Quando ti senti assolutamente a disagio con te stesso, regolarmente

Molti dei clienti di Ariella Cook-Shonkoff sono convinti che ci sia qualcosa di fondamentalmente sbagliato in loro. Credono di essere rotti o danneggiati. Credono di non essere abbastanza bravi. Vogliono essere come tutti gli altri. Credono di meritare di soffrire per quello che sono.

I clienti di Priscilla Rodriguez credono che a causa delle loro cattive decisioni o errori, non meritino di essere trattati bene o di vivere una buona vita.

Lo credi anche tu? Ti senti allo stesso modo?

I problemi di autostima non discriminano.

Sono "presenti in tutti i dati demografici: cultura, razza, genere, orientamento sessuale e socioeconomia", ha detto Cook-Shonkoff, un terapista matrimoniale e familiare autorizzato e terapista dell'arte registrato specializzato nel trattamento della bassa autostima nei bambini, adolescenti, e adulti a Oakland e Berkeley, in California.

Una bassa autostima può manifestarsi in modi sottili su base regolare. Forse ti sei picchiato per qualcosa di piccolo come dimenticare di rispondere a una telefonata, ha detto Cook-Shonkoff.

Nel tempo, la colpa, la critica e il confronto possono accumularsi e portare all'odio per se stessi, alla disperazione, al senso di colpa e alla vergogna, ha spiegato.

E inizi a vedere le critiche dove non ce ne sono. Ad esempio, potresti interpretare male il feedback costruttivo del tuo capo e presumere di essere inferiore o di essere licenziato o di non andare da nessuna parte nella vita, ha detto Cook-Shonkoff.

La tua bassa autostima probabilmente ha radici profonde.

Forse ha origine da diverse relazioni o esperienze tossiche, che ti hanno insegnato a pensare in questo modo. Ad esempio, forse sei stato incolpato per le tue molestie sessuali, o un partner ti ha convinto che la sua infedeltà era completamente colpa tua, ha detto Priscilla Rodriguez, LMFT, una terapista specializzata in relazioni, stress e ansia nel suo studio privato Modern Wellness Counseling a San Antonio, in Texas.

O forse va più indietro di così.

Un filo conduttore comune tra i clienti di Cook-Shonkoff è che la loro bassa autostima deriva dall'infanzia, quando la loro autostima è stata distrutta o ferita. Poiché i bambini sono particolarmente vulnerabili, spesso interiorizzano le voci critiche. Voci che potrebbero essere state decisamente denigratorie -Cos'hai che non va?! Sei così stupido!—O vergognarsi in modi sottili—Perché non l'hai fatto? Avresti dovuto saperlo meglio. Pensavo di potermi fidare di te Cook-Shonkoff ha detto.

"Queste voci possono solidificarsi in convinzioni più concrete, guadagnando terreno nel tempo, incorporandosi gradualmente nell'identità e nella psiche fondamentali di una persona e viaggiando con loro durante l'età adulta".

Quando non metti in discussione queste voci e credenze, diventano cicli onnicomprensivi e danno il via a copioni autodistruttivi, ha detto.

Per fortuna, puoi sfidare e cambiare queste convinzioni profondamente radicate e puoi fare altre cose per sentirti meglio. Di seguito, Rodriguez e Cook-Shonkoff hanno condiviso alcuni metodi.

Nota quando parla il tuo critico interiore. Cook-Shonkoff ha sottolineato l'importanza di etichettare questa voce, essere curiosi, esplorare da dove proviene e cercare di staccarsene. Perché “Esso non sei tu."

Crea riformulazioni compassionevoli. Riformulare quei commenti critici e crudeli smorza le voci e le credenze orribili, quindi non si sentono più così vere, urgenti e importanti. Quindi non hanno più così tanto peso, ha detto Cook-Shonkoff.

Ha condiviso questi esempi:

• “Sono patetico. Non riesco a fare nulla della mia vita "può diventare:" Ho passato tante cose negli ultimi anni e non è stato facile ".
• "C'è qualcosa di sbagliato in me" può diventare: "Posso essere duro con me stesso, ma è importante ricordare che sono una brava persona e non c'è niente di sbagliato in me."
• "La nostra relazione è un disastro ed è tutta colpa mia" può diventare: "Sono disposto ad assumermi la responsabilità della mia parte in questa relazione, ma ci vogliono due in una relazione, e non sono solo io."

Cook-Shonkoff ha osservato che un altro modo di pensare a questa pratica è "sfidare il pensiero in bianco e nero sviluppando lo spazio" grigio "in mezzo".

Concentrati su ciò che ti fa sentire bene. "Identifica ciò che ti fa sentire bene con te stesso", ha detto Cook-Shonkoff. Queste potrebbero essere determinate qualità o hobby. Potrebbe essere in giro con certe persone. Cook-Shonkoff ha incoraggiato i lettori a creare il proprio elenco personalizzato. Ad esempio, l'elenco potrebbe includere di tutto, dalla pittura alla pratica dello yoga.

Allo stesso modo, Rodriguez ha suggerito di svolgere la tua attività preferita con qualcuno di cui ti fidi, come passeggiare per il parco, provare un nuovo ristorante o vedere un film divertente.

Inizia un diario della gratitudine. Questo ti aiuta a concentrarti su ciò che è meraviglioso e significativo nella tua vita. Ed è "un'attività di allenamento mentale per allontanarsi dal pensare in modo negativo", ha detto Rodriguez. Se hai bisogno di ispirazione, ecco come praticare la gratitudine quando ti senti scoraggiato.

Crea un promemoria visivo di chi sei. Cook-Shonkoff invita i suoi clienti a creare un collage di identità o un vision board per ricordare a se stessi ogni giorno chi sono, cosa rappresentano e cosa è importante per loro. Questo "può aiutare a rafforzare il tuo senso di sé".

Stabilisci piccoli obiettivi. Raggiungere piccoli obiettivi può aiutarti a sentirti realizzato e capace, ha detto Rodriguez. Ti dà anche potere e ti ricorda che puoi creare cambiamenti significativi. Perché anche tu sei potente. I tuoi obiettivi potrebbero essere qualsiasi cosa, dalla meditazione al mattino allo sgombrare il tuo armadio fino a fissare un appuntamento dal medico per scrivere un post sul blog.

Porta con te un segno significativo. "Porta con te un oggetto, una foto, una citazione o una lettera, che in qualche modo ti ricordi la tua autostima", ha detto Cook-Shonkoff. Quando stai per entrare in una situazione difficile o vulnerabile, ha suggerito di dedicare un momento a questo oggetto per rafforzare la tua fiducia.

Trova un sostegno sincero. "Ricorda che non sei solo", ha detto Cook-Shonkoff. Rivolgiti alle persone che ti aiutano a sentirti ascoltato, rispettato e compreso, ha detto. Ciò potrebbe significare parlare con una persona cara, un terapista o un membro della comunità. Potrebbe significare entrare a far parte di un gruppo di supporto con persone che la pensano allo stesso modo.

Quando ti senti male con te stesso, pensi che ti sentirai così per sempre. Perché sembra che la tristezza sia una parte permanente della tua pelle. Ma non lo è e non è necessario. Facendo piccoli passi per individuare le tue convinzioni critiche, abbracciare una prospettiva compassionevole e adottare altre abitudini utili, puoi assolutamente sentirti meglio.

Se questi passaggi sembrano troppo difficili o non sembrano aiutare, considera di vedere un terapista.