In che modo l'esercizio fisico influisce sulla lombalgia

Mentre molte modalità di allenamento sono promosse come buone per la lombalgia, Michael C. Geraci, Jr., MD, PT, hanno dato uno sguardo più da vicino alle prove attuali per determinare quali esercizi sono i migliori per la colonna vertebrale nella sua presentazione al North American Spine Society 34a riunione annuale a Chicago, IL. I vincitori chiari stanno camminando e allenando la forza usando pesi liberi.

Camminare mentre si agitano le braccia è una buona opzione di esercizio per la maggior parte delle persone. Fonte foto: iStock.com.

Il Dott. Geraci è professore associato clinico di medicina fisica e riabilitazione presso la State University di New York (SUNY) a Buffalo e il College of Osteopathic Medicine of Michigan State University a East Landing. È in uno studio privato presso Geraci Spine and Sports Medicine a Williamsville, New York.

L'allenamento di resistenza previene la perdita muscolare legata all'età

Mentre gli effetti dell'esercizio aerobico sulla salute cardiovascolare sono ben noti sia ai pazienti che ai fornitori, le attuali linee guida che raccomandano l'allenamento di resistenza 2 giorni alla settimana per aiutare a prevenire o trattare la perdita ossea (ad es. Osteopenia, osteoporosi) e la progressiva perdita di massa / forza muscolare (es., sarcopenia) può essere meno compreso. ^{1 La} sarcopenia inizia all'età di 30 anni, con gli adulti che perdono dallo 0, 5% all'1% dei muscoli scheletrici ogni anno fino ai 70 anni, quando il tasso di perdita muscolare raddoppia al 2% all'anno, ha spiegato Geraci. Pertanto, dai 30 ai 70 anni, la persona media perderà fino al 40% della massa muscolare. ²

L'allenamento di resistenza è la chiave per prevenire la sarcopenia e riduce il tasso di perdita muscolare tra i 30-70 anni al solo 5%, secondo il dott. Geraci. ^{2 L'} allenamento di resistenza aiuta a costruire la forza e la massa muscolare lavorando il peso corporeo contro la gravità. Al contrario, camminare, correre, andare in bicicletta e nuotare non sono efficaci nel prevenire la sarcopenia. In uno studio su pazienti istituzionalizzati fragili nei loro anni '90, l'allenamento con i pesi ad alta resistenza ha portato a un aumento della forza di quasi il 175% e una mobilità funzionale migliorata. ³

Inoltre, l'allenamento di resistenza ha l'ulteriore vantaggio di migliorare l'equilibrio e prevenire le cadute. Al fine di migliorare l'equilibrio, "dobbiamo prima ottenere le fondamenta giuste, e questo sta migliorando la forza", ha affermato il dott. Geraci.

Linee guida generali per l'esercizio fisico per l'allenamento aerobico e di resistenza. Dipartimento statunitense per la salute e i servizi umani.

L'allenamento di forza aumenta la densità ossea

L'allenamento di resistenza può anche aiutare ad aumentare la densità minerale ossea e prevenire l'osteopenia e l'osteoporosi. Ad esempio, il dott. Geraci ha indicato uno studio che mostra che le donne in premenopausa che hanno eseguito 50 salti verticali (altezza media, 8, 5 cm o circa 3, 5 pollici) hanno mostrato un aumento dal 3 al 4% della densità minerale ossea dopo 5 mesi, che secondo lui è almeno equivalente agli effetti del trattamento con bifosfonati. ⁴ Al contrario, questi effetti non sono stati riscontrati nelle donne in postmenopausa dopo 12 mesi dello stesso protocollo di salti verticali. Il salto verticale, a volte chiamato salto di Sargent, comporta il salto verso l'alto usando sia le braccia che le gambe.

Scegli pesi liberi rispetto alle macchine per pesi seduti

Anche i pazienti con dolore lombare devono scegliere pesi liberi rispetto alle macchine per pesi seduti. I pesi liberi offrono carichi più elevati, come è stato dimostrato in uno studio che mostra un aumento della resistenza del 140% maggiore con i pesi liberi rispetto alle macchine. ⁵ Ad esempio, quando si confronta uno squat con un bilanciere con una pressa per gambe seduta, gli squat sono collegati a un aumento del 50% maggiore del testosterone e a un triplo aumento dell'ormone della crescita, entrambi responsabili della costruzione dei muscoli e della combustione del grasso corporeo. ⁵ Inoltre, alcuni esperti pensano che le macchine pressa per gambe seduti aumentino il rischio di ernia del disco, ha osservato il dott. Geraci.

