4 consigli per aiutare a ridurre il mal di schiena durante la gravidanza

Sono entrata nella mia prima gravidanza lunga e magra dopo anni di insegnamento e pratica dello yoga. Durante la navigazione, la nascita e la maternità ho scoperto quanto fosse intenso l'aumento di peso, in particolare su schiena, collo e fianchi. Tra aumentare di peso il bambino, perdere peso del bambino, curvarsi per allattare e nutrire, e i movimenti ripetuti di sollevamento, ondeggiamento e bagno di un bambino, ho provato disagio che non mi sarei mai aspettato di provare. Fortunatamente, sono tornato attivo e ho trovato forza e slancio.

La gravidanza è una causa comune di lombalgia, Fonte foto: 123RF.com.

Nella mia seconda gravidanza, il disagio è tornato, questa volta prendendo di mira i miei fianchi e, ancora una volta, il mio collo e le mie spalle. Non mentirò; tutto il mal di schiena mi ha fatto sentire piuttosto scoraggiato e infelice.

Mentre la seconda gravidanza progrediva e la mia frustrazione per il dolore aumentava, mi resi conto che ero stanco di sentirmi a disagio, che era tempo di trovare una soluzione che potessi portare a casa e usare ogni giorno. Poiché la conoscenza è la chiave, mi sono circondato di professionisti qualificati, ho assorbito il loro know-how e portato molti dei loro consigli e strumenti nella mia vita quotidiana. La parte quotidiana è la chiave, ma ne parleremo più avanti.

Per aiutare a ridurre il mal di schiena durante la mia seconda gravidanza, mi sono consultato con un team di esperti per aiutarmi e quindi ho usato ciò che aveva senso per il mio corpo.

Di seguito sono riportate alcune delle scoperte che ho fatto su come alleviare il mal di schiena durante la gravidanza. Questi suggerimenti provengono dal mio background come istruttore di yoga e consultazioni con il mio chiropratico, massaggiatore e istruttore di Pilates durante le mie gravidanze.

Suggerimento n. 1. È indispensabile rafforzare gli addominali e i glutei.

Spesso, quando la schiena fa male durante la gravidanza, è perché non stai utilizzando i gruppi muscolari più forti che aiutano a stabilizzare il telaio del tuo corpo. Man mano che aumenta di peso in gravidanza, il disagio può peggiorare.

Quando il mio istruttore di Pilates mi ha dato esercizi di rafforzamento profondo del gluteo e glutei che potevo fare a casa, ho scoperto che gli esercizi mi hanno aiutato immediatamente ad alleviare il mio mal di schiena. In molti modi, gli esercizi hanno ricordato a quei gruppi muscolari di svegliarsi. Quindi, al posto della mia schiena che fa tutto il lavoro, questi muscoli potrebbero subentrare quando ne avevo bisogno.

• I miei preferiti? Ponti con un buon culo strizzato nella parte superiore e inclinazioni pelviche che svegliano delicatamente gli addominali trasversali.

Suggerimento n. 2. Lo stretching laterale aiuta ad aprire la schiena.

Allungando i lati del corpo si apre lo spazio tra le costole. Non solo aiuta ad alleviare il disagio alla schiena, ma può migliorare la respirazione. Man mano che la gravidanza avanza, la regione centrale del corpo potrebbe sentirsi più stretta. È uno dei motivi per cui potresti sentirti senza fiato.

Il mio massaggiatore ha condiviso un allungamento del corpo che aiuta ad aprire lo spazio tra le costole.

Il mio tratto preferito può aiutare ad aprire i lati sinistro e destro del tuo corpo.

• Sedersi a gambe incrociate e raggiungere entrambe le braccia verso il soffitto.
• Sposta la mano destra verso il basso e, con la mano sinistra, allunga la mano verso il lato destro della stanza.
• Ripeti dalla parte opposta.
• La chiave è alzarsi e migliorare per migliorare la respirazione.
• Rilassati e fai respiri profondi e lussuosi.

Suggerimento n. 3. Metti le gambe su un muro.

Con il progredire della gravidanza, gambe, ginocchia e piedi iniziano a sentire gli effetti di un maggiore peso corporeo e pressione. Ecco un altro mio movimento preferito, specialmente durante la gravidanza, che ho scoperto attraverso la mia pratica yoga.

Questa posa yoga riparativa implica semplicemente il posizionamento di una stuoia o di una coperta da yoga come cuscino per la schiena vicino a un muro. Assicurati che sia livellato e liscio.

• Sdraiati sul pavimento con il fondo contro il muro e lascia che le gambe si arrampichino direttamente sul muro.
• Allunga le braccia verso l'esterno e alza i palmi delle mani.
• Fai dei respiri profondi.

È così bello invertire il flusso sanguigno e dare una pausa alle articolazioni. Rilassati per qualche minuto e divertiti. Se la parte posteriore delle gambe sembra che questo sia troppo allungato, puoi sempre unire le piante dei piedi e lasciare che le ginocchia si spostino lateralmente.

Suggerimento n. 4. Commettere ogni giorno.

È difficile prendere un impegno personale nel fare esercizi ed allungamenti quotidiani, specialmente quando la vita diventa più affollata. Ma prendere quell'impegno quotidiano è la chiave per rendere efficaci gli esercizi a casa.

È meglio prendere l'abitudine ora di rendere prioritaria la cura personale di se stessi e del proprio corpo. La vita con i bambini proverà a prendere il controllo, ma devi rendere il tuo benessere il numero uno. Vivere con il mal di schiena non è una passeggiata nel parco: alimenta quel disagio ora così puoi goderti ancora di più il tuo viaggio di gravidanza verso la maternità. Buona fortuna!

Commento editoriale di SpineUniverse: Molte donne soffrono di mal di schiena durante la gravidanza. Tuttavia, si dovrebbe comprendere che il dolore alla schiena e al collo può essere causato da altre condizioni o disturbi. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere sul dolore alla schiena o al collo. Prima di iniziare un programma di esercizi o un altro regime di assistenza sanitaria, consultare prima il medico o il fornitore.