3 Strategie semplici ma significative per ridurre l'autocritica

Molti di noi dicono cose cattive a se stessi regolarmente. Sono un tale idiota. Sono un tale fallimento. Non posso credere di aver fatto un errore così stupido! Oh, aspetta, sì, posso. Non posso credere di essere ansioso per le cose più piccole. Perché non posso fare niente di giusto?

Ci rimproveriamo costantemente. Il dialogo negativo diventa così automatico che non ci rendiamo nemmeno conto che lo stiamo facendo. Diventa la colonna sonora delle nostre vite, insulti che suonano in sottofondo tra la colazione e il pranzo, durante il lavoro e fino all'ora di andare a dormire.

"Una signora che ha partecipato a uno dei miei seminari ha detto che se chiamasse altre persone con i nomi che chiamava se stessa per la maggior parte del tempo, avrebbe avuto precedenti penali", scrive David R. Hamilton, Ph.D, in il suo ultimo libro I Heart Me: The Science of Self-Love.

Probabilmente puoi metterti in relazione. Probabilmente non useresti le stesse parole crudeli che usi per parlare a te stesso per parlare agli altri. La buona notizia è che puoi lavorare attraverso l'autocritica. Puoi minimizzarlo. Puoi imparare ad abbracciarti.

Ecco tre preziose strategie di Hamilton I Heart Me, che può aiutare.

1. Rivolgiti a dichiarazioni auto-compassionevoli.

Secondo Hamilton, fai un elenco delle volte in cui hai mostrato a qualcuno gentilezza, pazienza o gentilezza. Fai un secondo elenco delle tue qualità, abilità e risultati positivi. Fai un terzo elenco di volte in cui hai mostrato coraggio o hai affrontato circostanze difficili. Fai un elenco dei tuoi ricordi più felici.

Ogni volta che ti accorgi di essere autocritico, fai un respiro profondo. Quindi pronuncia o visualizza una o più cose dai tuoi elenchi.

Come scrive Hamilton, potrebbe sembrare molto improbabile che ciò possa alleviare l'autocritica. Ma, osserva, "Se sei davvero bravo nell'autocritica, ci sei arrivato anche con la pratica. In pratica stai solo imparando a cambiare ciò che stai praticando. "

2. Ascolta il tuo sé più compassionevole.

Hamilton chiama questo esercizio ascoltare il tuo "Buddha interiore" o il tuo "sé più saggio e compassionevole".

Prendi un foglio di carta e tre penne colorate diverse. Userai ogni penna per il tuo critico interiore; il criticato (la parte di te che si sente ferita); e il tuo Buddha interiore.

Scegli qualcosa per cui normalmente ti critichi. Prendi la penna del tuo critico interiore e scrivi tutto quello che dicono. Quindi prendi la penna del criticato e scrivi di come ti senti quando vieni criticato. Se il tuo critico interiore vuole rispondere, permettilo.

Se ne hai voglia, fai una conversazione avanti e indietro tra il tuo critico e il criticato.

Quando sei pronto, prendi la penna del tuo sé compassionevole. “Essendo l'aspetto più gentile, gentile, amorevole e compassionevole della tua anima, cosa direbbe? Come lo direbbe? Si rivolgerebbe a te? Il critico? Tutti e due?"

Di nuovo, puoi avere un dialogo tra tutte e tre le parti. Continua finché non senti che tutto è stato detto. Ma assicurati che il tuo sé compassionevole abbia l'ultima parola.

Hamilton suggerisce anche di scrivere una lettera a te stesso dal tuo sé compassionevole. Spediscilo. In questo modo riceverai un promemoria della tua saggezza in un giorno o due.

3. Separa la tua identità dalla tua vergogna.

Tendiamo a confondere il nostro comportamento con la nostra identità. Iniziamo a identificarci dalle cose di cui ci vergogniamo. Come scrive Hamilton, "Ho fatto qualcosa di brutto" diventa "Sono cattivo", ho fatto qualcosa di stupido "diventa" Sono stupido ".

Questo è ciò che fa la vergogna. E alimenta l'autocritica.

Ma Hamilton osserva che "c'è un'enorme differenza che separa 'ho fatto', 'ho' e 'ero' da 'io sono'".

In questo esercizio, suggerisce di fare un elenco di ciò di cui ti vergogni. Ora riscrivi ogni frase usando queste cinque parti:

• "Non è che io sia _________ [inserire shamer]."
• "La verità è che __________ [cosa hai fatto o come ti sei percepito]."
• "Questo non significa che io sia ____________ [inserire shamer]."
• "In effetti __________ [inserire un positivo]."
• "Io sono __________ [inserire il contrario]."

Ecco un esempio tratto dal libro:

"[1] Non è che io sia stupido. [2] La verità è che ho appena fatto alcune cose che alcune persone potrebbero definire stupide. [3] Ciò non significa che io sia fondamentalmente stupido. [4] In effetti, ho anche fatto delle scelte intelligenti nella mia vita. [5] Sono intelligente. "

Eliminare la tua autocritica può sembrare insormontabile. Ma puoi ridurre il dolore e gli insulti con una strategia, una pratica alla volta. Se gli esercizi sopra non risuonano con te, non fermarti qui. Cerca altre pratiche. Cerca altre intuizioni.

Non hai bisogno di rassegnarti a giorni pieni dei suoni assordanti dell'autocritica. Perché non importa quanto sia grave ora, può migliorare. Migliora, sia che si tratti di praticare esercizi o di lavorare con un terapista.

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