Esercizi di resistenza possono proteggere la colonna vertebrale

"La resistenza è un po 'più importante della forza nella colonna vertebrale, tuttavia, entrambi sono importanti", ha affermato Geraci. La ricerca suggerisce che esiste una disfunzione quando un paziente medio non può tenere un ponte laterale per 45 secondi o una tavola incline per 55 secondi. ⁶

Esempio dell'esercizio del ponte laterale. Fonte foto: iStock.com.

Uno studio condotto su 4 squadre NHL (McGill, dati non pubblicati) ha scoperto che i giocatori che potevano tenere un ponte laterale per 70 secondi bilateralmente non avevano ernie sportive e meno lombalgia o lesioni all'anca, al ginocchio e alla caviglia. Pertanto, la resistenza è in qualche modo protettiva, ha affermato il dott. Geraci. "Molte squadre della NFL stanno ora usando i Big Three di McGill - cane da caccia, ponte laterale o fascia laterale e rannicchiati modificati - prima di esercitazioni e giochi", ha spiegato il dott. Geraci. ⁷

Esempio dell'esercizio bird-dog. Fonte foto: iStock.com.

Camminare è uno dei migliori esercizi per la lombalgia

"Camminare è ancora uno dei migliori esercizi", ha detto il dott. Geraci. Ha sottolineato che i pazienti dovrebbero essere istruiti a spostare le braccia dalle spalle usando un'andatura reciproca quando camminano mentre le fibre anulari [parete esterna dura di un disco] nei dischi vertebrali si stabilizzano quando le braccia e le gambe si muovono in direzioni diverse. Inoltre, è meglio camminare svelto, il che comporta un carico inferiore sulla colonna vertebrale, ha osservato.

Per il mal di schiena acuto, il Dr. Geraci ha suggerito di camminare 5 giorni alla settimana usando il seguente programma: 30 minuti al mattino, 20 minuti a pranzo e 30 minuti alla sera.

Correre male per la colonna vertebrale?

"Non c'è una maggiore incidenza di mal di schiena o usura sui dischi lombari nei corridori", ha detto il dott. Geraci. Tuttavia, la corsa non è raccomandata nei pazienti con ernia del disco acuta poiché la corsa aumenta di due volte lo stress sui dischi della zona lombare rispetto alla camminata. Saltare, come nel basket o in altri sport, mette a dura prova 5 volte i dischi lombari rispetto alla camminata.

Il nuoto non ha benefici noti per la lombalgia. I nuotatori maschi hanno la più bassa densità ossea di tutti gli atleti maschi. Inoltre, la seconda lesione più comune nei nuotatori, dopo problemi alla spalla, è la lombalgia. Al contrario, può essere utile camminare in acqua trasportando kettlebell e manubri.

• Ricorda: prima di iniziare qualsiasi esercizio o programma di stretching, consulta prima il medico.

Il ciclismo può aumentare la pressione del disco

Mentre il ciclismo è un ottimo esercizio aerobico, il Dr. Geraci ha notato che il ciclismo può abbassare la densità ossea nella colonna vertebrale, ma non nell'anca. Inoltre, la posizione di inclinazione in avanti seduta durante il ciclismo aumenta la pressione del disco nella colonna lombare.

Yoga e pilates: pro e contro per il mal di schiena

Lo yoga ha molti benefici in termini di miglioramento della forza del nucleo, flessibilità nelle articolazioni periferiche (ad es. Ginocchia), respirazione, consapevolezza ed equilibrio. Sia lo yoga che il Pilates includono alcuni esercizi che possono essere utili per la colonna vertebrale come assi inclini (tra cui sollevamento delle gambe o variazioni del dondolo), ponti laterali / assi con variazioni, uccello-cane e gatto-mucca, ha osservato il dott. Geraci.

Esempio dell'esercizio della tavola incline. Fonte foto: iStock.com.

Tuttavia, alcune posture con eccessiva flessione (flessione in avanti e / o all'indietro) o rotazione (movimento di torsione) della colonna vertebrale possono aumentare il rischio di lombalgia (vedere la tabella seguente). Non ci sono prove chiare che lo yoga sia benefico per la colonna vertebrale, tranne in alcuni casi di lombalgia non specifica e lombalgia cronica, ha detto.

