Hatha Yoga per il mal di schiena cronico si basa sull'evidenza

Le persone hanno praticato yoga per migliaia di anni per autocoscienza, come una forma di meditazione e per aumentare la flessibilità e la forza. Lo yoga comporta pose fisiche e respirazione controllata. Tra i benefici fisici, alcune posizioni yoga possono aiutare a migliorare la lombalgia cronica da moderata a grave. ¹ Hatha yoga è lo stile più elementare di yoga. Hatha yoga e altri stili di yoga sono offerti attraverso lifestyle e centri medici integrativi, palestre, centri comunitari, parchi, studi di yoga, DVD e tramite app scaricabili.

Prove di ricerca per Hatha Yoga

I ricercatori universitari hanno pubblicato i loro risultati di studio negli Annals of Internal Medicine . Lo studio ha coinvolto 320 adulti con lombalgia cronica da famiglie a basso reddito di diversa estrazione razziale. I risultati hanno rivelato che i partecipanti ai gruppi di yoga e terapia fisica hanno mostrato un miglioramento simile nella lombalgia e nell'attività. È stato dimostrato che questi 2 gruppi hanno meno probabilità di utilizzare farmaci antidolorifici dopo 3 mesi di partecipazione allo studio. ¹

Le linee guida cliniche pubblicate dall'American College of Physicians raccomandano lo yoga e altre opzioni non farmacologiche come primo passo per il trattamento della lombalgia cronica. Altri suggerimenti includono il tai chi, la riabilitazione multidisciplinare e varie tecniche di rilassamento e riduzione dello stress. ²

Un recente studio pubblicato sul Journal of Alternative and Complementary Medicine ha scoperto che l'Hatha Yoga ha aiutato ad alleviare il mal di schiena e gli esercizi terapeutici convenzionali in pazienti con lombalgia cronica non specifica. Settanta persone sono state selezionate casualmente per partecipare allo studio; 35 sono stati assegnati all'intervento di trattamento yoga e 35 al piano di trattamento di esercizio. Le principali misure di esito dello studio includevano l'intensità del mal di schiena, l'uso di antidolorifici e il modo in cui i partecipanti vedevano il miglioramento della lombalgia e le capacità funzionali. Entrambi i gruppi hanno riportato meno dolore e migliorato la funzione 6 e 12 settimane dopo il completamento dello studio. ³

4 posizioni yoga che possono aiutare a gestire il mal di schiena

Non devi piegarti in un pretzel per beneficiare dell'Hatha yoga. Anche le pose semplici forniscono un allungamento delicato che può aiutare ad alleviare il mal di schiena cronico. Lo yoga pone l'accento sulla postura corretta e sull'allineamento spinale che mantiene la normale curvatura spinale.

Le seguenti pose sono amichevoli per la schiena e si trovano nella maggior parte delle lezioni di yoga Hatha.

• Nota: prestare attenzione alle posizioni yoga che implicano movimenti simultanei di flessione e torsione, poiché questi non sono raccomandati per tutti con una condizione di schiena e / o collo. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, incluso lo yoga.

Mountain Pose (Tadasana; tada significa montagna)

La posa in montagna aumenta la consapevolezza della tua postura, che può aiutarti a migliorare, portando a meno mal di schiena. Fonte foto: iStock.com.

Se eseguita correttamente, la Mountain Pose coinvolge tutti i muscoli ed è la base per altre pose. Può renderti più consapevole della tua postura migliorando così la postura e riducendo il mal di schiena.

• Stare in piedi sul pavimento o sul tappetino yoga con i piedi uniti o alla distanza dell'anca.
• Metti le braccia ai fianchi.
• Distribuire uniformemente il peso corporeo sul fondo dei piedi.
• Tenendo le gambe dritte, le ginocchia non bloccate, stringi i muscoli della coscia e piega il coccige verso l'interno.
• Inspira sollevando dalla vita e spingi la parte superiore della testa verso il soffitto. Dovresti sentire la tua spina dorsale dritta e allungata.
• Espira mentre fai cadere le spalle verso il basso mentre raggiungi le mani verso il pavimento.
• Inspira mentre muovi le braccia verso l'alto formando la lettera H con braccia e gambe.
• Tenere premuto per diversi respiri.
• Espira mentre muovi le braccia lungo i fianchi.

Cat / Cow Stretch (Marjaryasana; mariari significa gatto)

Il movimento yoga gatto / mucca può aiutare ad allungare i muscoli. Fonte foto: iStock.com.

La posa del gatto / mucca può aiutare ad aumentare la flessibilità del collo, della parte superiore della schiena, delle spalle e della schiena. Il movimento può aiutare ad allungare i muscoli dei fianchi e della schiena.

Consiglio di sensibilizzazione: in caso di problemi al collo e / o dolore al collo, è meglio mantenere la testa allineata con il busto (ad esempio, evitare di guardare verso l'alto).

