Come DBT può aiutarti a ottenere ciò che desideri

In un mondo in cui la comunicazione è disponibile a portata di mano in un caso, la vera connessione e comunicazione sembrano mancare. Abbiamo social media, messaggistica istantanea, messaggi di testo, schermate e tutta una serie di interazioni digitali da schermo a schermo. Questo può rendere l'interazione faccia a faccia più difficile o scomoda.

La terapia comportamentale dialettica, nota anche come DBT, ha un dispositivo mnemonico D-E-A-R M-A-N che si concentra sul raggiungimento di un obiettivo all'interno di una relazione. Questa abilità è stata sviluppata come componente del modulo Efficacia interpersonale per aiutare a ricordare alle persone le abilità di base coinvolte nel chiedere che i tuoi bisogni siano soddisfatti in modo sano. È importante in tutte le nostre relazioni che ci sentiamo a nostro agio essendo in grado di comunicare le nostre esigenze e aspettative con gli altri. Senza una comunicazione aperta le relazioni possono favorire risentimento, sentimenti feriti e bisogni insoddisfatti. C'è un avvertimento nel chiedere agli altri quello che vogliamo: anche i comunicatori più abili non hanno la garanzia di ottenere sempre ciò che vogliono. C'è una natura delicata nel poter chiedere ed essere in grado di accettare gentilmente il "no".

DBT ed efficacia interpersonale

Per iniziare ad acquisire alcuni strumenti che ti aiutino lungo il percorso verso questo aspetto dell'efficacia interpersonale, esploriamo il significato dell'acronimo DBT, D-E-A-R M-A-N.

• Descrivere: Utilizzare parole specifiche e oggettive per descrivere la situazione nel modo più chiaro possibile. Attenersi ai fatti e utilizzare dichiarazioni senza giudizio. Non puoi chiedere quello che vuoi, se non puoi descriverlo.
• Esprimere: Esprimi i tuoi sentimenti e le tue opinioni usando affermazioni "Mi sento". Spesso diamo per scontato che gli altri sappiano come ci sentiamo e questo potrebbe essere falso. Non lasciare che l'altra persona indovini. Dite loro chiaramente cosa provate e perché. Questo può essere complicato per quelli di noi che tendono a perdersi o essere sopraffatti dalle emozioni.
• Asserire: Chiedi quello che vuoi e dì "no" chiaramente. Afferma i tuoi desideri. Sii chiaro e attento, trova l'equilibrio tra affermare i tuoi bisogni e stare lontano dall'aggressività.
• Rafforzare: Rafforza per l'altra persona il modo in cui rispondere alla tua richiesta li avvantaggia positivamente. Se sanno cosa ci guadagna, è più probabile che le persone rispondano nel modo in cui noi vogliamo che rispondano. In caso contrario, rafforza il modo in cui rispondere è una decisione positiva in generale.
• Consapevole: Rimani concentrato sul tuo obiettivo della conversazione. Non permettere che pensieri distraenti o intense emozioni offuscino il tuo pensiero. Non lasciarti distrarre o fuori tema. Ignora qualsiasi attacco! Ricorda che se rispondi all'altra persona con la tua rabbia o la tua difesa, i tuoi obiettivi saranno sabotati.
• Mostrati fiducioso: Se hai difficoltà a credere nella tua richiesta, lo faranno anche le altre persone. Immagina di essere fiducioso e meritevole. Mantieni il contatto visivo, mantieni una buona postura e parla chiaramente. Puoi usare l'auto-convalida positiva per aiutarti a sentirti più sicuro.
• Negoziare: Quando il nostro desiderio ideale non viene soddisfatto, sii disposto a negoziare. Trova la via di mezzo che sia "abbastanza buona" che non comprometta i tuoi valori. Sii disponibile a chiedere all'altra persona possibili soluzioni. Ottenere un po 'di ciò che chiedi è meglio che non ottenerne nessuno.

Le abilità interpersonali insegnate nel DBT possono aumentare la probabilità di risultati positivi, indipendentemente dal tipo di relazione. Se utilizzata in modo efficace, l'abilità D-E-A-R M-A-N può aiutarti a esprimere chiaramente i tuoi bisogni e desideri, senza che l'altra parte debba "leggere la tua mente". Ti consentirà di chiedere ciò di cui hai bisogno con rispetto, considerando i sentimenti dell'altra persona e preservando la relazione.

Come puoi usare e praticare D-E-A-R M-A-N nella tua futura relazione interpersonale? Imparare a difendere noi stessi pur rispettando i bisogni ei limiti delle altre persone richiede pratica. Ricorda di essere gentile con te stesso se alcune di queste abilità interpersonali all'inizio non ti vengono naturali. Molti di noi hanno passato anni ad apprendere abitudini o schemi relazionali malsani. L'importante è che tu stia facendo una scelta oggi per imparare un nuovo modo di comunicare. Suggerisco di esercitarti con richieste piccole e non emotive, come chiedere al tuo altro significativo di portare fuori la spazzatura (anche se questo può essere emotivo per alcuni). Si tratta di pratica, non di perfezione!

Riferimento:

Rathus, J. H. e Miller, A. L. (2015). Manuale delle abilità DBT per adolescenti. New York, NY: The Guilford Press.