Tabella: posizioni yoga e pilates che possono aggravare la lombalgia. Fonte: Geraci MC. Metodi di allenamento popolari decostruiti. Presentato alla 34a riunione annuale della North American Spine Society, Chicago, IL. 25 settembre 2019.

Mentre lo stretching generale è importante per le prime articolazioni metatarso-falangee (alluce) dei fianchi, delle ginocchia, delle caviglie e delle subtalari (piedi), nessuno studio mostra che la flessibilità della colonna lombare sia utile nella protezione contro la lombalgia, ha affermato il dott. Geraci.

Equilibrio e salute del cervello

In uno studio sull'instabilità posturale che coinvolge 1.400 adulti (età media, 67 anni), ai partecipanti sono stati dati due tentativi di stare su una gamba per un massimo di 60 secondi. ⁸ Tutti i pazienti sono stati anche sottoposti a risonanza magnetica cerebrale. L'analisi ha mostrato che i partecipanti che non sono stati in grado di stare in piedi su una gamba per 20 secondi erano a maggior rischio di malattia cerebrale dei piccoli vasi (cSVD), che è associata a ictus, demenza e morbo di Parkinson, ha affermato il dott. Geraci. In effetti, è stata trovata una relazione lineare o lineare tra la frequenza dell'instabilità posturale e la gravità della cSVD.

Gli esercizi di preferenza direzionale migliorano i risultati

Gli esercizi di preferenza direzionale (DP) muovono o centralizzano la lombalgia e i sintomi usando strategie di carico meccanico (MLS) per ridurre il dolore e migliorare i movimenti. MLS include ripetere movimenti specifici e / o mantenere una determinata postura. ⁹

Secondo il dott. Geraci, gli esercizi DP sono utili sia per acuta che cronica, nonché radicolare (ad es. Dolore alle gambe) e lombare assiale. La lombalgia assiale può essere indicata come lombalgia meccanica che può essere causata da stress muscolare correlato a cattiva postura. In particolare, l'iperestensione [raddrizzare o allungare la schiena oltre il limite normale] può aiutare a reidratare i dischi vertebrali lombari e può essere la cosa migliore se combinata con alzarsi da posizioni sedute ogni 30 minuti, ha osservato il Dr. Geraci. ¹⁰

"Molti pazienti mostrano guarigione in sole 2 settimane", ha detto il dott. Geraci. "Gli esercizi di preferenza direzionale migliorano i risultati di sette volte e possono ridurre la necessità di una riparazione chirurgica dell'ernia del disco fino al 50%", ha affermato Geraci.

Conclusione

Il dott. Geraci ha concluso che i migliori esercizi per la riduzione della disabilità e la prevenzione della lombalgia comprendono camminare, ponti, assi, cane da uccello e rannicchiarsi modificato, che consentono un'elevata attivazione dei muscoli e un basso carico sulla colonna vertebrale. Anche l'allenamento della forza con pesi liberi è essenziale e i pazienti dovrebbero includere uno squat, un affondo, un sollevamento, una spinta, una trazione e un trasporto nella loro routine.

• Ricorda: prima di iniziare qualsiasi esercizio o programma di stretching, consulta prima il medico.

Rivelazione
Il Dr. Geraci non ha informazioni finanziarie rilevanti.

Visualizza fonti

fonte
Geraci MC. Metodi di allenamento popolari decostruiti. Presentato a: North American Spine Society 34th Annual Meeting, Chicago. I L. 25 settembre 2019.

Riferimenti
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2. Klitgaard H, Mantoni M, Schiaffino S, Ausoni, S, et al. Funzione, morfologia ed espressione proteica dell'invecchiamento del muscolo scheletrico: uno studio trasversale di uomini anziani con diversi background di allenamento. Acta Physiol Scand . 1990; 140 (1): 41-54.

3. Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, et al. Allenamento della forza ad alta intensità in nonagenari. Effetti sul muscolo scheletrico. JAMA . 1990; 263 (22): 3029-3034.

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10. Kourtis D, Magnusson ML, Smith F, Hadjipavlou A, Papa MH. L'altezza della colonna vertebrale e l'altezza del disco cambiano come l'effetto dell'iperestensione mediante stadiometria e risonanza magnetica. Iowa Orthop J. 2004; 24: 65-71.