3 modi per esplorare pensieri ansiosi con autocompassione
Ci chiamiamo nomi. Ci vergogniamo e ci imbarazziamo.
Cosa c'è di sbagliato in te? Sei un idiota per esserti preoccupato per qualcosa di così piccolo!
Quando siamo angosciati, il nostro critico interiore inizia a ruggire, il che aumenta solo la nostra ansia e perpetua la sua intensità e gravità.
Una risposta più utile, sia all'ansia che alla vita in generale, è l'auto-compassione. L'auto-compassione include parlare gentilmente a noi stessi, accettare, essere onesti con noi stessi, riconoscere e convalidare i nostri sentimenti e sostenerci per trovare soluzioni utili.
Nel suo libro La guida della mente compassionevole per superare l'ansia: usare una terapia incentrata sulla compassione per calmare la preoccupazione, il panico e la paura lo psicologo Dennis D. Tirch, Ph.D, condivide molti strumenti, suggerimenti e tecniche preziosi sull'auto-compassione e la consapevolezza.
Ecco tre strategie tratte dal suo libro per rispondere a pensieri ansiosi con compassione.
1. Fai finta di parlare con il tuo migliore amico.
Secondo Tirch, tendiamo ad applicare a noi stessi standard più rigidi di quelli che applichiamo agli altri. Ecco perché fingere di sostenere il tuo migliore amico (o davvero una persona cara) può aiutare.
Per prima cosa, suggerisce di chiederti cosa ti passa per la testa in questo momento. In una o due frasi cerca di catturare i tuoi pensieri.
Ad esempio, potresti pensare: cosa succede se perdo il lavoro? E se non rispetto la mia scadenza? E se ho un attacco di panico? E se non riesco a dormire?
Quindi chiediti: "Cosa direi a un buon amico che ha dovuto affrontare la stessa situazione?"
Se il tuo migliore amico era bloccato nel traffico e preoccupato per il ritardo, Tirch scrive che potresti dire:
“Questo tipo di situazione può essere così frustrante. Per quanto puoi, ricorda che il traffico non è colpa tua ed è fuori dal tuo controllo. Probabilmente sei una delle centinaia di persone bloccate sullo stesso percorso. Se puoi, lasciati andare e chiama il tuo ufficio per fargli sapere che sei bloccato. "
2. Valuta i vantaggi e i costi dei tuoi pensieri.
Prendere un pezzo di carta. Di nuovo, chiediti cosa ti passa per la testa in questo momento. Quindi considera: "Quali sono i vantaggi e gli svantaggi dell'acquisto in questo pensiero?"
Sul foglio di carta, disegna una linea verticale al centro. In alto su un lato, scrivi "Vantaggi". In cima all'altro, scrivi "Costi".
Dopo aver annotato i costi e i vantaggi, Tirch suggerisce di porre queste domande: "I costi di acquisto in questo pensiero superano i benefici? Mi aiuta ad accettare questo pensiero? Se ci credessi, come mi comporterei? Voglio affidare il mio comportamento e la mia vita a questo tipo di pensiero? "
Considera se il pensiero porterà a un comportamento auto-compassionevole. Se decidi che è più costoso accettare questo pensiero, concentrati sull'essere compassionevole e sull'accettazione e guarda il pensiero per quello che è veramente: "un evento nella mente".
Quindi prova a concentrarti su un "pensiero alternativo compassionevole che ti aiuterà a comportarti in modo compassionevole, efficace e gentile".
3. Allontanati dai tuoi pensieri.
Immagina di essere in un bellissimo teatro, seduto sul balcone. Stai guardando uno spettacolo. Dopo un po ', il protagonista sta recitando sentendosi angosciato. Hai guardato lo spettacolo per un po ', quindi ti senti davvero per lui o per lei.
Come scrive Tirch, "... hai sviluppato empatia, compassione e sentimenti caldi per questo personaggio. Immagina ora, però, che il personaggio che stai guardando in realtà sei tu. Lo spettacolo che stai assistendo è esattamente nella stessa situazione in cui ti trovi adesso. "
Quindi considera: "Come potresti rispondere al pensiero negativo e basato sull'ansia che a volte noti dentro di te, in questa vista compassionevole dal balcone?"
Tirch sottolinea che l'ansia non è colpa tua. Ci sono molti fattori che contribuiscono alla tua ansia, che non hai scelto, come la tua genetica, la tua storia e la situazione in cui ti trovi.
Tuttavia, fortunatamente, possiamo imparare a rispondere alla nostra ansia in modi accettanti e compassionevoli. I suggerimenti di cui sopra possono aiutarti a iniziare.
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