Come affrontare la rabbia quando sei abituato a riempirla
Possiamo dire o fare cose a casa o al lavoro di cui ci rammarichiamo o che provocheranno conseguenze negative, ha detto.
La società ha anche un ruolo nel plasmare la nostra paura o sfiducia nei confronti della rabbia. "Ci sono molti messaggi della società secondo cui la rabbia non è un'emozione accettabile e che deve essere repressa". Alle ragazze e alle donne, in particolare, viene insegnato che la rabbia non è femminile o attraente, ha detto.
Ma la rabbia è in realtà un'emozione preziosa. “Anger è un ottimo messaggero per farci sapere che c'è un problema e non siamo contenti di una situazione. Può attirare la nostra attenzione su qualcosa che altrimenti potremmo sorvolare e non affrontare ".
La rabbia, come tutte le emozioni, si trova su un continuum. Quando il pendolo oscilla troppo, ha detto Snow, diventa problematico, proprio come altre emozioni, come la paura.
Reprimere la rabbia influisce negativamente sulla nostra salute. È stato collegato a tutto, dalle ulcere peptiche all'emicrania, all'ipertensione al dolore cronico, ha detto Snow.
La buona notizia è che puoi disimparare abitudini malsane riguardo alla rabbia e imparare strategie sane di coping. La terapia può aiutare.
Di seguito, Snow ha condiviso i suoi suggerimenti per esprimere la rabbia in modo sano senza lasciare che ti consumi o ferisca qualcun altro.
1. Esplora le tue convinzioni sulla rabbia.
Che cosa pensi di esprimere i tuoi sentimenti agli altri? Esamina questi pensieri guardando ai dati passati, ha detto Snow. I tuoi pensieri potrebbero non essere accurati.
Ad esempio, supponiamo che tu abbia paura che esprimere la tua rabbia porti a una grande lotta con il tuo coniuge. Snow ha suggerito di considerare queste domande:
“È vero che ogni volta che esprimi i tuoi sentimenti questo porta a una rissa? Come fai a sapere con certezza che porterà a una rissa? Quali risultati alternativi potrebbero essere possibili? C'è mai stato un caso in cui hai espresso i tuoi sentimenti e non è successo niente di male? "
2. Tieni un registro della rabbia.
Una delle aree più importanti su cui Snow lavora con i suoi clienti è riconoscere il loro stato emotivo in modo che possano riprendersi mentre la loro rabbia è ancora relativamente piccola e gestibile. "È più facile spegnere un piccolo fuoco in cucina che spegnere un incendio a cinque allarmi", ha spiegato.
Molte persone dicono a Snow che la loro rabbia accelera istantaneamente da zero a 60. Ma quello che succede veramente è che questi individui semplicemente perdono i primi segni della loro rabbia quando è più mite, ha detto.
Quindi la chiave è capire questi primi segni, che saranno diversi per ogni individuo. "Tenere un registro della rabbia ti aiuta a imparare a controllarti e riconoscere meglio ciò che potresti pensare, fare o sentire nel tuo corpo quando sei arrabbiato."
Secondo Snow, il tuo registro della rabbia include queste diverse colonne:
- La data e l'ora dell'evento.
- Una breve descrizione dell'evento (“questa persona mi stava criticando”).
- I tuoi pensieri ("devono pensare che sono stupido o incompetente").
- I tuoi sentimenti ("rabbia, vergogna, imbarazzo").
- L'intensità dei tuoi sentimenti (da 1 a 10).
- I tuoi segnali di rabbia: i segnali comportamentali ("fatto il pugno, calpestato fuori dalla stanza"); segnali fisiologici ("cuore che batte, palmi sudati"); e segnali cognitivi ("pensieri di prendere a pugni qualcuno").
"Mentre scrivi ciò che noti durante ogni evento di rabbia, puoi iniziare a fare attenzione a quelle sensazioni, pensieri o comportamenti e imparare a riconoscerli quando sono appena all'inizio."
E una volta che conosci i tuoi schemi, puoi gestire la tua rabbia nelle sue fasi iniziali, ha detto Snow.
3. Impara ad essere assertivo.
La formazione all'assertività contribuisce a una comunicazione sana, che apre la porta a una risoluzione, ha detto Snow. Quando insegna ai clienti la formazione sull'assertività, si concentra sull'aiutarli a comprendere le differenze fondamentali tra l'essere assertivi, aggressivi e passivi.
“Essere aggressivi significa tentare di soddisfare i propri bisogni a spese degli altri. [Essere] passivo significa tentare di soddisfare i bisogni degli altri a scapito dei propri bisogni. Tuttavia, essere assertivi significa tentare di soddisfare le proprie esigenze rispettando i bisogni degli altri ".
Un'altra strategia chiave, ha detto, è essere consapevoli del modo in cui ti avvicini a qualcuno quando sei arrabbiato. Quando ci avviciniamo agli altri con durezza, è meno probabile che "comprendano ciò che stiamo effettivamente cercando di comunicare loro".
"Al contrario, quando alle persone viene insegnato ad avvicinarsi agli altri in modo più gentile, l'ascoltatore può ascoltare e accettare più prontamente ciò che sta dicendo l'oratore e quindi possono tentare di risolvere il problema insieme."
Ad esempio, prova a parlare con calma. Non solo aiuta l'altra persona a essere ricettiva, ma ti aiuta anche ad essere meno arrabbiato e "a sperimentare correlazioni fisiologiche meno negative di rabbia rispetto a quando parlano con voce alta e rapida, arrabbiata".
