodo dell'anno per lo stesso motivo: la depressione estiva.

Ian A. Cook, MD, direttore del programma di ricerca sulla depressione presso l'UCLA, in un articolo pubblicato dai nostri amici su WebMD, nomina cinque cause della depressione estiva:

1. Summertime SAD.

Probabilmente hai sentito parlare di disturbo affettivo stagionale, o SAD, che colpisce circa il 4% -6% della popolazione degli Stati Uniti. Il SAD in genere causa depressione man mano che le giornate si accorciano e diventano più fredde. Ma circa il 10% delle persone con SAD lo capisce al contrario: l'inizio dell'estate innesca i sintomi della depressione. Cook osserva che alcuni studi hanno scoperto che nei paesi vicini all'equatore, come l'India, il SAD estivo è più comune del SAD invernale.

2. Orari interrotti in estate.

Se hai già sofferto di depressione, probabilmente sai che avere una routine affidabile è spesso la chiave per evitare i sintomi. Ma durante l'estate, la routine va fuori dalla finestra e quel disagio può essere stressante, dice Cook. Se hai figli alle elementari, ti trovi improvvisamente di fronte alla prospettiva di tenerli occupati tutto il giorno, tutti i giorni. Se i tuoi figli sono al college, potresti trovarli improvvisamente - e tutte le loro scatole di roba - di nuovo in casa dopo un'assenza di nove mesi. Le vacanze possono disturbare il lavoro, il sonno e le abitudini alimentari: tutto ciò può contribuire alla depressione estiva.

3. Problemi di immagine corporea.

Con l'aumentare della temperatura e l'abbandono degli strati di indumenti, molte persone si sentono terribilmente a disagio riguardo al proprio corpo, dice Cook. Sentirsi in imbarazzo in pantaloncini o costume da bagno può rendere la vita imbarazzante, per non parlare del caldo. Poiché così tanti raduni estivi ruotano attorno a spiagge e piscine, alcune persone iniziano a evitare situazioni sociali per imbarazzo.

4. Preoccupazioni finanziarie.

Le estati possono essere costose. C'è la vacanza, ovviamente. E se sei un genitore che lavora, potresti dover sborsare un sacco di soldi ai campi estivi o alle babysitter per tenere occupati i tuoi figli mentre sei al lavoro. Le spese possono aumentare una sensazione di depressione estiva

5. Il caldo.

Molte persone apprezzano il caldo soffocante. Amano cucinare su una spiaggia tutto il giorno. Ma per le persone che non lo fanno, il caldo estivo può diventare davvero opprimente. Puoi iniziare a passare ogni fine settimana nascondendoti nella tua camera da letto con aria condizionata, guardando pay-per-view fino a farti male agli occhi. Potresti iniziare a saltare le tue solite passeggiate prima di cena a causa dell'umidità. Puoi fare affidamento su cibo da asporto malsano perché è troppo soffocante per cucinare. Ognuna di queste cose può contribuire alla depressione estiva.

D'accordo, quindi ora che abbiamo un elenco completo di ciò che contribuisce alla nostra depressione, cosa ne facciamo?

1. Prendi un programma.

Come ha detto Cook, ho assolutamente bisogno di un programma per rimanere sano di mente. Senza uno, sono nei guai. Quindi un mese o giù di lì prima della fine della scuola per l'anno, tiro fuori il mio calendario e inizio a annotarlo. Andranno in questo campo durante questa settimana. Potrò lavorare dalle 8 alle 3 il lunedì, mercoledì e venerdì. Nuoterò la mattina in questi giorni. Hai capito.

2. Pianifica qualcosa di divertente.

Non deve essere costoso. Qualcosa di semplice come prendersi un giorno di ferie per pranzare con un amico o rilassarsi con un romanzo a casa può essere un incentivo per superare qualche settimana. Un buon consiglio che ho ricevuto quando stavo cercando di superare una grave depressione è stato quello di pianificare qualcosa di divertente ogni poche settimane per tenermi motivato ad andare avanti. Non che dovessi immaginarmi come se stessi vivendo un bel tempo. Ma qualcosa che potesse darmi un briciolo di gioia mi ha portato attraverso molti caldi pomeriggi estivi.

3. Sostituire i trigger.

Nel loro libro,Spegnere l'ansia, Gli autori Catherine Pittman ed Elizabeth Karle spiegano che per riqualificare il cervello dall'associare un evento negativo a un trigger che crea ansia, dobbiamo generare nuove connessioni tramite l'esposizione. Quindi, per me, ho bisogno di sostituire i ricordi delle ricadute estive (che mi innescano ansia durante l'estate) con eventi positivi durante l'estate. Ho menzionato in un articolo recente che un modo in cui lo faccio è essere coinvolto nella squadra di nuoto dei miei figli perché questo genera sentimenti di pace e felicità. E così facendo, stare intorno alla piscina non mi ricorderà tanto i giorni in cui sedevo accasciato nella sezione della piscina per bambini, incapace di portare avanti una conversazione con nessuno.

4. Dormire.

È importante mantenere una buona igiene del sonno in estate. Cioè, anche se gli eventi della giornata cambiano di settimana in settimana, assicurati di mantenere lo stesso programma del sonno: vai a letto alla stessa ora ogni notte, svegliati alla stessa ora ogni mattina e non dormire molto meno di 7 ore e non più di 9 ore per notte. Quando si è depressi, è normale voler dormire il più possibile, per ammazzare le ore. Tuttavia, il sonno extra aumenta la depressione.

5. Esercizio.

Durante i mesi estivi, è facile abbandonare qualsiasi programma di esercizi che sei stato abbastanza disciplinato da iniziare poiché il caldo opprimente può essere pericoloso, se non terribilmente sgradevole. Quindi, prima che arrivi il caldo, progetta un piano a cui puoi attenersi che non ti obbligherà a tutto il resto. Corro la mattina presto durante l'estate, prima che arrivi l'umidità, e cerco di nuotare più spesso.

6. Stai vicino alle persone.

Per quanto sia allettante isolarti durante l'estate, costringerti a stare con le persone - anche se non partecipi alla discussione - aiuterà il tuo umore e soprattutto le ruminazioni che ti mettono nei guai. Se non vuoi lasciare la tua casa con aria condizionata, fatti chiamare almeno una persona - un fratello, un amico o un collega - per rimanere in contatto con il mondo.

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