• Inizia a carponi, a mani e ginocchia. Le mani e le braccia devono essere alla distanza delle spalle e le ginocchia devono essere alla distanza dei fianchi.
• Inspira e poi mentre espiri, inizia lentamente a disegnare l'ombelico verso la colonna vertebrale e piega delicatamente il coccige.
• Mentre inspiri di nuovo, ripeti la posa. Assicurati di collegare il respiro al tuo movimento.
• Mentre espiri, sposta delicatamente la testa verso il pavimento.

Child's Pose (Balasana; bala significa bambino)

La posa del bambino fornisce ai muscoli della schiena un leggero allungamento. Fonte foto: iStock.com.

La posa del bambino è nota per aiutare a ridurre lo stress e l'affaticamento oltre a allungare delicatamente e rilassare i muscoli della schiena.

• Inginocchiati sul tappetino, siediti sui talloni e allarga le ginocchia a circa la distanza dell'anca.
• Appoggia le braccia lungo i fianchi.
• Inspira mentre ti siedi dritto e allunga la colonna vertebrale dalla parte superiore della testa attraverso il sacro (parte bassa della schiena).
• Espira mentre ti pieghi in avanti ed estendi entrambe le braccia in avanti mentre appoggia il busto su entrambe le cosce.
• Allunga le braccia appoggiando i palmi delle mani sul pavimento.

Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana; setu significa bridge, bandha significa lock)

Il movimento di posa del ponte aiuta ad allungare e allungare la colonna vertebrale. Fonte foto: iStock.com.

La posa del ponte è un altro movimento antistress che allunga (allunga) la colonna vertebrale, le cosce e le articolazioni dell'anca.

• Sdraiati sulla schiena, piega entrambe le ginocchia con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento a una distanza dell'anca.
• Metti le braccia dritte ai lati del corpo, i palmi delle mani sul pavimento.
• Inizia lentamente a sollevare i fianchi dal pavimento. Tenere premuto per 3 secondi.
• Rotola lentamente verso il pavimento, vertebra per vertebra.

Hatha e altre posizioni yoga da evitare

Salta le pose che combinano la flessione e la torsione, come la posa a triangolo e le torsioni spinali e le pose che incorporano curve all'indietro, tra cui la posa di cammello e Cobra. Quando esegui la posa del cadavere, che di solito si verifica al termine di una sessione di yoga, tieni le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento per evitare di causare lombalgia o esacerbare il mal di schiena cronico — vedi l'immagine sotto.

Mantenere le ginocchia piegate durante la posa del cadavere, uniformemente leggermente e supportate da un cuscino o un asciugamano arrotolato, toglie la pressione dalla parte bassa della schiena. Fonte foto: iStock.com.

Come individuare un istruttore di yoga registrato certificato

Il tuo medico o operatore sanitario può essere un'ottima risorsa per aiutarti a individuare un insegnante di yoga registrato (RYT). Yoga Alliance e The International Association of Yoga Therapists (IAYT) sono due organizzazioni conosciute per supervisionare le lezioni di yoga e la certificazione degli insegnanti.

Quando vedi le credenziali come E-RYT 500 e / o C-IAYT che seguono il nome di un fornitore, sai che sono qualificate per condurre le lezioni di yoga. Per esempio:

• E-RYT 500 è un insegnante di yoga registrato con esperienza con una certificazione di 500 ore che significa che ha completato 500 ore di apprendimento in classe, insegnato almeno 4 anni e 2.000 ore.
• C-IAYT significa che l'insegnante è certificato dall'International Association of Yoga Teachers. L'allenamento è completo e comprende l'anatomia del respiro, la meditazione e la cura della schiena. Alcuni insegnanti di yoga sono specializzati in terapie dirette a curare il cancro o i disordini spinali, come la Cleveland Clinic.

Sia Yoga Alliance che IAYT hanno directory del sito Web per aiutare i pazienti e le persone a individuare insegnanti di yoga nelle loro località.

Gli insegnanti di yoga hanno praticato le pose che comprendono Hatha Yoga per secoli per migliorare la salute fisica, mentale e spirituale. Se stai cercando un modo olistico per alleviare il mal di schiena cronico, usa le risorse fornite per trovare un insegnante di yoga qualificato. Ma prima di farlo, parla sempre con il tuo medico curante o operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi tipo di yoga o esercizio fisico, soprattutto se hai mal di schiena o al collo.

Visualizza fonti

Riferimenti
1. Saper RB, Lemaster A, Delitto KJ, Sherman PM, et al. Yoga, terapia fisica o educazione per la lombalgia cronica. Sintesi per i pazienti. Annali di medicina interna . 18 luglio 2017. https://annals.org/aim/fullarticle/2633223/yoga-physical-therapy-education-chronic-low-back-pain. Accesso 22 novembre 2019.

2. Qaseem A, Wilt TJ, McLean RM, Forciea MA, et al, trattamenti non invasivi per lombalgia acuta, subacuta e cronica: una linea guida di pratica clinica dell'American College of Physicians. Ann Intern Med . 2017; 166 (7): 514-530.

3. Osama N, Sumila L, Nanda S, Wadhwa A. Efficacia dell'Hatha Yoga rispetto agli esercizi terapeutici convenzionali per la lombalgia non specifica cronica. JACM. 2019; 25 (9): 938-945.