Estensioni posteriori
Non devi essere un atleta professionista per fare estensioni indietro. In effetti, sono comuni nello yoga, nel Pilates e in altri esercizi di stretching e rafforzamento.
Ci sono alcuni muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale che aiutano a sostenerlo. Uno dei muscoli più importanti della schiena è l'erettore spinae. In realtà è un grande gruppo muscolare profondo. Se questo importante gruppo muscolare è debole, puoi avere mal di schiena.
Nozioni di base sull'estensione posteriore
Le estensioni posteriori possono essere eseguite utilizzando una macchina, con una palla per esercizi o senza oggetti di scena (come descritto negli esercizi seguenti).
Per iniziare, è una buona idea lavorare con un personal trainer certificato che ha esperienza nell'aiutare le persone con mal di schiena. Lui o lei può anche insegnarti la forma e l'allineamento corretti.
I seguenti consigli sull'allenamento sono solo suggerimenti. Prima di fare questi esercizi o qualsiasi altro tipo di esercizio, avere una conversazione con il medico. E se avverti un aumento del dolore durante questi esercizi, chiama subito il medico.
3 estensioni posteriori che puoi fare
Mucca
- Inizia su mani e ginocchia. Le mani sono distanziate alle spalle e le ginocchia distanziate.
- Inspira e inarca la colonna vertebrale facendo oscillare il bacino verso il pavimento. Guarda in alto verso il soffitto.
- Mentre espiri, torna alla posizione posteriore neutrale iniziale.
- Inspira e ripeti. Collega le tue inspirazioni ed espirazioni al tuo movimento.
- Fai la mucca allungare da 5 a 10 volte una volta al giorno. (Nello yoga, questo allungamento è spesso combinato con l'allungamento del gatto, con l'allungamento della flessione della schiena.)
Estensione della parte superiore della schiena
- Inizia a pancia in giù con un piccolo cuscino o un rotolo di asciugamani sotto i fianchi. Le tue braccia dovrebbero essere lungo i fianchi.
- Solleva lentamente la parte superiore del corpo dal pavimento, contraendo i muscoli lombari.
- Tenere premuto 3 secondi prima di abbassare il corpo a terra.
- Ripeti 10 volte.
Puoi guardare un video in questo tratto di estensione della parte superiore della schiena.
Estensione braccio e gamba opposta
- Sdraiati sullo stomaco con le gambe unite e le braccia distese davanti a te.
- Porta l'ombelico al coccige mentre sollevi le braccia e le gambe dal pavimento (circa l'altezza dell'anca o più in alto).
- Pompare il braccio destro verso il basso e la gamba sinistra verso il basso in modo che pascolino da terra, quindi riportarli all'altezza dell'anca e pompare il braccio sinistro e la gamba destra verso il basso. Continua ad alternare braccio destro / gamba sinistra e braccio sinistro / gamba destra con piccoli movimenti simili a impulsi. Tieni lo sguardo rivolto verso il tappetino.
- Ripeti 3 volte al giorno.
Guarda un video su come eseguire l'estensione opposta del braccio e della gamba.
Queste sono solo alcune delle estensioni della schiena che possono aiutarti a costruire forti muscoli della schiena. Fare questi esercizi regolarmente può ridurre o prevenire il mal di schiena.
Visualizza fontifonti
- Esercizi di estensione della parte bassa della schiena. Sito Web livestrong. http://www.livestrong.com/article/104384-lower-back-extension-exercises. Consultato il 12 luglio 2011.
- Ogle M. 5 esercizi di estensione della schiena. http://pilates.about.com/od/backstretchandstrength/tp/Back-Extension-Exercises.htm. Aggiornato il 9 giugno 2010. Accesso al 12 luglio 2011.
