Routine di fitness per rafforzare la schiena: parte 1

Il seguente programma dovrebbe essere eseguito due volte al giorno, impiegando meno di quindici minuti ogni volta. Questi esercizi, combinati con esercizi aerobici, una corretta alimentazione e buone abitudini posturali possono migliorare notevolmente la flessibilità e la salute generale.

Verificare sempre con un operatore sanitario prima di iniziare un programma di esercizi. Il programma dovrebbe essere avviato lentamente, ponendo l'accento sul mantenimento del controllo sui movimenti. Se qualsiasi esercizio è doloroso, omettilo dalla routine. Puoi ripetere qualsiasi mossa quante volte desideri.

• Allungamento del tendine del ginocchio: sdraiati sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate. Tirare un ginocchio verso il petto fino a sentire l'allungamento del tendine del ginocchio. Tenere premuto per 10 secondi prima di tornare alla posizione iniziale. Ripeti l'allungamento con l'altra gamba.
  
• Allungamento adduttore: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e avvicina le piante dei piedi. Lascia che le ginocchia si abbassino verso il pavimento fino a sentire uno stiramento degli adduttori (i muscoli delle gambe che tirano le gambe verso il corpo anziché allontanarsi). Mantieni questa posizione per 10 secondi.
  
• Stampa posteriore: sdraiati sulla schiena con le mani giunte dietro la testa. Stringere contemporaneamente i glutei e i muscoli addominali. Appiattisci la parte bassa della schiena sul pavimento. Mantieni questa posizione per 10 secondi, respirando normalmente.
  
• Allungamento dell'anca: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le mani giunte dietro la testa. Incrocia la gamba destra sopra il ginocchio sinistro. Mantenendo la testa e la parte superiore della schiena piatte, ruotare i fianchi verso destra fino a sentire l'allungamento dell'anca destra. Tenere premuto per 10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Incrocia la gamba sinistra sopra il ginocchio destro e ripeti.
  
• Allungamento a due ginocchia: sdraiati sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate. Portare entrambe le ginocchia verso il petto e tirare entrambe le ginocchia con le mani, sollevando la testa da terra. Tenere premuto per 10 secondi e tornare alla posizione iniziale.
  
• Allungamento dalla testa ai piedi: sdraiati sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate. Porta le braccia sopra la testa sul pavimento e punta i piedi verso il basso, lontano dal tuo corpo. Allunga e mantieni premuto per 10 secondi, quindi rilassati.
  
• Sollevamento pelvico: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Stringere i muscoli della natica e dell'addome insieme. Solleva lentamente i glutei dal pavimento da 4 a 6 pollici. Tenere premuto per 2 secondi. Abbassa lentamente i glutei e ripeti.
  
• Stampa lombare: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Stringere i muscoli della natica e dell'addome insieme. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento e mantieni premuto per 10 secondi mentre respiri normalmente.
  
• Quadraceps: sdraiati sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate. Posiziona i palmi delle mani contro il ginocchio destro e solleva il ginocchio verso il petto applicando resistenza con le braccia. Abbassa la gamba e ripeti con l'altra gamba.
  
• Crunch pelvico: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia incrociate sul petto. Appiattire la parte bassa della schiena sul pavimento. Abbassa il mento sul petto e piegati, sollevando la testa e le spalle dal pavimento. Tenere premuto per 2 secondi e tornare alla posizione iniziale.

Questo articolo è un estratto dal libro del Dr. Tuchinsky Back Pain: It's All in Your Neck.

Questo articolo fa parte di una serie in sei parti:

1. Suggerimenti generali per il salvataggio
2. Esercizi di rinforzo per il mal di schiena
3. Routine di fitness per il rafforzamento della schiena: parte 1
4. Routine di fitness per il rafforzamento della schiena: parte 2
5. Esercizi creativi e quotidiani per rafforzare la schiena
6. Trattare il mal di schiena a casa